Nutrição e ciclo menstrual: como adaptar a alimentação para correr melhor?

Correr bem vai muito além da planilha de treino. Para as mulheres, entender o ciclo menstrual e ajustar a alimentação pode ser um diferencial importante no desempenho. As oscilações hormonais durante o ciclo impactam diretamente na energia, recuperação, metabolismo e até a percepção de esforço.

Fase folicular (início do ciclo até a ovulação):
Níveis de estrogênio aumentam gradualmente, favorecendo maior sensibilidade à insulina e melhor uso de carboidratos como combustível. É um período propício para treinos intensos e competições, onde estratégias de ingestão de carboidratos antes e durante o treino podem otimizar a performance. Ótimo período para testar os géis, pré-treinos com carboidrato.

Ovulação:
Com o estrogênio em alta, há maior disposição, mas também maior risco de lesões musculares e ligamentares. A atenção deve estar em uma boa ingestão de proteínas (1,6–2,0 g/kg/dia) e alimentos ricos em antioxidantes (frutas vermelhas, vegetais coloridos) para auxiliar na recuperação e proteção tecidual. Ótimo momento para investir num suco de uva integral com morango batido com whey protein de pós-treino.

Fase lútea (pós-ovulação até a menstruação):
A progesterona se eleva, aumentando a temperatura corporal, a retenção hídrica e a quebra de proteínas. É comum maior fadiga, alterações de humor e desejo por doces. Estratégias como fracionar refeições, priorizar carboidratos complexos, magnésio (sementes, chocolate amargo, oleaginosas, vegetais verdes,) e triptofano (banana, aveia, nozes) ajudam a controlar o apetite e a  manter a energia. A hidratação deve ser reforçada, já que a taxa de sudorese tende a aumentar.

Menstruação:
Algumas corredoras relatam queda de energia e desconfortos. A prioridade é a reposição de ferro e vitamina C para prevenir ou amenizar anemias, além de manter proteínas de boa qualidade para recuperação. Em dias de maior dor ou indisposição, treinos mais leves e foco em alimentos anti-inflamatórios (peixes, azeite, cúrcuma, gengibre) podem ser benéficos.

Em resumo, conhecer o próprio ciclo e adaptar a nutrição a cada fase ajuda a mulher a respeitar seu corpo sem abrir mão da corrida. Mais do que seguir regras fixas, o ideal é individualizar estratégias junto a um nutricionista esportivo, garantindo saúde e performance ao longo do mês.

Referências

● Sims, S. T., & Heather, A. K. (2018). Myths and Methodologies: Reducing scientific design ambiguity in studies comparing sexes and/or menstrual cycle phases. Experimental Physiology, 103(10), 1309–1317.
● McNulty, K. L., et al. (2020). Menstrual cycle phase and elite female performance: A critical narrative review. International Journal of Sports Physiology and Performance, 15(7), 846–854.
● Elliott-Sale, K. J., et al. (2021). Nutrition for female athletes: From research to practice. European Journal of Sport Science, 21(6), 817–831.

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