10 km, em dois meses (na esteira!)

Não é por falta de um parceiro para correr ou tempo na agenda para ir às ruas que você ficará sem completar os 10 km. Se este é o seu objetivo, você pode, muito bem, fazer os treinos na esteira. Ok, no mundo da corrida o aparelho ainda é encarado por muitos como um auxiliar dos treinos e não como personagem principal. No entanto, não é bem assim. Dá para treinar na esteira, desde que, claro, você siga uma planilha específica para o seu caso e seja perseverante. Pensando nisso, prescrevemos um treinamento especial na esteira, para que você consiga completar uma prova de 10 km. Pronto para começar? O treino Para que você tenha bons resultados, é preciso fazer algumas adaptações, já que, apesar de a esteira ser uma ótima aliada na preparação do corredor, principalmente em dias frios ou chuvosos, você acaba perdendo um pouco fisicamente. Por isso, o ideal é que você aumente gradativamente a distância e use a inclinação para garantir que os treinos fiquem mais próximos daqueles feitos na rua. Sempre use ao menos 1% de inclinação, independente se o treino é leve ou difícil. Isso aumentará a resistência do movimento.   BAIXE SEU TEMPO NOS 10 KM COM ESTE TREINO   VÁ MAIS RÁPIDO E SE DÊ BEM NAS PROVAS   POR QUE SUBIR ESCADAS É BOM PARA QUEM CORRE? Mais: o ideal é que você varie volume e intensidade dos treinos para não torná-los enfadonhos, já que você estará correndo no mesmo lugar o tempo todo. Essas variações deixam as sessões de corrida mais interessantes, promovem o ganho de condicionamento físico e diminuem os riscos de lesões. A planilha a seguir é uma ótima pedida este tipo de treino. Com ela, você conseguirá completar os 10 km em dois meses. Semana 1 Segunda-feira: 5 km a 6 km em ritmo leve Terça-feira: 2 km de trote, 4 séries de 400 metros, 2 km de trote Quarta-feira: 6.5 km a 8 km em ritmo moderado Quinta-feira: descanso Sexta-feira: corra 10 min em ritmo leve, 10 min em ritmo forte, 10 min em ritmo leve Sábado: 6.5 km em ritmo leve Domingo: descanso Semana 2 Segunda-feira: 5 km a 6 km em ritmo leve Terça-feira: 2 km de trote, 4 séries de 400 metros, 2 km de trote Quarta-feira: 6.5 km a 8 km em ritmo moderado Quinta-feira: descanso Sexta-feira: corra 10 min em ritmo leve, 10 min em ritmo forte, 10 min em ritmo leve Sábado: 8 km em ritmo leve Domingo: descanso Semana 3 Segunda-feira: 5 km a 6 km em ritmo leve Terça-feira: 2 km de trote, 3 km de corrida em ritmo forte, 2 km de trote Quarta-feira: 6.5 km a 8 km em ritmo moderado Quinta-feira: descanso Sexta-feira: 2 km de trote, 3 séries de 800 metros, 2 km de trote Sábado: 10 km em ritmo leve Domingo: descanso Semana 4 Segunda-feira: 5 km a 6.5 km em ritmo leve Terça-feira: 2 km de trote, 3 séries de 1 km, 2 km de trote Quarta-feira: 6.5 km a 8 km em ritmo moderado Quinta-feira: descanso Sexta-feira: corra 10 min em ritmo leve, 15 min a 20 min em ritmo forte, 10 min em ritmo leve Sábado: 6.5 km em ritmo leve Domingo: descanso Semana 5 Segunda-feira: 6.5 km a 8 km em ritmo leve Terça-feira: 2 km de trote, 4 séries de 400 metros, 2 km de trote Quarta-feira: 8 a 10 km em ritmo moderado Quinta-feira: descanso Sexta-feira: corra 10 min em rtimo leve e faça 30 min de fartlek Sábado: 10 km em ritmo leve Domingo: descanso Semana 6 Segunda-feira: 6.5 km a 8 km em ritmo leve Terça-feira: 2 km de trote, 5 km de corrida em ritmo forte, 2 km de trote Quarta-feira: 8 a 10 km em ritmo moderado Quinta-feira: descanso Sexta-feira: 3 km de trote, 8 séries de tiro em subida, 3 km em ritmo leve Sábado: 10 km em ritmo leve Domingo: descanso Semana 7 Segunda-feira: 8 a 10 km em ritmo leve Terça-feira: 2 km de trote, 3 séries de 1 km, 2 km de trote Quarta-feira: 10 km em ritmo moderado Quinta-feira: descanso Sexta-feira: corra 10 min em ritmo leve, 10 min em ritmo forte, 10 min em ritmo leve Sábado: 10 km em ritmo leve Domingo: descanso Semana 8 Segunda-feira: descanso Terça-feira: 2 km de trote, 5 séries de 400 m, 2 km de trote Quarta-feira: 5 a 6.5 km em ritmo moderado Quinta-feira: descanso Sexta-feira: corra 25 min em ritmo leve, faça 5 séries de 100m em ritmo de rodagem Sábado: descanso Domingo: prova de 10 km (Fonte: Felipe Ohya Araújo, professor da Academia Gustavo Borges Barigui – Curitiba)