O que pessoas acima de 50 anos precisam saber antes de começarem a correr?

Acredite: nunca é tarde para mudar o estilo de vida e adotar novos hábitos, principalmente se você deseja incluir a prática de exercícios físicos na sua rotina. Na verdade, quem já passou dos 50 anos pode (e deve!) começar a fazer qualquer esporte ou modalidade que tenha interesse. E isso não é diferente para a corrida!

Muitos estudos já mostraram que fazer atividade física regular pode trazer uma série de benefícios para pessoas que passaram dos 50. E o melhor é que essas vantagens não se resumem apenas ao corpo. Uma revisão de 39 pesquisas, publicada na revista British Journal of Sports Medicine, indicou que o hábito melhora até mesmo a memória e as funções cognitivas dos praticantes.

Mas antes de se lançar no universo fitness, é importante compreender que nosso organismo passa por certas alterações fisiológicas com o envelhecimento. Essas mudanças naturais estão relacionadas à redução de massa muscular e ao desgaste das articulações, afetando diretamente a qualidade de vida das pessoas e a performance esportiva.

Por isso, é fundamental preparar o corpo para essa fase de vida. Porém, quem já está nela pode seguir alguns cuidados simples que vão proteger o organismo de problemas e garantir um bom desempenho físico. Para os futuros corredores, o ex-atleta, treinador e consultor Mário Sérgio Andrade Silva, indica as melhores recomendações que vão garantir sucesso nas pistas.

Esteja com o check-up em dia

De acordo com o treinador, pessoas nessa faixa etária precisam obrigatoriamente passar por um check-up anual com um clínico geral ou cardiologista para saber como está seu estado de saúde. Isso inclui realizar exames de rotina, cqomo hemograma e ultrassonografia, além de um teste ergométrico para avaliar o estado de condicionamento físico.

É para entender se tem algum cuidado a mais a ser tomado. Mas se todos estiverem dentro da normalidade, já dá para começar os trabalhos, considerando também se a pessoa é sedentária, está sedentária há muito tempo ou se é ativa, mas não corre. Isso ajuda a determinar como serão os treinos”, afirma Mário Sérgio.

Idade não limita, mas demanda cuidados especiais

Embora a idade não seja um impeditivo para quem quer começar a correr, existem algumas condições de saúde, que surgem com o envelhecimento, que exigem uma atenção especial dos aspirantes a corredores. Uma delas é a sarcopenia, que é a perda progressiva da massa muscular, e que pode começar a partir dos 30 anos de idade para pessoas que são sedentárias há décadas. 

No caso das mulheres, há também a possibilidade de um quadro de osteopenia, que é uma perda de massa nos ossos, que pode evoluir para uma osteoporose. Isso está muito relacionado com o início da menopausa, que pode se dar por volta dos 45 anos”, lembra o especialista.

Esses indicadores são importantes para quem vai começar a treinar e é essencial saber se você se encaixa em algum deles. Por isso, o treinador reforça a importância de estar em dia com exames e consultas com médicos. E isso vale não só para quem quer começar a correr, mas para qualquer pessoa após os 50 anos.

Outro ponto que também é importante considerar, segundo Mário Sérgio, são os quilos a mais que podem surgir com a idade, notadamente em quem é sedentário.

Não é incomum que as pessoas nessa faixa etária estejam com sobrepeso. Isso é um fator de atenção para o treino que será passado, já que o peso pode aumentar as chances de lesões”, afirma.

Portanto, além dos exercícios, o corredor deve se atentar também à alimentação, que deve ser muito bem balanceada, com a ingestão adequada de carboidratos, fibras e proteínas.

Isso serve para que a pessoa consiga atingir seu objetivo, seja ele perder peso, manter o peso, ganhar massa muscular ou prevenir os problemas de saúde”, acrescenta Mário.

Não será apenas corrida

Devido a todos esses fatores, o professor reforça que os treinos nessa faixa etária devem começar com um processo de reforço muscular — ou seja, não envolverá apenas corrida logo de cara. Além disso, será fundamental investir em mais tempo de descanso entre os treinos mais intensos.

A recuperação de uma pessoa de 50 anos é diferente de uma pessoa de 30. Isso quer dizer que o descanso de um corredor de 50 anos precisa ser um pouquinho maior para que ele consiga se recuperar adequadamente e evitar lesões ou outros problemas”, conta.

Ao conhecer todo o histórico da pessoa, o treinador responsável pelo aluno deve elaborar uma rotina de treinos pensando em uma progressão totalmente individualizada. Mas Mário Sérgio garante que outro fator que não poderá faltar nesse contexto é o trabalho de força — que vale para qualquer idade.

Nessa equação, ainda não pode ficar de fora a chamada higiene do sono. Isso porque o hábito de dormir suficientemente bem é essencial para a boa regulação dos hormônios, o que influencia até mesmo no metabolismo.

Noites mal dormidas afetam a parte cognitiva e também prejudica o lado físico, o que consequentemente impacta bastante os treinos”, pondera Mário.

Benefícios para hoje e sempre

Com todos esses pontos bem calibrados, o corredor acima dos 50 poderá alcançar uma boa performance livre de riscos, que estão associados, principalmente, às lesões físicas. Lembrando sempre que a prática de exercícios por si só ainda trará uma série de vantagens que irão se refletir não apenas no momento presente, mas nos anos seguintes, favorecendo uma vida mais longeva e saudável.

O primeiro grande benefício é o fortalecimento dos ossos. Em seguida, podemos dizer que há o aumento da capacidade cardiovascular, o que protege nosso corpo de doenças cardíacas, além de prevenir AVC, hipertensão e diabetes. Temos também a melhora do sono e o estímulo de hormônios relacionados ao bem-estar, como serotonina e dopamina”, elenca o treinador.