Tempo run: saiba aplicá-lo aos seus treinos para evoluir na corrida e ganhar velocidade

Corredores iniciantes podem se surpreender com a quantidade de termos e de diferentes tipos de treinos aplicados à corrida. Um dos treinos que costuma figurar na planilha de atletas de nível intermediário ou avançado, por exemplo, é o Tempo Run. Já ouviu falar dele? Este é um treino normalmente usado como uma espécie de "simulador" para provas-alvo. De modo geral, a sua finalidade é preparar o corredor para que atinja determinado objetivo em uma corrida, como completar os 5 km em abaixo de 30 minutos, por exemplo. Ele normalmente é realizado no ritmo da prova ou próximo dele e também é conhecido como treino ritmado ou intervalado de média e longa duração. O Tempo Run oferece ao atleta a união de desempenho com o aumento da confiança nos treinos para que chegue pronto à sua prova-alvo.

Para uma grande maioria dos treinadores, neste treino se estabelece a maior velocidade possível sem que o organismo comece a descompensar e perder rendimento até não ser possível sustentar a velocidade desejada. A função dele é justamente 'ensinar' o organismo a sustentar essa velocidade sem chegar em exaustão. Isso pode ser extrapolado para além do âmbito fisiológico, a mecânica de corrida e a capacidade mental de sustentar esse ritmo também são treinados no Tempo Run", explica o treinador Mario Sérgio, da Run Fun.

Entendendo o Tempo Run

No Tempo Run o atleta treina durante em um ritmo "confortavelmente forte" por um período contínuo de tempo, dependendo da distância da prova-alvo. Porém, a função não é correr o máximo o tempo todo, pensando na linha de chegada, como em uma prova. O objetivo é simular o ritmo da prova, não ser a corrida propriamente dita. De maneira mais específica, o Tempo Run deve ser executado próximo do limiar de lactato (ou limiar anaeróbico), que seria o ponto em que o lactato não consegue tamponar o ácido láctico produzido. Quando isso acontece, há fadiga e você não consegue mais manter a velocidade. Ou seja, trata-se de um treino de ritmo em que você descobrirá o seu ritmo forte ideal para a prova sem que entre em fadiga e tenha que parar ou "quebrar". Por isso, é um treino mais comum para atletas avançados, pois normalmente já têm uma bagagem na corrida e já desenvolveram outras especificidades relativas ao treinamento. Em atletas avançados, considerados bem treinados ou de elite, um ritmo abaixo do limiar de lactato pode ser mantidos por períodos prolongados. E é basicamente isso que atletas em evolução buscam com o Tempo Run.

O que a ciência diz sobre o Tempo Run?

É possível que a ideia por trás do Tempo Run tenha surgido em um artigo de 1982 publicado no European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology por pesquisadores da Suécia. Neste estudo, foram avaliados corredores experientes de longa e média distância em esteiras, sendo medida a química do sangue em vários ritmos, com atenção para os níveis de lactato. Então foi proposto aos atletas que realizassem treinos semanais de 20 minutos em um ritmo próximo do que os testes em esteira mostraram que eles estavam experimentando um início do acúmulo de lactato no sangue. Após 14 semanas fazendo este treino uma vez por semana, houve uma melhoria de 4% no pace dos corredores. Um outro estudo, este de 2012/2013 e realizado com corredores de elite, notou uma forte relação entre os treinos realizados no limiar do lactato e o ganho de performance. Para os pesquisadores, houve uma relação linear positiva entre o treino realizado no limiar do lactato (ou Tempo Run) e a performance nos 10 km.

O ritmo e o Tempo Run

Você deve estar se perguntando como achar o seu pace adequado para treinar no Tempo Run. Bem, em primeiro lugar é importante pontuar novamente que este treino seria melhor aproveitado por atletas mais experientes, que já experimentaram um desenvolvimento nos seus treinos de corrida e na performance. Em segundo lugar, não é uma conta simples, como se bastasse buscar uma meta de pace para realizar um treino Tempo Run. Com a orientação de profissionais de educação física especializados em corrida, o que normalmente é feito são treinamentos específicos para se atingir o objetivo, que deve ser compatível com o momento do atleta.

É possível encontrar o 'pace' ideal para esse tipo de treino em teste ergoespirométrico ou até em testes de 3 km ou de 5 km. Entretanto, encontrar o pace ideal pode variar um pouco quanto a distância da prova-alvo. Quanto mais curta é prova, a velocidade de treino deve estar mais próxima da atingida no 2º limiar, quanto mais longa, mais distante dessa velocidade. Vale lembrar que é uma zona de intensidade específica para cada aluno e a aplicação desse treino deve respeitar a experiência do atleta, a distância da prova-alvo e principalmente a aferição do 2º limiar feita em testes ergoespirométricos ou testes de 3 km e de 5 km", ensina Mario Sérgio.

