Exercícios de fortalecimento para iniciantes fazerem em casa

Independente do nível que o corredor esteja na corrida, esteja ele começando a dar os seus primeiros passos no esporte ou seja um maratonista, o fortalecimento muscular deve fazer parte de sua rotina de treinos. O que pode mudar no treino de um iniciante para um avançado são fatores como volume (quantidade de repetições), intensidade (carga) e complexidade do movimento realizado. O fortalecimento da musculatura é fundamental na preparação para proteger as articulações de lesões. Para um corredor, as principais funções do treinamento resistido são:

• Buscar o equilíbrio muscular;
• Fortalecer os membros inferiores;
• Trabalhar a isometria (concentrar a força durante o exercício, sem o movimento);
• Desenvolver a propriocepção.

Ainda que os membros inferiores sejam muito exigidos na corrida, é essencial fortalecer o corpo todo, incluindo a região do core, que envolve a musculatura do quadril, dos glúteos e do abdome. Essa região tem ação direta sobre o equilíbrio postural e é fundamental na corrida.

Posso correr e fazer o fortalecimento no mesmo dia?

Se você está começando, a princípio, evite o trabalho de fortalecimento nos dias de corrida. Atletas avançados são exceções, mas, em geral, o ideal é intercalar os dias de musculação com os de corrida. Iniciantes devem, ainda, experimentar um programa de adaptação menos intenso, com cargas mais baixas, exercícios menos complexos e que envolvam o próprio peso do corpo. É o que é proposto nesta sequência de exercícios no vídeo a seguir. Ela envolve exercícios como o agachamento, o escalador, a prancha lateral rolante, a ponte, o afundo e o super-homem. São exercícios que trabalham, sobretudo, os músculos dos membros inferiores e da região do core. É possível realizar esta série até duas vezes na semana, com até quatro séries por exercício e com 10 a 15 repetições. Vale destacar que é importante também intercalá-la com exercícios focados em outras regiões do corpo, como os membros inferiores, também importantes na corrida. Consultar um profissional da educação física é sempre uma boa opção. O conteúdo técnico de todos os vídeos desta série especial foram supervisionados por Luciano D'Elia, pioneiro em treinamento funcional no Brasil, fundador do sistema de treinamento CORE 360º e preparador de atletas de elite.

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