42 km: como treinar 3 dias por semana?

Muitos corredores, ao começar a treinar para uma maratona, acabam colocando como meta treinar quase todos os dias. Mas existem aqueles que, por conta das tarefas do dia a dia, só conseguem se dedicar à corrida de rua três vezes na semana. É aí que surge a dúvida: dá para completar os 42 km e ainda melhorar o tempo apenas com essas investidas? Com um bom planejamento e foco é possível. O ideal é que você faça, juntamente com os treinos de corrida, o fortalecimento dos membros superiores e inferiores, visto que para essa distância a musculatura deve estar bem preparada. Mas nesses casos você não precisa ir às ruas e pode fazer um treino menos demorado, o que já resolve a questão. E não pense em negligenciar a musculação. Lembre-se que ela fará com que a conclusão da corrida seja saudável e a recuperação pós-prova mais tranquila, além de evitar lesões.   4 CURIOSIDADES SOBRE MARATONA DE BERLIM   COMO APROVEITAR OS LONGÕES?   COMO CALCULAR O PACE PARA UMA MARATONA? O programa Para que você tenha sucesso e cruze a linha de chegada bem, serão necessárias 12 semanas de preparação para o dia da prova. Os treinos terão alteração no ritmo das passadas que podem ser leve (50% a 60% da frequência cardíaca máxima), moderada (70% a 80% da FC máx.) e forte (80% a 90% da FC máx.). Semana 1 Segunda-feira: 14 repetições de 400 m com intensidade forte e intervalo de 1’30” de caminhada Terça-feira: treino de força para os membros inferiores Quarta-feira: 15 km em ritmo leve e sem intervalo Quinta-feira: treino de força para os membros superiores Sexta-feira: Off Sábado: Off Domingo: 21 km em ritmo leve e sem intervalo Semana 2 Segunda-feira: Off Terça-feira: 10 repetições de 1 km com intensidade forte e intervalo de 2’ de caminhada Quarta-feira: treino de força para membros superiores e inferiores Quinta-feira: 10 km em ritmo moderado e sem intervalo Sexta-feira: Off Sábado: Off Domingo: 25 km em ritmo leve e sem intervalo Semana 3 Segunda-feira: treino de força para os membros superiores Terça-feira: 20 repetições de 300 m de subida com ritmo moderado e intervalo de 2’ de caminhada ou trote Quarta-feira: Off Quinta-feira: 16 km sem intervalo alternando 1 km de ritmo leve, 1 km de ritmo moderado e 1 km de ritmo forte Sexta-feira: Off Sábado: Off Domingo: 20 km sem intervalo alternando 1 km de ritmo leve e 1 km de ritmo moderado Semana 4 Segunda-feira: Off Terça-feira: 12 repetições de 500 m com ritmo forte e intervalo de 1’30” de caminhada ou trote Quarta-feira: treino de força para os membros inferiores Quinta-feira: 14 km sem intervalo em ritmo moderado Sexta-feira: Off Sábado: Off Domingo: 28 km sem intervalo em ritmo leve Semana 5 Segunda-feira: Off Terça-feira: 15 km sem intervalo alternando 1 km de ritmo leve, 1 km de ritmo moderado e 1 km de ritmo forte Quarta-feira: treino de força para os membros inferiores e superiores Quinta-feira: 10 repetições de 1 km com ritmo forte e intervalo de 2’ de caminha Sexta-feira: 1h de corrida sem intervalo em ritmo leve Sábado: Off Domingo: Off Semana 6 Segunda-feira: 25 km sem intervalo em ritmo leve Terça-feira: treino de força para os membros inferiores Quarta-feira: 12 repetições de 800 m com uma pequena subida ou inclinação com ritmo moderado e intervalo de 2’ Quinta-feira: Off Sexta-feira: Off Sábado: 30 km em ritmo leve sem intervalo Domingo: Off Semana 7 Segunda-feira: Off Terça-feira: 8 repetições de 1 km com ritmo forte e no intervalo faça um exercício para as pernas Quarta-feira: Off Quinta-feira: 40’ de corrida em ritmo leve e sem intervalo, seguido de treino de força para os membros superiores Sexta-feira: Off Sábado: Off Domingo: 34 km em ritmo leve e sem intervalo Semana 8 Segunda-feira: Off Terça-feira: 14 repetições de 500 m com ritmo forte e intervalo de 1’ Quarta-feira: 15 km em ritmo moderado e sem intervalo Quinta-feira: Off Sexta-feira: Off Sábado: Off Domingo: 28 km em ritmo leve Semana 9 Segunda-feira: treino de força para os membros inferiores Terça-feira: 12 repetições de 800 m com ritmo forte e intervalo de 1’30” Quarta-feira: Off Quinta-feira: 1h de corrida em ritmo leve e sem intervalo Sexta-feira: Off Sábado: Off Domingo: 24 km sem intervalo alternando 1 km em ritmo leve, 1 km em ritmo moderado e 1 km em ritmo forte Semana 10 Segunda-feira: 15 km em ritmo moderado e sem intervalo Terça-feira: treino de força para os membros superiores Quarta-feira: 12 km alternando 1 km em ritmo moderado e 1 km em ritmo forte Quinta-feira: Off Sexta-feira: Off Sábado: Off Domingo: 21 km em ritmo moderado e sem intervalo Semana 11 Segunda-feira: Off Terça-feira: 8 repetições de 1,5 km com ritmo moderado e intervalo de 2’30” de caminhada Quarta-feira: treino de força para os membros inferiores e superiores Quinta-feira: Off Sexta-feira: 4 repetições de 2 km com ritmo moderado intervalo de 2’30” Sábado: Off Domingo: 28 km em ritmo leve Semana 12 Segunda-feira: Off Terça-feira: 8 repetições de 1 km com ritmo moderado e intervalo de 2’ Quarta-feira: Off Quinta-feira: 1h30 de corrida sem intervalo em ritmo leve Sexta-feira: Off Sábado: Off Domingo: Maratona (Fonte: Marcelo Avelar, corredor e educador físico da R. White – São Paulo)