Agachamento: como fazer, variações do movimento e benefícios

O agachamento é ideal para criar força, resistência e mobilidade nas pernas. Em todas as variações do movimento que existem, os músculos primários envolvidos são quadríceps, glúteos máximos e grandes adutores do quadril na parte interna da coxa.  Mas não só eles. Outros grupos musculares se comprometem a atuar como estabilizadores, como panturrilhas, isquiotibiais, eretores da coluna vertebral (costas), núcleo e oblíquos, dependendo do tipo de agachamento e de como você está carregando o peso. É um dos exercícios mais completos na musculação, mas atenção! Também é incrivelmente fácil de executá-lo de forma errada. 

Cuidados para agachar

Quem está começando e busca fortalecer os joelhos deve começar aos poucos e, depois que aprender o exercício corretamente e ter mais segurança, pode aumentar a frequência do treino. É importante respeitar os limites do corpo e procurar a orientação de um profissional de educação física. Caso tenha uma restrição médica, como artrose e artrite, é importante ter orientação constante. Em linhas gerais, veja as principais dicas para fazer o movimento correto do agachamento:

• Mantenha o tronco reto
• Deixe o pescoço reto, sempre olhando para a frente
• Projete o quadril para trás e os ombros para baixo
• Deixe o core contraído
• Distribua o peso do corpo sobre todo o pé
• Mantenha os pés e os joelhos sempre alinhados um ao outro e alinhados ao quadril
• Na hora de fazer o agachamento, imagine que está sentando em uma cadeira invisível

Variações do agachamento

Agachar é um movimento funcional do corpo e o exercício pode ser realizado sem carga ou equipamento algum. Mesmo que seja feito assim ele mantém sua eficiência e seus diversos benefícios. Além disso, você pode criar diversas variações de acordo com o ângulo de flexão dos joelhos, acessórios utilizados, cargas e equipamentos.  E, quanto às variações do movimento, todos os tipos de agachamentos, essencialmente, fazem a mesma coisa, provocam níveis semelhantes de ativação muscular, mesmo que pareçam diferentes. Por isso, comece com a versão mais fácil de um agachamento básico e aumente gradualmente a dificuldade. Se você é novo no agachamento ou treina com mobilidade limitada, começar devagar o manterá livre de lesões. Um estudo publicado no International Journal of Sports Medicine mostrou que agachamento foi um tanto favorável para a ativação de músculos agonistas, enquanto o agachamento búlgaro foi vantajoso para o antagonista e um pouco para os músculos do core. Agachamento búlgaro e regular se complementam e pode ser útil incluir ambos em um programa de treinamento de resistência periodizado. O conteúdo técnico de todos os vídeos desta série especial foram supervisionados por Luciano D'Elia, pioneiro em treinamento funcional no Brasil, fundador do sistema de treinamento CORE 360º e preparador de atletas de elite.

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