Estagnou no treino? Descubra como identificar gargalos e voltar a evoluir

Você treina com regularidade, mantém a disciplina, mas percebe que seu corpo apresenta sinais de estagnação ou até mesmo da queda do desempenho. Isso é comum tanto para atletas quanto para praticantes recreativos e pode ter várias causas — todas identificáveis e corrigíveis. A estagnação no desempenho esportivo pode se manifestar de forma direta, com reduções perceptíveis na força, velocidade, potência ou resistência, e também de maneira indireta, revelando-se na perda de motivação, no aumento da fadiga e em prejuízos à saúde — como o maior risco de lesões associadas à prática esportiva.

Principais gargalos na rotina de treino

Pequenos erros repetidos no dia a dia podem frear sua evolução e, muitas vezes, a solução está em ajustes simples. No treino, o principal vilão é manter sempre o mesmo estímulo, seja em relação à carga, volume, intervalos, intensidade e até a cadência. Mas não é só no exercício que o desempenho se constrói. A recuperação é peça-chave e acontece tanto durante o sono (que envolve não apenas quantidade de horas, mas qualidade do descanso), quanto por meio de uma alimentação equilibrada, indispensável para regenerar músculos e repor energia.

Como identificar esses gargalos

Para monitorar se você está realmente progredindo, algumas ferramentas devem ser utilizadas, como: uso de diário de treino, avaliações físicas periódicas e testes simples de desempenho voltados ao seu objetivo. Assim, você consegue saber onde está avançando e o que precisa adaptar. Vale lembrar que a estagnação pode, em alguns casos, ser confundida com o overtraining — uma condição mais grave, marcada por fadiga persistente, queda acentuada na performance e alterações no humor, causada pelo excesso de treino e recuperação insuficiente. Enquanto no platô ajustes no estímulo costumam ser suficientes para retomar o progresso, o overtraining exige um período mais prolongado de descanso. Com o olhar de um profissional, essa análise se torna ainda mais precisa.

Adaptações para voltar a evoluir

Para romper o platô e voltar a avançar, três pilares fazem diferença:

1. Treino periodizado: alternando fases de maior e menor intensidade, variando exercícios e incorporando novos estímulos, como treinos intervalados, sessões técnicas específicas, pliometria.
2. Ajustes nutricionais e suplementação (quando necessário): adequando ingestão energética e nutrientes à fase de treinamento, a fim de potencializar a recuperação e performance.
3. Avaliação do contexto geral: identificando e otimizando fatores além do óbvio – sono, estresse, comportamentos, treinos complementares como flexibilidade e mobilidade.

Conclusão:

Por fim, a estagnação faz parte do processo, mas não precisa ser um ponto final. Com acompanhamento profissional, é possível identificar os gargalos, fazer ajustes inteligentes e transformar o platô em um trampolim para novos resultados.

Referências:

● AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE et al. Nutrition and athletic performance. Medicine & Science in Sports & exercise: Official Journal of the American College of Sports Medicine, v. 41, n. 3, p. 709-731, 2009.
MCARDLE, William D.; KATCH, Frank I.; KATCH, Victor L. Fisiologia do exercício: nutrição, energia e desempenho humano. Traduzido por Giuseppe Taranto. 7ª ed. Rio Janeiro: Guanabara Koogan, v. 83, p. 3322-3222, 2011.
MEEUSEN, Romain et al. Prevention, diagnosis and treatment of the overtraining syndrome: Joint consensus statement of the European College of Sport Science (ECSS) and the American College of Sports Medicine (ACSM). European Journal of Sport Science, v. 13, n. 1, p. 1-24, 2013.

● BOMPA, Tudor O.; BUZZICHELLI, Carlo A. Periodização no treinamento esportivo. Phorte Editora, 2023.

Crédito da imagem: Envato