Tem muito corredor que, além de adorar dar as suas passadas, também investe na corrida de rua para conseguir enxugar. Mas, ao correr, algumas dúvidas sobre o tempo que vai demorar, para que os quilinhos extras sejam eliminados, aparecem. Saiba que correr mais tempo não está diretamente relacionado à perda de peso. É preciso balancear o tempo de treino para permitir uma evolução constante e saudável, e não sair correndo quilômetros a mais apenas para perder mais peso. Em vez de fazer com que você elimine os quilos que estão incomodando, aumentar o volume dos treinos sem programação pode acarretar em lesões, ainda mais se você estiver acima do peso. Por isso, tome cuidado.
Para isso, no entanto, é preciso treinar apenas de três a quatro vezes na semana, tempo de atividade que já é suficiente para aumentar o gasto calórico semanal de uma forma saudável.
Pensando nisso, montamos uma planilha de nove semanas para que você elimine, de uma vez por todas, aqueles 5 kg que o incomodam. Nela, você deve correr com intensidade leve, por volta de 60% a 75% da frequência cardíaca máxima (FC máx.).
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Semana 1 (Consumo calórico: 1.000 calorias)
Segunda-feira: 30 min de caminhada (70% FC máx.)
Terça-feira: descanso
Quarta-feira: 30 min de caminhada alternada com corrida (70% FC máx.)
Quinta-feira: descanso
Sexta-feira: 30 min de caminhada alternada com corrida (70% FC máx.)
Sábado: descanso
Domingo: descanso
Semana 2 (Consumo calórico: 1.500 calorias)
Segunda-feira: 30 min de caminhada alternada com corrida (70% FC máx.)
Terça-feira: descanso
Quarta-feira: 40 min de caminhada alternada com corrida (70% FC máx.)
Quinta-feira: descanso
Sexta-feira: descanso
Sábado: descanso
Domingo: 50 min de caminhada alternada com corrida (70% FC máx.)
Semana 3 e 4 (Consumo calórico: 2.000 calorias)
Segunda-feira: 45 min de caminhada alternada com corrida (70 % FC máx.)
Terça-feira: descanso
Quarta-feira: 30 min de corrida (80% FC máx.)
Quinta-feira: descanso
Sexta-feira: 40 min de corrida (75% FC máx.)
Sábado: descanso
Domingo: 1h de caminhada (60% FC máx.) ou 30 min de corrida (80% FC máx.)
Semana 5, 6 e 7 (Consumo calórico: 3.000 calorias)
Segunda-feira: 45 min de corrida (70% FC máx.)
Terça-feira: descanso
Quarta-feira: 30 min de corrida (80% FC máx.)
Quinta-feira: descanso
Sexta-feira: 45 min de corrida (80% FC máx.)
Sábado: descanso
Domingo: 1h de caminhada (60% FC máx.) ou 30 min de corrida (80% FC máx.)
Semana 8 e 9 (Consumo calórico: 3.500 calorias)
Segunda-feira: 45 min de corrida (70% FC máx.)
Terça-feira: descanso
Quarta-feira: 40 min de corrida (85% FC máx.)
Quinta-feira: descanso
Sexta-feira: 60 min de corrida (70% FC máx.)
Sábado: descanso
Domingo: prova de corrida de rua
Em tempo: após o término das nove semanas, é necessário continuar realizando no mínimo três a quatro treinos semanais, alternando rodagens longas e lentas com rodagens curtas e rápidas.
(Fonte: Felipe Ohya Araujo, coordenador de Corrida da Academia Gustavo Borges – Curitiba)
