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Treinamento Funcional para corredores: 5 exercícios que evitam lesões

Por:Luana Bento

Atualizado em 29 de agosto de 2025

Treinamento Funcional para corredores: 5 exercícios que evitam lesões

Foto: O2Corre

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Ao falarmos em treinamento funcional, muita gente até hoje imagina uma série de exercícios mirabolantes e difíceis de realizar. Porém, o treinamento funcional é muito mais que isso, pois trabalha o corpo como um todo e promove uma maior integração entre os grupos musculares, melhorando a eficiência dos movimentos. Quando bem periodizado e executado, ele é capaz de prevenir dores, lesões e habilitar seu corpo para os mais variados tipos de exercícios, além de fortalecer estruturas articulares e musculares indispensáveis para a prática de atividade física, para o cotidiano e, claro, para a corrida.

Atualmente, o treinamento funcional é utilizado como forma de preparação em diversos esportes e modalidades, comprovando sua eficácia de fortalecimento do corpo. Hoje, vamos falar desse tipo de treino como forma de preparação na prevenção de lesões em corredores. Vamos no básico bem feito.

A sugestão de exercícios deste artigo visa aprimorar mobilidade, força, equilíbrio, coordenação, flexibilidade e resistência muscular, auxiliando na prevenção de lesões e melhorando a performance na corrida, tanto de atletas já corredores quanto de iniciantes na prática, e pode ser realizada em qualquer local, aproximadamente 20 minutos antes do início do treino de corrida. Vale lembrar da importância do profissional de Educação Física para avaliar as necessidades individuais, uma vez que a periodização do treino depende das capacidades do indivíduo e suas necessidades físicas, respeitando as limitações e criando uma rotina de treino individualizada.

Ao iniciarmos esse treino, a principal ideia é preparar o corpo para a sessão, seja de corrida ou do próprio treinamento funcional, trabalhando mobilidade e força dos músculos estabilizadores para melhora da postura e do equilíbrio, além do aumento da força muscular, reduzindo o risco de lesões comuns em corredores.

  • Liberação miofascial: a autoliberação auxilia na melhora da circulação sanguínea e aumenta os níveis de oxigênio muscular, fazendo com que os músculos trabalhem de maneira mais ordenada e livres de impedimentos como contraturas e encurtamentos. Pegue um rolo de liberação miofascial, deite de lado e apoie o rolo no início do seu quadril (na parte lateral externa da coxa), descendo até a linha do joelho e voltando diversas vezes, devagar e de maneira consciente, por cerca de 45 segundos. Repita na outra perna.

 

  • Mobilidade de quadril pêndulo: existem diversos exercícios que trabalham a mobilidade de quadril e aqui vamos seguir com um que, além de trabalhar essa articulação importante do corpo, atua como um preparatório para a própria corrida. Em pé, com a mão apoiada em uma parede ou, caso já possua equilíbrio suficiente, sem apoiar em nada, faça movimentos com sua perna direita para a frente e para trás, como se estivesse “soltando” a musculatura das pernas. É como se fosse um pêndulo, consciente do movimento que está executando e com leve alongamento da região anterior da coxa. Faça esse movimento por 1 minuto e, em seguida, realize a sequência com a outra perna.

 

  • Prancha Frontal: é um coringa muito importante quando falamos de fortalecimento de core e prevenção de dores e lesões. Além disso, pode ter diversas variações que elevam o nível de dificuldade e da ativação de toda região do core, de acordo com o nível de preparo do corredor. Aqui vamos dar 3 possibilidades em progressão. A primeira delas é a prancha alta tradicional, com os braços esticados, mãos apoiadas sobre o solo, onde se deve “empurrar” o chão com as mãos, realizando a ativação das escápulas e, ao respirar, realizar a aproximação das costelas, fazendo com que os músculos estabilizadores se ativem de forma mais eficaz. A segunda possibilidade de prancha é uma evolução da primeira e já trabalha a estabilidade de tronco e quadril: na posição de prancha alta, alterne o apoio dos pés, levantando um de cada vez a cerca de 4 dedos do solo. Faça isso por 30 segundos a 1 minuto, 3 a 4 vezes. Por fim, utilizando as mãos, a prancha tocando os ombros, onde se deve manter o quadril o máximo possível estável, sem mexer. Apenas as mãos tocam os ombros de maneira alternada. Essas três pranchas, são excelentes para ativação do core e o ideal é que sejam integradas às rotinas de treino de força e, preferencialmente, antes do início da corrida.

 

  • Agachamento: esse exercício é um clássico presente em todas as vertentes de treino, da musculação clássica ao crossfit, e extremamente importante por se tratar de um exercício funcional e que realizamos todos os dias de nossa vida, seja sentando no vaso sanitário, seja sentando no carro para dirigir, para trabalhar, levantar da cama, etc. Perder a função de agachar, é perder uma parte fundamental do movimento da vida, então, quando o médico disser que você não pode agachar, ignore, troque de médico e procure um bom profissional de Educação Física. Existem inúmeros estudos que comprovam a importância do agachamento para a prevenção e cura de diversos e variados tipos de lesões, sejam no joelho, coluna, tornozelo, quadril ou qualquer estrutura óssea ou muscular. Agache! O segredo é respeitar as limitações articulares e dores, mas não pare de agachar. Excelente preventivo de lesões em corredores, uma vez que fortalece core, musculatura paravertebral, glúteos, perna de maneira geral, além de elevar a frequência cardíaca, auxiliando no trabalho do coração. Quatro séries de 10 a 15 repetições para iniciantes e com implementação de carga para pessoas que já treinam são suficientes para garantir um ótimo fortalecimento das pernas.

 

  • Caminhada lateral com elástico miniband: o último exercício dessa série é muitas vezes ignorado por corredores, porém ele garante uma vida sem dores na lombar, com menores chances de artrose de quadril e sem os diversos incômodos que acometem centenas de pessoas que correm. Fortalecer o glúteo médio vem ganhando destaque nos últimos anos, uma vez que finalmente perceberam a importância de um quadril forte para a prevenção de lesões em corredores e pessoas que apenas querem viver sem dores e não correm. A sugestão aqui é pegar um elástico pequeno, o miniband, colocar nos tornozelos e caminhar lateralmente, mantendo o quadril e troncos estáveis, sem balançar. Vamos iniciar com 10 passos para cada lado, em deslocamento, com 3 séries. Esse volume pode aumentar conforme a evolução do treino for ocorrendo. Outra opção para quem não tem um elástico, ou não possui uma cadeira abdutora, é realizar a prancha lateral com os joelhos flexionados e apoiados no solo, afastar o quadril com a força sendo realizada no joelho e permanecer nessa posição por 30 a 45 segundos ou, dependendo do nível de condicionamento, realizar a elevação lateral do quadril com o força dos joelhos, 10 a 15 vezes de cada lado.

 

Essa sequência de exercícios básicos, porém extremamente importantes, vai ajudar você a prevenir dores e lesões, te mantendo ativo nas pistas e nas provas de corrida. Espero que tenha gostado e faça bom uso do treinamento funcional e das dicas que acabei de dar acima. Bora correr!!! Até a próxima!

 

Crédito da imagem: Freepik

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