Como usar a corrida para emagrecer sem perder massa magra?

É possível emagrecer correndo, sem perder massa magra? Essa é uma dúvida muito comum, principalmente para quem já ralou, e muito, para conquistar massa muscular na academia.

A boa notícia é: a corrida não é inimiga da massa magra. Pelo contrário, quando feita da maneira correta, com adaptações na alimentação e sono, ela pode ser uma boa aliada no emagrecimento, sem colocar em xeque seus ganhos musculares.

Medo da “perda muscular”

É normal ter essa preocupação. Passamos horas treinando, investimos tempo e esforço para ganhar massa e definição, e a última coisa que queremos é ver esse trabalho ir por água abaixo. Mas quero deixar algo bem claro: a corrida não vai “derreter” seus músculos.

Se você pratica corrida de rua ou esteira, seus músculos não desaparecem. O segredo está na alimentação, ou seja, você precisa consumir mais calorias do que queima todos os dias.

O principal combustível que usamos durante a corrida é o carboidrato. Pense nele como a gasolina do seu carro. Se o tanque estiver vazio, seu corpo vai procurar outra fonte de energia. E, em casos extremos de falta de carboidrato, ele pode sim começar a quebrar proteínas (seus músculos) para obter a glicose necessária. Esse processo se chama proteólise, e é isso que queremos evitar.

Para prevenir a perda de massa muscular, você precisa ter uma alimentação equilibrada, com um bom nível de proteína e carboidratos antes dos exercícios. Esqueça a ideia de correr em jejum para “queimar mais gordura” – isso pode ser um tiro no pé para sua massa magra.

Musculação e corrida de mãos dadas

Se você quer emagrecer sem perder massa magra, a corrida não deve ser sua única atividade física. A musculação continua sendo essencial para o aumento e manutenção da massa muscular (hipertrofia). A combinação ideal inclui:

• Treino de musculação focado em ganho de massa magra;
• Descanso adequado para a recuperação muscular;
• Alimentação balanceada (carboidratos e proteínas);
• Treino de corrida adequado.

Quando você equilibra esses fatores, seu corpo usa a gordura corporal como principal fonte de energia durante a corrida, e não seus músculos. Assim, a corrida vai te ajudar a perder gordura e manter sua massa muscular.

Referências

Hector AJ, et al. Protein recommendations for weight loss in elite athletes: a focus on body composition and performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018;28(2):170-181

https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/28/2/article-p170.xml

Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

Docherty D, et al. A proposed model for examining the interference phenomenon between concurrent aerobic and strength training. Med Sci Sports Exerc. 2000;32(6):1113-21.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11132121/

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