Quer começar a correr? Confira 8 dicas de ouro para iniciantes

A corrida é uma das atividades físicas mais completas que existem. Isso porque ela ativa o corpo humano como um todo, proporcionando uma série de benefícios à saúde. E esses impactos positivos do exercício podem ser sentidos logo no início da prática, o que faz dela uma excelente alternativa para quem busca bem-estar a curto, médio e longo prazo. Embora seja uma modalidade relativamente simples de ser executada, a corrida exige certos cuidados que fazem toda a diferença na performance e ajudam a evitar alguns imprevistos, especialmente as lesões. Segundo o ex-atleta, treinador e consultor Mario Sérgio Andrade Silva, da assessoria esportiva Run Fun, antes de embarcar nessa prática, é fundamental estar com os exames médicos em dia.

Aqui no Brasil, preconiza-se que, a partir dos 30 anos de idade, deve-se começar a fazer os check-ups anuais. Portanto, é importante passar no médico - pode ser um cardiologista, um clínico geral ou aquele que já te acompanha - e começar a fazer exames periódicos, para ver se está tudo certo com a sua saúde”, afirma.

Por outro lado, o especialista reforça que o acompanhamento médico não é, de forma alguma, um impeditivo para começar a treinar, mas, sim, uma recomendação para treinar de maneira correta. Além disso, é imprescindível que o iniciante respeite seus limites físicos - especialmente aqueles que estão muito sedentários, muito fora de forma ou há muito tempo afastados dos treinos.

A corrida, por ser uma atividade que demanda muita energia, demanda um certo condicionamento. E a grande maioria das pessoas tem certa dificuldade para começar já com a corrida. Então, no início dos treinos, o ideal é começar intercalando uma caminhada com um trote leve, ou apenas com a caminhada”, orienta o treinador.

Outro ponto essencial que merece a atenção dos corredores iniciantes é o fortalecimento corporal - que, de acordo com Mario Sérgio, pode ser realizado com musculação em aparelhos, exercícios feitos com o peso do próprio corpo, treino funcional e até mesmo pilates. Esse treinamento deve ser feito em dias de “descanso” da corrida (valendo também para quem ainda está na caminhada ou caminhada com trote).

É muito importante para o praticante que quer virar um corredor e não ter problemas com lesões, e até ter um resultado muito melhor, o complemento dos treinos de corrida com o trabalho de força. Três vezes por semana de corrida e dois dias de treinos de força, de mais ou menos 30 minutos, já serão suficientes nesta etapa”, aponta o treinador.

Aqui, vale reforçar que, tanto para os treinos de corrida quanto para os treinos de força, é muito indicado que a pessoa busque a orientação de um profissional de educação física. É ele quem irá ensinar o praticante a como fazer os exercícios a fim de evitar lesões - muitas vezes causadas por movimentos errados ou por excesso de peso desnecessário. Junto a essas recomendações, o treinador Mario Sérgio também elencou algumas dicas preciosas para quem está pensando em começar a correr. Se esse é o seu caso ou se você conhece alguém que quer investir nessa modalidade, confira a seguir o que é preciso ter em mente antes de sair correndo:

1 - Comece com pouco, mas comece (ou “nada virá sem a consistência”)

Muita gente tem dificuldade de adotar uma nova prática esportiva e colocar isso na rotina, o que leva as pessoas a começarem os treinos e, logo depois, desistirem. “Ter a vontade de começar algo é um grande passo. Mas apenas com a consistência, mantendo a rotina de levantar e ir treinar, ou chegar no final do dia e se comprometer a fazer aquele treino, é que vai te levar ao sucesso”, afirma Mario Sérgio. Portanto, de acordo com o treinador, quando bater o desânimo ou aquela preguiça, lembre-se: é melhor fazer 10 minutos caminhando do que nada. Isso significa que é fundamental tentar manter a agenda dos treinos, mesmo que algum imprevisto aconteça e você precise encurtar ou até mesmo adiar aquela programação.

Dessa maneira, a evolução virá e a evolução é algo que traz uma alegria muito grande para todo praticante. Ao adotar esse hábito de sempre treinar, vai haver um momento em que isso será algo muito natural para a pessoa. E aí fica tudo muito mais fácil! Mas nada virá gratuitamente. Então, programe-se, separe os materiais que você vai usar já no dia anterior ao treino e vá!”, finaliza o especialista.

