10 dicas para evoluir rumo aos 10 km

1 - Prepare seu corpo Nunca se esqueça de aquecer antes de começar a corrida. Uma caminhada ou leve trote irá preparar seus músculos e articulações para a atividade e reduzir o risco de lesões. 2 - Mantenha uma frequência de treino  Faça de três a quatro treinos na semana. Dessa forma, você pode variar a intensidade e volume de treino. O que vai ajudar na sua evolução. 3 - Distribua os treinos Um dia corrida leve (treino regenerativo); um dia alternando ritmo (corrida forte X corrida leve) ou, para os mais adaptados, treino intervalado de alta intensidade (tiros de 800m) com, por exemplo, pausas de 1'30’’ entre eles. Esses treinos ajudam a melhorar a força do músculo cardíaco e, com isso, a ganhar capacidade cardiorrespiratória e ritmo. Incluir ladeira ou escada também vale, para melhorar a força muscular. Se possível um dia de longão. 4 - Seja prudente  Aumente o volume de treino progressivamente (em torno de 5 à 10% de acréscimo no volume total por semana).  5 - Fique atento a respiração Quando ficar ofegante, significa que passou do ponto de compensação respiratória. Isso reduz a captação de oxigênio e aumenta a fadiga muscular e o acúmulo de metabólicos que poderão fazer com que você não consiga concluir os treinos de maiores distâncias. Portanto, procure fazer os treinos longos o mais próximo possível da zona de conforto.  6 – Hidratação Procure aumentar a ingestão de líquidos no dia anterior aos treinos longos e durante a corrida. Isso fará com que a temperatura do seu corpo não aumente excessivamente, ajuda a manter a frequência cardíaca mais estável e tornar a corrida mais confortável.  7 - Atenção ao calçado É preciso estar atento a um melhor amortecimento do tênis para reduzir o impacto nas articulações. No mercado atual, existem diversos modelos para pisadas específicas. Caso desconheça qual o tipo de pisada, tente identificá-la, antes de comprar novos pisantes. 8 – Musculação reserve dois ou três dias na semana para este tipo de treino. Quanto mais fortalecida a musculatura, mais protegida suas articulações. 9 – Pesquise as provas Procure saber quais são as mais organizadas em relação a percurso, segurança, hidratação e que tenham as paisagens mais agradáveis. Isso também irá estimular a sua corrida. 10 - Respeite o seu corpo Siga essas dicas, mantenha uma alimentação saudável com todos os nutrientes e, tenha sempre em mente qual o seu objetivo. (Fonte: Lorena Alves, diretora técnica da ATP Run de Salvador.)