O que fazer para descansar antes de uma maratona?

Por Marcel Sera*

  Muita gente se questiona se deve ou não parar de treinar uma semana antes de correr uma maratona ou se deve chegar na prova no auge do treinamento. Será que realmente fazer esse descanso é o adequado? Se sim, como descansar? A resposta, para variar, é: “Depende”. Mas depende do quê? E as respostas: depende do seu nível de treinamento, de sua bagagem muscular, da quantidade de maratonas que já fez, do seu estado de saúde, dos seus objetivos e também do seu nível de loucura. Teoricamente, o ideal não é parar totalmente os treinos na semana anterior, mas sim reduzir drasticamente o volume de treinos. O melhor mesmo seria ir reduzindo o volume até umas 3 semanas antes, logo após os treinos longos mais cansativos (acima de 30km, para muitos). Isso é orientado pois nossas fibras já adquirem uma boa bagagem após esses treinos em meio a semana com altos volumes e essa memória muscular dura tranquilamente até o dia da prova. Além disso, quem faz treinos longos já se prepara mentalmente para correr por extensos períodos de tempo, eliminando as possibilidades da conhecida “quebra mental”, quando alguns corredores alegam que “faltou cabeça” e o corpo consequentemente “quebra” junto.

Como descansar?

Quando reduzimos o volume (mesmo que apenas uma semana antes, fazendo treinos curtos e de leve intensidade, com dias espaçados), estamos, sim, descansando os músculos, mas ao mesmo tempo mantendo-os ativos, lubrificados e oxigenados, totalmente funcionais. Esse descanso ocorre porque o corpo estava acostumado com altos volumes de treino e quando este volume cai, ele tem mais tempo e mais energia sobrando para se recuperar. Na visão mais extrema, quando resolvemos parar com toda atividade física e fazer um descanso absoluto das fibras musculares, estas podem se acostumar e simplesmente ficarem mais preguiçosas, mais aderidas e com menor eficiência para armazenar e consumir energia, resultando em uma sensação de corpo pesado e mal condicionado. Por esse motivo, para quem quer fazer esse tipo de repouso, o ideal é fazer um treino leve e curto uns dois dias antes da prova, simplesmente para dar aquela “acordada” no corpo e eliminar metabólitos e aderências formadas nos dias de repouso. Por outro lado, quem quer chegar no dia e fazer da prova o pico mais alto do treinamento, precisa ter uma boa bagagem de corridas e estar em um bom condicionamento. Isso é feito por pessoas que usam a maratona como uma preparação para ultramaratonas acima de 50km. Se não for seu caso, confie nos seus treinos e descanse o corpo. Acredito que os treinos para uma maratona podem ser comparados aos estudos antes de uma prova de vestibular: se você estudou vários meses ou até mesmo anos, não será uma ou duas semanas antes, estudando intensamente, que vão mudar o resultado da prova. Isso só vai deixar sua cabeça cansada e com grandes riscos de ela falhar no meio do vestibular. Por isso a maioria apenas lê resumos e retoma alguns exercícios já feitos anteriormente. O mesmo deveria ser para a maratona. Não adianta tentar ganhar algo nestas semanas antes da prova, pois isso só cansará seu corpo, que não terá tempo suficiente para se recuperar e transformar essas atividades em ganhos. Por isso, os melhores treinos, nesse período, serão aqueles em que você termina com a sensação de que poderia continuar e fazer mais que o dobro ainda. A não ser, é claro, que seja um colecionador de maratonas, ultramaratonista e/ou (consequentemente) um tanto maluco. Mas, obviamente, cada corpo é um corpo, não existem regras. As sugestões dadas aqui servem para uma boa parte das pessoas - não para todas. O importante é que conheça e confie no seu organismo, com base em tudo o que já fez com ele.

Agora que você já sabe como descansar para disputar uma maratona, confira as datas das próximas maratonas e meias-maratonas confirmadas

Julho 30/7 -  Rio S-21K 2023 (Rio de Janeiro, RJ) Agosto 27/8 – Meia-Maratona Internacional de Ribeirão Preto (Ribeirão Preto, SP) Outubro 22/10 - Meia de Sampa (São Paulo, SP) Junho (2024) 2/6 - 13ª Maratona Floripa     *Marcel Sera é fisioterapeuta especialista em fisiologia, biomecânica e ortopedia esportiva.

Leia a seguir:Circuito BB - etapa São Paulo: como aquecer antes de um treino de corrida