2 - Não vá com muita sede ao pote

Segundo Mario Sérgio, não é fazendo mais que o resultado será atingido mais rápido. Na verdade, a performance vai melhorando aos poucos. “Se fosse simplesmente sair correndo forte, não seria necessária a ajuda de um treinador, não precisaria de planilha, não haveria nenhuma ciência por trás disso”, defende. Espera-se que o início de uma atividade física seja prazeroso e em intensidade moderada. Ou seja, a pessoa consegue fazer a atividade e conversar ao mesmo tempo. “Se você não consegue conversar é porque está muito forte e se está forte logo de cara, está errado”, sentencia o treinador.

3 - Se possível, tenha um parceiro para treinar

Vamos combinar: é muito melhor fazer uma atividade física com companhia (principalmente quando se trata de alguém que gostamos). Isso torna o exercício mais prazeroso e até o tempo passa mais rápido. Mas se não tiver com quem encarar os treinos, Mario Sérgio reforça: vá lá e faça você mesmo!

4 - Faça um check-up todo ano

Como dito anteriormente, fazer um acompanhamento médico anual é fundamental para garantir o bem-estar durante a prática dos exercícios e também para prevenir muitos problemas. “As pessoas precisam se acostumar a monitorar a saúde todo ano, a ter um médico de confiança. Porque é muito melhor prevenir do que qualquer outra coisa”, afirma Mario Sérgio.

5 - Cuide da alimentação

Em termos gerais, não é preciso seguir uma dieta especial para encarar os treinos de corrida e se tornar um corredor. Entretanto, é fundamental que o praticante se alimente bem. Isso significa fugir dos alimentos processados, artificiais e com altos teores de açúcar. 

É importante lembrar que a corrida e a caminhada ajudam muito no processo de perda de peso, de manutenção do peso e até mesmo no ganho de peso (já que favorece o ganho de músculos). Então, a pessoa precisa entender qual é o objetivo dela nesse momento (se é perder, manter ou ganhar peso). E, dependendo desses objetivos, fazer uma alimentação de acordo. Mas isso sem neuras, apenas de maneira focada”, reforça Mario Sérgio.

Além disso, o especialista enfatiza que o uso de suplementos alimentares só deve ser feito se for indicado por um profissional capacitado (seja um médico e/ou nutricionista) “Nunca consuma um produto porque o amigo toma ou porque alguém disse que é bom. Lembre-se que alimentos naturais são muito melhores.”

6 - Aprenda a se hidratar

Esse conselho vale não apenas para durante a prática de atividade física, mas para o dia todo. Dependendo do peso, do sexo e até mesmo da idade da pessoa, a ingestão diária de água recomendada pelos especialistas vai de 1,2 litro a 2 litros. E esse consumo deve ser feito aos poucos e não de uma vez só. “É importante que, a cada hora, a pessoa tome um pouco de água. Muitas vezes, a fome bate e isso pode ser sinal de desidratação”, diz Mario Sérgio.

7 - Evite correr em jejum

De acordo com o treinador, é muito recomendado que o praticante coma algo leve, que seja fonte de carboidrato, antes do exercício. A recomendação vale especialmente para quem está começando a praticar exercícios. Ou seja, nada de ficar sem comer antes dos treinos! Depois, com a evolução da prática, é possível avaliar mudanças na alimentação - especialmente no caso de quem sente algum mal-estar depois de comer e treinar.

8 - Dormir bem é essencial

Já não é segredo para ninguém que o sono é fundamental para a saúde. E ele também tem impactos diretos na performance física. Portanto, quem deseja evoluir nos treinos de corrida e ter bons resultados precisa dormir bem - o que significa respeitar uma rotina para ter noites de sono de qualidade. A boa notícia é que a prática de atividades físicas também favorece diretamente a qualidade do sono. Muitas pessoas que começam a treinar passam a dormir melhor. Assim, surge uma espécie de círculo virtuoso: quem dorme bem, tem melhores resultados nos treinos; e fazendo exercícios físicos, consegue dormir melhor. Não é uma maravilha?

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