Dieta baixa em gorduras ou low carb pode ser boa para quem corre?

Ao iniciar os treinos focados em corrida, é comum que muitos atletas tenham uma preocupação especial com a alimentação. Saber o que comer, quando comer e quanto comer pode virar uma obsessão para algumas pessoas que desejam melhorar seu desempenho esportivo. Porém, antes de buscar a orientação de um especialista, é possível que muita gente experimente fazer mudanças na dieta baseada em modismos ou sugestões populares em redes sociais e afins. Cortar carboidratos e gorduras são duas estratégias mais lembradas nessas horas — especialmente se o objetivo é manter ou perder peso. Entretanto, um estudo publicado na revista Nature Medicine descobriu que uma dieta baixa em gorduras leva a uma ingestão menor de calorias quando comparada a uma dieta baixa em carboidratos (também conhecida como low carb). Mas será que essa tática pode ser, de fato, benéfica para corredores que querem melhorar sua performance esportiva?

O que diz o estudo?

A pesquisa analisou 20 adultos, com idade média de 30 anos, que foram considerados com sobrepeso de acordo com seu Índice de Massa Corporal (IMC). Por duas semanas, metade do grupo seguiu uma dieta baixa em gordura (low-fat), plant-based e com alimentos de alto índice glicêmico (ou seja, que são digeridos e absorvidos rapidamente pelo organismo, causando um aumento do nível de açúcar no sangue). No mesmo período, a outra metade do grupo seguiu uma dieta low carb, cetogênica, com consumo de alimentos de origem animal e com baixo índice glicêmico (que são digeridos e absorvidos de forma mais lenta pelo organismo, controlando os níveis de açúcar no sangue). Depois disso, os grupos inverteram as dietas por mais duas semanas. Passadas as quatro semanas do teste, os pesquisadores fizeram suas análises e descobriram que a dieta baixa em gorduras forneceu significativamente menos calorias aos participantes. Além disso, as pessoas estudadas não reportaram diferença na fome, saciedade ou satisfação com as refeições ao longo do dia quando estavam nessa dieta. Porém, em termos de perda de peso, o estudo aponta que não parece haver muitas diferenças entre as duas dietas. Apesar da menor ingestão de calorias no caso da dieta low-fat, a perda de peso nos grupos após o período de análise foi muito similar.  Essa conclusão, de acordo com os pesquisadores, vai contra o pensamento atual de que uma dieta baixa em gorduras não é boa porque oferece menos saciedade — o que pode levar uma pessoa a comer mais. Por outro lado, é importante lembrar que o consumo de alimentos com alto índice glicêmico também pode ser problemático por causar o excesso de insulina produzida no organismo, o que leva também ao acúmulo de gordura no corpo.

Dieta low-fat ou low carb para corredores é boa?

Então, o que as pessoas que praticam corrida podem aproveitar dos achados deste estudo? Na verdade, antes de mais nada, é preciso considerar que cada organismo responde de uma maneira específica a diferentes estratégias nutricionais.

A dieta cetogênica (low carb severa), por exemplo, tinha como principal indicação a epilepsia refratária, mas também pode ser utilizada como estratégia pontual no emagrecimento”, afirma Paula Hibari Sasakura, nutricionista da Gestão de Saúde do Grupo Fleury.

De acordo com a especialista, as possíveis vantagens de dietas low-fat ou low carb para pessoas que praticam exercícios, principalmente corredores, varia muito e depende do condicionamento físico de cada um. “A gordura tem 9kcal em média para cada 1g de alimento, ao passo que cada 1g de carboidrato tem 4kcal. Então, a densidade calórica e a sensação de saciedade são diferentes para cada estratégia”, diz. Na verdade, segundo Paula, todos os macronutrientes são importantes para o corpo humano (carboidratos, proteínas e gorduras). Cada um, inclusive, oferece benefícios importantes à saúde. “As gorduras boas, por exemplo, favorecem o aumento do colesterol bom (HDL), diminuindo o risco de desenvolver doenças cardiovasculares. Já os carboidratos são a principal fonte de energia para o organismo”, diz. Desta forma, cortar algum desses nutrientes sem uma orientação adequada pode atrapalhar e prejudicar o desempenho físico. Ou seja, seguir uma dieta que pode ter funcionado para outra pessoa não significa, necessariamente, que ela funcionará da mesma forma para você.

A corrida é uma atividade física que demanda muita energia, sendo recomendado ingerir fontes de carboidratos simples como pré-treino. Inclusive, dependendo da duração da corrida, é necessário repor a energia até mesmo com gel de carboidrato”, lembra.

Portanto, melhor do que se preocupar com o que será cortado da dieta, o praticante de corrida deve focar na qualidade dos alimentos que consome, evitando processados e investindo em comidas saudáveis, além de caprichar na hidratação.

Ao longo do dia, dê preferência aos carboidratos integrais (arroz integral, aveia, granola sem açúcar, tubérculos etc.). E antes das corridas, prefira os alimentos de mais fácil digestão (arroz branco, pão de forma tradicional, geleia 100% fruta, frutas). A recomendação é de 50-60% de carboidratos e de 25-30% de lipídeos do valor calórico total”, orienta Paula.

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