Erros de biomecânica que mais causam lesões em corredores

A corrida é um movimento aparentemente simples e natural — afinal, corremos desde a infância. Mas a prática esportiva regular, com maior volume e intensidade, exige eficiência biomecânica para ser segura. E é justamente aí que muitos corredores acabam se lesionando: por padrões de movimento inadequados, muitas vezes sutis, mas repetidos milhares de vezes.

Neste artigo, vamos explorar os principais erros biomecânicos que contribuem para lesões em corredores, como reconhecê-los e o que pode ser feito para corrigi-los.

O que é biomecânica da corrida — e por que importa?

Biomecânica é o estudo dos movimentos corporais e das forças envolvidas neles. No caso da corrida, avalia-se como o corpo se movimenta durante o ciclo da passada — desde o contato do pé com o solo até o impulso final.

A técnica de corrida inadequada, associada a fatores como fraqueza muscular, encurtamentos e desequilíbrios, pode sobrecarregar articulações, músculos e tendões, favorecendo lesões por uso excessivo (overuse), como canelite, fascite plantar, tendinites e síndrome patelofemoral [1].

Os erros biomecânicos mais comuns

 1. Overstride (passo muito longo)

Ocorre quando o pé aterrissa muito à frente do centro de gravidade, geralmente com o calcanhar. Esse padrão aumenta o impacto na articulação do joelho e da tíbia.

Consequências: maior risco de lesões como síndrome do estresse tibial medial e dor patelofemoral [2].

Correção: reduzir a extensão da passada e aumentar a cadência (passos por minuto) para trazer o pé para mais perto do corpo no momento do contato.

2. Queda da pelve (hip drop)

Ocorre quando o quadril do lado oposto à perna de apoio “despenca” durante a fase de apoio.

Consequências: sobrecarga no glúteo médio, dor na face lateral do quadril e até síndrome da banda iliotibial [3].

Correção: fortalecimento de glúteo médio, core e treino de controle postural.

3. Pronação excessiva do pé

Embora a pronação seja natural, quando ocorre em excesso pode gerar rotação interna do joelho e sobrecarga em tendões e fáscia plantar.

Consequências: fascite plantar, canelite, tendinite do tibial posterior.

Correção: pode envolver uso de tênis de estabilidade, palmilhas personalizadas e fortalecimento da musculatura do pé e tornozelo.

4. Posição do tronco muito inclinada

Inclinar excessivamente o tronco para frente altera o centro de gravidade e aumenta a carga sobre as articulações do quadril e lombar.

Consequências: lombalgia, dores no quadril, alterações na mecânica de pisada.

Correção: treinar consciência corporal, fortalecimento de core e exercícios de técnica de corrida.

5. Braços cruzando à frente do corpo

Ao correr, os braços devem acompanhar o movimento para frente e para trás. Cruzá-los à frente do tronco cria rotação desnecessária do tronco.

Consequências: desequilíbrio na postura, tensão cervical e desperdício de energia.

Correção: exercícios de coordenação e técnica com foco na movimentação dos braços.

Avaliação biomecânica: quando procurar?

Muitos desses erros são sutis e passam despercebidos, mesmo para corredores experientes. Uma avaliação biomecânica da corrida — feita com análise de vídeo por fisioterapeutas ou médicos do esporte — pode identificar desvios, assimetrias e padrões compensatórios.

Essa análise é especialmente útil para quem:

• Tem histórico de lesões recorrentes;
• Está aumentando significativamente o volume ou intensidade dos treinos;
• Busca melhora de performance com menor risco de lesão.

Biomecânica ruim causa lesão… ou a lesão altera a biomecânica?

Essa é uma pergunta importante. Muitas vezes, a biomecânica alterada surge como compensação de uma dor ou fraqueza pré-existente. Por isso, o tratamento deve ir além da correção técnica — é preciso abordar a causa primária, com fortalecimento muscular, melhora da mobilidade e reeducação motora.

Como melhorar a biomecânica da corrida na prática

1. Aumente a cadência (ideal entre 170–180 passos/minuto para a maioria dos adultos);
2. Fortaleça glúteos, core e panturrilhas — são os grandes estabilizadores da corrida;
3. Inclua exercícios de técnica (drills) como skipping e educativos funcionais;
4. Evite fadiga excessiva, pois a biomecânica se deteriora com cansaço;
5. Faça reavaliações periódicas da mecânica com profissionais especializados.

Conclusão

A biomecânica da corrida é um dos pilares para a longevidade esportiva. Pequenos erros técnicos, quando repetidos continuamente, podem causar lesões que afastam o corredor por semanas ou meses.

Felizmente, a biomecânica pode ser treinada, ajustada e evoluída com o acompanhamento adequado. Com fortalecimento muscular, atenção ao movimento e progressão consciente dos treinos, é possível correr com eficiência, economia de energia e menor risco de lesões.

Mais importante do que correr “bonito”, é correr bem adaptado ao seu corpo.

Referências

1. van Gent RN, et al. Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners: a systematic review. Br J Sports Med. 2007;41(8):469-480.
2. Napier C, et al. Biomechanical risk factors associated with running-related injuries in recreational runners: a systematic review. Br J Sports Med. 2018;52(24):1557–1562.
3. Ferber R, et al. Strength and flexibility characteristics of runners with iliotibial band syndrome. J Orthop Sports Phys Ther. 2010;40(10):761–767.
4. Willy RW, Davis IS. The effect of a hip-strengthening program on mechanics during running and during a single-leg squat. J Orthop Sports Phys Ther. 2011;41(9):625–632.
5. Souza RB. An evidence-based videotaped running biomechanics analysis. Phys Med Rehabil Clin N Am. 2016;27(1):217–236.

Imagem: Envato