Fortalecimento muscular, a última fronteira para o melhor rendimento na corrida

O rendimento na corrida é baseado em diretrizes que, em conjunto, são capazes de gerar o resultado almejado. Correr melhor, portanto, envolve ter como rotina treinos específicos de corrida, uma alimentação equilibrada, hidratação e descanso. Envolve também, o fortalecimento muscular.

O trabalho de fortalecimento muscular feito em conjunto com o treinamento de corrida tem como um dos principais objetivos proteger articulações, músculos e tendões. Essa proteção muscular cria uma espécie de armadura, minimizando a possibilidade de lesões. E tem mais, o ganho muscular favorece a força e a potência, o que  culmina em um melhor desempenho.

Diversos estudos já se motivaram a entender a importância do fortalecimento muscular para praticantes de corrida. Um deles, publicado na National Library of Medicine, por exemplo, avaliou os efeitos do treinamento de força na economia de corrida em corredores.

Cinco estudos preencheram os critérios de inclusão nesta meta-análise, com 93 corredores competitivos de média e longa distância de alto nível. Foram analisados treinamentos musculares de baixa a moderada intensidade. A conclusão do estudo apontou o seguinte:

Um programa de treinamento de força incluindo exercícios de resistência de baixa a alta intensidade e exercícios pliométricos (como os de salto) realizados das a três vezes por semana durante oito a 12 semanas é uma estratégia adequada para melhorar a economia de corrida em corredores de média e longa distância altamente treinados.

Portanto, a variável avaliada nesse estudo apontou para uma melhora da economia de corrida, que se refere em parte à quantidade de oxigénio consumida na prática com menor gasto energético.

O fortalecimento ainda é importante para o desenvolvimento do equilíbrio e da resistência, preparando o corpo para manter o ritmo e receber e distribuir melhor os impactos da prática.

Como começar a fortalecer corretamente?

Treinar fortalecimento com foco no desenvolvimento na corrida não significa buscar um corpo musculoso e volumoso, mas sim desenvolver uma musculatura forte e resistente. Esses treinos devem ser trabalhados por meio de exercícios específicos, que podem ser feitos em uma academia de musculação, mas também por outros meios, com o uso de práticas como calistenia e treino funcional.

O foco de desenvolvimento deve ser todo o corpo, incluindo membros superiores. Porém, os músculos isquiotibiais, do quadríceps, glúteos, tibiais e das panturrilhas merecem atenção especial, assim como a região do core e do quadril.

A notícia boa para quem não gosta de fazer trabalho de força é que realizá-lo apenas duas por semana com treinos a partir de 20 minutos já traz bons resultados. O importante é passado o período de adaptação, que dura em média duas semanas”, fala Mário Sérgio.

Existem diversas opções de treinamento de fortalecimento, como os que usam apenas o peso corporal, os que usam anilhas, halteres, kettlebells e os que usam faixas elásticas, por exemplo. Segundo um artigo da Harvard Medical School, não há vantagem em usar um tipo em detrimento de outro.

Os pesos livres exigem mais controle durante a amplitude de movimento de um exercício e fazem os músculos trabalharem por mais tempo, mas as máquinas têm uma amplitude de movimento mais controlada e oferecem maior segurança”, aponta o artigo.

Dê preferência ao tipo de treinamento com o qual você se sente mais confortável e tenha em mente que você não precisa escolher apenas um modelo, podendo alternar entre pesos livres e aparelhos de musculação dependendo do tipo de exercício e dos músculos que você está trabalhando.

Esse fortalecimento pode ser feito com o peso do corpo mesmo, com flexões de braço, avanço, agachamento e prancha abdominal, por exemplo. Eu particularmente gosto muito do treino funcional para corredores e os benefícios vão desde ganhar força para fazer o gesto desportivo da corrida, melhorar a performance, diminuir os riscos de lesões como também ajudar no emagrecimento, além da prevenção da osteopenia e da osteoporose, entre vários outros benefícios”, ensina o treinador.

Algumas dicas importantes para antes de começar incluem:

• Conte com a orientação de um profissional da educação física, que pode garantir uma estratégia para garantir um treino completo.
• Atenção à técnica adequada, como manter uma boa postura, alinhamento e levantar de maneira suave e controlada. Não exagere nos pesos;
• Se você vai treinar casa, grave vídeos e tire fotos de seus treinos e das execuções, para pode assistir depois e corrigir erros;
• Encontre o equilíbrio certo, não se importe tanto com o número exato de repetições, mas sim em achar um equilíbrio entre o peso adequado e o número de repetições (repetições) durante os treinos;
• Na médica, de seis a 15, dependendo do treino e do foco, são as mais usadas. Lembre-se de usar peso suficiente para ter um desafio, mas para conseguir executar de forma controlada e com boa postura;
• Não exagere, um programa básico de treinamento de peso inicial consiste em três treinos por semana com um dia de descanso entre os treinos. Cada sessão deve durar de 30 a 60 minutos.

Lembre-se que antes de adicionar qualquer resistência excessiva a um exercício, dominar a forma perfeita é muito importante. Se você está apenas começando, você pode começar com um peso que você sabe que será muito fácil e fazer de três a dez repetições e ver como se sente. Se estiver fácil com a forma perfeita, você pode adicionar um pouco mais de carga.

3 treinos de fortalecimento para corredores iniciantes

Confira três opções de treinamento desenvolvidas em parceria com o treinador Luciano D’Elia, pioneiro em treinamento funcional no Brasil, fundador do sistema de treinamento CORE 360º e preparador de atletas de elite.

Calistenia para corredores

Beste vídeo você confere uma sequência de treino ideal para corredores que querem começar a praticar a calistenia com exercícios mais simples. As séries incluem exercícios para todo o corpo, podendo ser realizada de duas a três vezes por semana. Cada exercício pode ser realizado em séries de três a quatro vezes, com 10 a 15 repetições cada. Clique aqui e confira!

Exercícios de fortalecimento para fazer em casa

Aqui você confere exercícios que trabalham, sobretudo, os músculos dos membros inferiores e da região do core. É possível realizar esta série até duas vezes na semana, com até quatro séries por exercício e com 10 a 15 repetições. Assista ao vídeo!

Agachamento: como fazer, variações do movimento e benefícios

Os agachamentos são essenciais para o fortalecimento de todos os músculos dos membros inferiores. Agachar é um movimento funcional do corpo e o exercício pode ser realizado sem carga ou equipamento algum. Mesmo que seja feito assim ele mantém sua eficiência e seus diversos benefícios. Além disso, você pode criar diversas variações de acordo com o ângulo de flexão dos joelhos, acessórios utilizados, cargas e equipamentos. Clique, assista e veja as opções!