8 dicas para se recuperar de uma meia-maratona

Não há dúvidas de que completar uma corrida de 21 km no asfalto desgasta os músculos e articulações. Uma vez que o objetivo seja cumprido, o corredor precisa descansar a mente, o corpo e se recuperar. Veja o passo-a-passo para acertar na recuperação:

Trotes regenerativos
Durante as 24 horas após a corrida é aconselhável executar de 35 a 40 minutos de trotes leves. Se possível na grama, pois isso irá promover a circulação do fluxo sanguíneo e suavizar os músculos tão exigidos na prova.

Não retome um treinamento exigente
Correr 21 km no asfalto é um grande esforço para os músculos e articulações. O corpo precisa descansar e se recuperar. Durante esta última semana evite treinos de fundo.

Alimente-se bem
Depois de realizar tal esforço e consumir tanta energia, o seu corpo necessita recuperar tudo o que foi perdido. Agora, será preciso repor todos os carboidratos, proteínas e minerais. Alimentando-se bem, você se sentirá com mais energia e irá se recuperar mais rápido.

Visite um massagista
A massagem reduz a dor muscular, elimina o ácido lático, melhora a recuperação e reduz a fadiga.  O ideal é ir a um massagista que costuma tratar corredores.

Tome banhos frios
Você pode aplicar gelo nas zonas inflamadas ou mergulhar as pernas em água fria por 5 a 10 minutos. Esta técnica ajuda a reduzir as inflamações e as dores musculares, já que o frio atua como um antinflamátorio natural.

Durma bem
O sono é uma parte essencial na recuperação. Quando você dorme, seu corpo trabalha para reparar os danos do exercício. É o tempo de recuperação total. O recomendável é dormir de 7 a 8 horas.

Cuide de suas defesas
Já está provado que depois de um esforço físico por 90 minutos ou mais, há uma diminuição de anticorpos, que podem ocasionar, por exemplo, resfriados. É aconselhável permanecer com treinos regenerativos e leves durante a semana de recuperação. 
 

Não pense imediatamente no seu próximo objetivo
Depois de uma meia-maratona, seja qual for o resultado, você não deve pensar, imediatamente, na próxima competição. É muito importante que você dê tempo para a mente descansar e desfrutar o resultado... E só assim, em seguida, você pode voltar a pensar em seus objetivos. Lembre-se que a mente e o corpo estão intimamente relacionados e uma mente cansada ou estressada pode se tornar o seu corpo cansado.

Por último, deve-se tentar manter ou melhorar tudo o que se ganhou com os treinos e não a rotina. Uma boa recuperação irá permitir retomar os treinamentos intensivos e, assim, melhorar para o próximo desafio.

(Fonte: Santiago Cisneros, treinador da FILA Running Team da Argentina)

 

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