Circuito de exercícios funcionais para ganhar agilidade e mobilidade

Um treino considerado funcional trabalha os músculos de forma integrada, usando de movimentos naturais do corpo para melhorar a força, a flexibilidade, a resistência, o equilíbrio, a capacidade cardiorrespiratória e a agilidade. Uma das vantagens deste método é que ele pode ser feito em qualquer lugar, inclusive em casa.

Com um treino funcional equilibrado, é possível fortalecer toda a musculatura de forma dinâmica, ganhando em flexibilidade, em agilidade e em mobilidade, diminuindo assim o risco de lesões musculoesqueléticas e de dores musculares pós-treino e prova.

Por ser um método de treino cujo foco são os movimentos naturais do corpo, o treinamento funcional não precisa de equipamentos, halteres, anilhas ou aparelhos, sendo realizado apenas com o peso e com os movimentos corporais.

Benefícios de treinar a agilidade e a mobilidade

Exercitar a agilidade, a mobilidade e a flexibilidade por meio de exercícios funcionais específicos traz uma série de benefícios:

• Melhora da coordenação;
• Desenvolvimento da consciência e do equilíbrio corporal;
• Aprimoramento da biomecânica do movimento;
• Economia de energia;
• Baixo impacto nas articulações;
• Ganho de condicionamento físico;
• Praticidade (podem ser feitos em qualquer lugar).

Funcional para a performance

A ciência já comprovou os benefícios de aderir ao treino funcional para praticantes de outras atividades físicas, como a corrida. Um estudo publicado na Frontiers in Physiology, por exemplo, apontou que pessoas que praticavam treinamento de força funcional tiveram melhorias na velocidade, na força muscular, na potência, na estabilidade e na agilidade.

A presente análise desta revisão sistemática fornece fortes evidências de que o treinamento funcional melhorou a aptidão física em termos de velocidade, força muscular, potência, equilíbrio e agilidade, enquanto há evidências moderadas do efeito na flexibilidade e resistência muscular”, diz um trecho da pesquisa.

Portanto, o treinamento funcional é uma ótima alternativa para quem busca uma atividade em que possa se apoiar para desenvolver essas virtudes. Já para atletas de outras modalidades, como a corrida, o treino funcional favorecerá o desempenho por vários motivos, relacionados principalmente ao ganho de mobilidade, de flexibilidade e de agilidade.

Circuito de treino funcional

Esta sequência de exercícios do vídeo abaixo reúne um total de oito exercícios variados de movimentação, agilidade e força explosiva e isométrica. São eles:

1. Quad stretch: um exercício de alongamento para a região dos membros inferiores;
2. Hip opner: outro exercício de alongamento, principalmente para a região do quadril;
3. Hamstring scoop: um exercício de alongamento dinâmico que envolve membros superiores, inferiores e o core;
4. Walking lunge: este movimento de alongamento dinâmico favorece o desenvolvimento de força nos membros inferiores;
5. Deep squat: um exercício isométrico, o seja, sem movimento, feito como um agachamento que deve ser sustentado fixamente na metade da posição;
6. Bulgarian split squat: exercício de força e de explosão para os membros inferiores;
7. Single leg hop: outro movimento dinâmico, que favorece o alongamento, a flexibilidade e a explosão;
8. Box jump: o salto na caixa favorece o ganho de explosão e de condicionamento.

Estes exercícios podem ser realizados em forma de circuito, com 10 a 15 repetições para cada movimento, até três vezes na semana. O ideal é consultar um profissional da educação física para obter uma série de treinamento adequada às suas necessidades.

O conteúdo técnico de todos os vídeos desta série especial foram supervisionados por Luciano D’Elia, pioneiro em treinamento funcional no Brasil, fundador do sistema de treinamento CORE 360º e preparador de atletas de elite.