10 dúvidas sobre o começo na corrida

Começar na corrida de rua é uma delícia, mas traz, também, uma série de dúvidas sobre a prática regular da atividade física. Quais os benefícios da corrida? Preciso começar andando? Treino na areia é bom? Se você é iniciante certamente já se deparou com essas (e muitas outras!) dúvidas. Por isso, a O2 Por Minuto listou dez questionamentos comuns aos corredores, em diversas áreas, para acabar de vez com as suas dúvidas sobre o começo na corrida. Assim fica mais fácil iniciar nas passadas com o pé direito. 1. Quais os benefícios que a corrida pode trazer? A corrida pode trazer inúmeras vantagens, como diminuição da gordura corporal e dos níveis de pressão arterial, melhoria na capacidade aeróbia, bem-estar, melhora no sono, diminuição de níveis de ansiedade e até aumento da auto-estima. 2. É obrigatório começar pela caminhada? Depende. Se você está acima do peso ou tem essa recomendação médica, sim! Já se o peso está controlado, o impacto sobre as articulações será menor e você pode experimentar começar alternando  caminhada  e trotes leves. 3. Treino na areia é uma boa opção? Correr na areia pode ajudar no fortalecimento dos músculos das pernas e na estabilidade das articulações. Mas iniciantes devem tomar muito cuidado, pois nesse tipo de piso as chances de lesão aumentam. Se você decidir partir para a areia nesta fase de começo na corrida, experimente iniciar sempre em um ritmo mais leve do que está acostumado. 4. Qual a velocidade indicada para começar a correr? Isso depende somente dos níveis individuais de condicionamento. Para saber se está em um ritmo confortável, use o teste da conversa. Se conseguir formular frases inteiras, significa que você está em um ritmo que o seu corpo pode suportar. Já se consegue dizer palavras espaçadas, o ritmo está um pouco alto, mas ainda aceitável. Experimente ficar entre esses dois tipos em seu começo na corrida. 5. Como usar a planilha de treino? Geralmente as  planilhas  são bem explicadas com a quantidade de dias, tempo de cada exercício e repetições necessárias para cada meta. Entre eles podem estar emagrecimento, alguma prova-alvo ou até mesmo objetivos particulares. 6. Devo contratar um profissional esportivo para me orientar? A ideia de  ter um profissional por perto  é que a única preocupação do corredor é seguir a risca as recomendações do treinador. Quando não é possível contratar um profissional, o ideal é que você procure se informar bastante sobre o assunto e, claro, respeitar o seu ritmo. 7. Quais os alimentos mais recomendados para essa fase? Frutas e verduras não podem faltar.  Carboidratos  integrais e de baixo índice glicêmico, como arroz integral,  batata doce  e pão integral, também devem estar sempre presentes na sua deita. E as  proteínas  como carnes magras, peixes, frango, ovos, leite e derivados e gorduras boas, como azeite, abacate, coco, castanhas, devem completar o cardápio. 8. Eu preciso ingerir vitaminas? Isso é bem individual, mas vitamina C e zinco para melhorar a sua imunidade, por exemplo, são boas opções.  Ômega-3, que é um tipo de gordura anti-inflamatória, também pode ser útil, mas o ideal é que você consulte um especialista para que tenha uma orientação individualizada. 9. Qual a forma mais correta de hidratação quando corro? Para provas até 1h, apenas  água  a cada 20 min em média (ou a cada posto de hidratação). Para provas mais longas, adicione os isotônicos alternados com água ou mesmo a  água de coco, outra boa pedida. 10. É preciso fazer musculação para evitar lesões? Sim, pois o  fortalecimento na academia  te ajuda a diminuir a sobrecarga nos músculos durante a corrida. Lembre-se de que o fortalecimento adequado é o grande segredo para evitar lesões. (Fontes: Norton Martins de Freitas, especialista em treinamento esportivo, condicionamento físico e biomecânica aplicada à corrida, Lívia Hasegawa, nutricionista esportiva e funcional, e Rodrigo Peres, fisioterapeuta especialiszado em fisiologia e biomecânica da atividade motora)