A importância do fortalecimento do core

Seja qual for o seu objetivo na musculação, focar em exercícios que promovam o fortalecimento do core é uma prática indispensável. Isso porque, composta por musculaturas como abdômen, glúteo, reto femural e os músculos estabilizadores da coluna, essa estrutura complexa é responsável por sustentar e estabilizar quase todos os movimentos do corpo. De acordo com o treinador da Smart Fit, Bruno Silva, negligenciar os exercícios voltados a essa finalidade pode trazer dois problemas: falta de potência na execução dos chamados exercícios livres e maior exposição a lesões.

A falta de força no core faz com que as pessoas tenham menos autocontrole dos movimentos, fazendo com que ocorram compensações em estruturas indesejadas", afirmou Silva, complementando com exemplos práticos deste cenário problemático.

"Imagina, por exemplo, sobrecarregar uma estrutura lombar em um exercício como a rosca direta, para o bíceps, transportando a carga para o quadril pelo simples fato de não haver uma ativação adequada do core na hora da execução. Pode-se ter uma lesão de coluna e, de quebra, não conseguir a ativação desejada da musculatura do bíceps". A centralidade da estrutura do core para o equilíbrio e a ação coordenada dos membros inferiores e superiores exige, segundo estudos científicos, que exercícios voltados ao seu fortalecimento façam parte da rotina de indivíduos dos mais diversos níveis de condicionamento atlético. Exemplo disso, é o fato de diferentes artigos publicados pela Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte abordarem o tema sob óticas. Alguns deles falam sobre o impacto positivo do fortalecimento do core nas atividades funcionais diárias e na diminuição da incidência de lombalgia em idosos, já outros versam descrevem seu efeito na melhora do desempenho de atletas de alto nível em modalidades como corrida e basquete. Segundo Bruno Silva, essa necessidade universal faz com que alguns exercícios específicos sejam praticamente obrigatórios no programa de treinamentos de alunos das academias de musculação. São eles:

• Exercícios de isometria para o abdômen como prancha isométrica;
• Exercícios integrados multiarticulares como agachamento com elevação de braços;
• Exercícios para a estrutura lombar como hiperextensão lombar solo;
• Exercícios de mobilidade de tronco como rotação de tronco.

Está com dúvidas sobre a execução dos exercícios de fortalecimento do core? Confira abaixo as dicas do treinador:

Treino para o corpo todo

• Agachamento – 3x15 repetições – 1 minuto de pausa;
• Flexão de braço – 3x15 repetições – 1 minuto de pausa;
• Polichinelo – 3x15 repetições – 1 minuto de pausa;
• Abdominal remador – 3x15 repetições – 1 minuto de pausa;
• Agachamento + desenvolvimento – 3x15 repetições – 1 minuto de pausa;
• Skipping baixo – 3x20 segundos – 1 minuto de pausa.

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