Complete 5 km em (apenas) um mês

Você resolveu fazer parte do mundo da corrida e já se inscreveu para a sua primeira prova, que será daqui um mês. Você quer completar 5 km, mas não teve muito tempo para treinar. Esse cenário é comum na corrida de rua. Fique tranquilo, preparamos um programa de treinamento para os 5 km que dura apenas quatro semanas e que é muito eficiente. A planilha une corrida e caminhada de forma contínua. Assim, a cada semana você vai fazer pequenos aumentos na distância percorrida correndo, e fará pequenas diminuições nos períodos de caminhada. Após quatro semanas, você vai ser capaz de correr os 5 km sem caminhar ou fazer pausas. Embora esse programa seja para iniciantes, não é aconselhável que você invista no treino se estiver parado há tempos. Como você já vai começar correndo logo no primeiro dia, é importante que tenha, no mínimo, um bom condicionamento físico.   5 DICAS PARA MELHORAR A SUA ROTINA DE TREINOS   VOCE SABE QUE É UM CORREDOR QUANDO…   TREINO DE FORÇA PARA CORREDORES NOVATOS Em tempo: você vai perceber que em alguns dias você terá de fazer atividades alternativas. Elas podem ser exercícios que você também gosta de praticar, como natação, corrida ou musculação, e que serão complementares à corrida de rua. São essas atividades que farão com que você ganhe maior resistência cardiorrespiratória. O programa Semana 1 Segunda-feira: corra por 10 minutos e caminhe por 1 minuto. Repita duas vezes Terça-feira: treino alternativo Quarta-feira: corra por 12 minutos e caminhe por 1 minuto. Repita duas vezes Quinta-feira: descanso Sexta-feira: corra por 13 minutos e caminhe por 1 minuto. Repita duas vezes Sábado: treino alternativo Domingo: descanso Semana 2 Segunda-feira: corra por 15 minutos e caminhe por 1 minuto. Repita duas vezes Terça-feira: treino alternativo Quarta-feira: corra por 17 minutos, caminhe por 1 minuto e corra por mais 7 minutos Quinta-feira: descanso Sexta-feira: corra por 19 minutos, caminhe por 1 minuto e corra por mais 7 minutos Sábado: treino alternativo Domingo: descanso Semana 3 Segunda-feira: corra por 20 minutos, caminhe por 1 minuto e corra por mais 6 minutos Terça-feira: treino alternativo Quarta-feira: corra por 24 minutos Quinta-feira: descanso Sexta-feira: corra por 26 minutos Sábado: treino alternativo Domingo: descanso Semana 4 Segunda-feira: corra por 28 minutos Terça-feira: treino alternativo Quarta-feira: corra por 30 minutos Quinta-feira: descanso Sexta-feira: corra por 20 minutos Sábado: descanso Domingo: prova de 5 km (Fonte: Rogério Carvalho, preparador físico de triatletas e corredores na UPfit Assessoria Esportiva, de São Paulo, e pesquisador do GEDAE – Grupo de Estudos do Desempenho Aeróbio da EEFE-USP)