Cure com movimento: exercícios para evitar ou diminuir dor crônica

Por muito tempo, o repouso foi considerado a principal estratégia contra dores crônicas. Porém, evidências científicas recentes mostram que o movimento — quando bem orientado — é um dos remédios mais eficazes para corredores. Exercícios específicos não apenas aliviam a dor, como também fortalecem músculos, corrigem desequilíbrios e reduzem o risco de lesões recorrentes (Geneen et al., 2017).

Entre as dores mais comuns em corredores estão as relacionadas a tendinopatias, como no tendão de Aquiles, ou dores persistentes no joelho. Nessas condições, exercícios de fortalecimento desempenham papel fundamental. Os exercícios excêntricos, em que o músculo é alongado enquanto contrai, têm efeito comprovado na reabilitação de tendinopatias, ajudando a reorganizar fibras musculares e melhorar a tolerância à carga.

Outro ponto importante é o fortalecimento do core e quadril, áreas diretamente ligadas ao controle postural e à absorção de impacto. Exercícios como pranchas, ponte de glúteo e variações com carga são essenciais para estabilizar o corpo durante a corrida e proteger articulações como joelhos e tornozelos.

Além da força, a mobilidade articular também merece atenção. Movimentos ativos de tornozelo e quadril ajudam a manter amplitude funcional e diminuem a sobrecarga em estruturas vizinhas. Já os exercícios de coordenação e pliometria (saltos de baixa intensidade, como hop drills) preparam os tecidos para absorver e devolver energia de forma eficiente.

Um aspecto fundamental no manejo da dor crônica é a progressão gradual. Diferente de “forçar até doer”, os exercícios devem respeitar limites, ajustando volume e intensidade de acordo com a resposta do corpo. Essa abordagem permite que o corredor continue ativo sem agravar a lesão, promovendo melhora funcional ao longo do tempo (Poitras et al., 2019).

Outro fator relevante é a autonomia do corredor: incluir exercícios simples que podem ser feitos em casa, como agachamentos, avanços e exercícios de panturrilha, facilita a adesão e aumenta a confiança no próprio corpo. A longo prazo, essa estratégia melhora o desempenho e reduz o medo de se movimentar — algo comum em quem convive com dor crônica.

Assim, a mensagem é clara: para quem corre, o movimento é mais do que treino, é tratamento. A ciência já demonstrou que a recuperação não está no repouso absoluto, mas na dosagem certa de exercício, que fortalece, alivia e devolve a confiança para seguir correndo sem dor.

Referências

• Geneen, L. J., Moore, R. A., Clarke, C., Martin, D., Colvin, L. A., & Smith, B. H. (2017). Physical activity and exercise for chronic pain in adults: an overview of Cochrane Reviews. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2017(4).
• Poitras, S., Brosseau, L., Tousignant, M., MacLeay, L., Morin, M., & Frémont, P. (2019). Evidence-informed management of chronic pain in rehabilitation: a systematic review of physical activity, exercise, and psychological interventions. Pain Research and Management, 2019, 1–15.

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