O Tempo Run pode ser confundido com um intervalado, mas, enquanto nos intervalados a intensidade é mais alta e a distância mais baixa, no Tempo Run a intensidade é moderada/alta (perto do limiar, como falado anteriormente), e a distância também é mais alta, com um pace igual ou próximo ao que o atleta pretende utilizar durante a corrida. Para começar a achar o seu ritmo ideal para um treino de Tempo Run você pode iniciar fazendo alguns testes. Claro, contar com a orientação de um profissional é essencial, como dissemos. Então comece devagar, observando seu histórico de tempo em determinadas distâncias e pense em um ritmo que você pode sustentar por cerca de uma hora sem precisar parar. Esse ritmo pode ser considerado para você começar a pensar em seu ritmo nos treinos de Tempo Run. A forma como você executará este treino, porém, vai depender do objetivo, já que o treino não é executado da mesma maneira para provas curtas, como de 5 km e de 10 km, e para provas longas, como de 21 km e de 42 km. Ou seja, o Tempo Run de uma pessoa que vai tentar fazer provas menores costuma ser mais rápido, afinal, quanto mais curta for a prova, maior a capacidade de imprimir velocidades mais altas. Em provas menores, o Tempo Run pode ser colocado aos poucos. Por exemplo, se a pessoa for fazer um treino de 8 km em Tempo Run, ela pode alternar 1 km em ritmo moderado e 1 km no pace "ideal". Já para provas mais longas, a intensidade será mais tranquila, então é possível fazer o Tempo Run por sessões inteiras de treino. Por exemplo, uma pessoa que vai correr uma meia-maratona pode fazer um treino de 14 km em Tempo Run. Mas esses são apenas exemplos e diversos outros formatos são possíveis.

Benefícios do treino Tempo Run

Atletas mais experientes que querem ganhar performance podem experimentar alguns benefícios ao realizarem treinos próximos ao limiar de lactato, como o Tempo Run. Esses benefícios incluem:

• Melhora do limiar anaeróbio, fazendo com que fique mais próximo de seu VO2 máximo (capacidade máxima do corpo de usar oxigênio durante o exercício físico);
• Ao aumentar o limiar anaeróbio, o corredor é capaz de manter o ritmo que pretende impor na prova por mais tempo;
• Ganho de controle, já que treina o atleta a segurar e a manter determinado ritmo.
• É uma boa oportunidade para testar variáveis aplicadas à prova, como hidratação e uso de géis;
• Preparo psicológico para a prova, pois você terá uma noção muito mais correta de seu ritmo ideal para a prova-alvo.

Diferentes formas de fazer o Tempo Run

O Tempo Run pode ser realizado de mais de uma maneira, com variáveis aplicadas ao condicionamento do atleta, à distância da sua prova-alvo e de acordo com o seu objetivo de tempo. Por isso, contar com um profissional da área é essencial para realizar o treino da melhor maneira possível. Para te ajudar, selecionamos a seguir três possíveis formas de realizar o treino.

1. Formato tradicional

Aqui você correrá uma distância ou um tempo determinado em um ritmo próximo ao de seu limiar anaeróbico (lembre-se das variáveis que citamos para chegar a esse número). Você pode começar experimentando correr por 15 minutos minutos ou por 3 km neste ritmo para ver como se sente.

2. Tempo Run em intervalos

Aqui será feito um treino parecido com o intervalado, com distância ou tempo pré-determinados com intervalos entre as séries. Neste formato, você pode experimentar um pace um pouco mais rápido em cada "tiro" dado. Por exemplo, você pode fazer dois "tiros" de 3 km em um ritmo um pouco mais rápido do que o considerado do seu limiar (aquele que você sustenta por uma hora), com intervalos de dois minutos trotando entre as séries. Esse é um exemplo e outros formatos podem ser experimentados.

3. Tempo Run em progressão

Esse formato pode ser mais útil para quem quer experimentar distâncias mais longas. Aqui, você começa em um ritmo mais fácil, bem abaixo do seu limiar de lactato e gradualmente aumenta a velocidade. Vamos supor que você fará um "longão" de 1h. Você pode dividi-lo em três partes, sendo os primeiros 20 minutos fáceis, os 20 minutos intermediários em ritmo de longão (ou seja, em ritmo mais próximo do moderado), e os 20 minutos finais em ritmo de Tempo Run.

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