Muito além de trabalhar a sua capacidade física, a velocidade e o aumento de treinos, é preciso ter em mente que seu corpo possui grupos musculares que precisam ser fortalecidos para aguentar a carga de corrida a qual você será submetido. E, não basta concentrar o seu treinamento de força, apenas, nas pernas. Vale, também, cuidar de outro grupo de músculos importante para o corredor: é importante fortalecer o abdômen.
A coluna vertebral é a responsável pela sustentação, mobilidade e agilidade da estrutura corporal. Ou seja, para qualquer corredor a saúde dessa parte do corpo acaba se tornando tão importante quanto um bom condicionamento físico e muscular.
Veja os benefícios de fortalecer o abdômen para sua corrida:
Melhora a respiração
Quando você exercita o abdômen, automaticamente, conseguirá expulsar todo o ar dos pulmões, deixando mais espaço para o ar “limpo”. Desta forma, a respiração torna-se mais rica, o que deve te ajudar a manter o desempenho dentro de um treino ou prova.
Equilibra o corpo
Nossos músculos das costas podem ser mais desenvolvidos do que os músculos abdominais, porque são usados em quase qualquer movimento que fazemos. Neste caso, trabalhar o abdômen ajuda a alcançar o equilíbrio físico ideal, para você não desequilibrar enquanto estiver correndo. A ausência de força abdominal pode, portanto, implicar na lordose, escoliose e outros problemas na coluna.
Administra a força
O fortalecimento abdominal ajuda a manter o equilíbrio do corpo e do tronco evitando assim a desestabilização durante todo o exercício. Com isso, ajuda a manter a postura do seu corpo ereta sem sacrificar o resto do organismo, reduzindo o risco de lesões, além de ajudar na economia de energia durante a corrida.
Preserva os órgãos
Manter uma boa musculatura abdominal serve como uma barreira para todos os órgãos internos, algo fundamental para esta zona desprotegida pela ausência de estrutura óssea. É fundamental ter uma boa "grade" para evitar golpes ou movimentos violentos no interior do corpo.
E a barriga tanquinho?
Muitos corredores pensam que trabalhar o abdômen e mantê-lo fortalecido e bem condicionado é sinônimo da famosa “barriga tanquinho”. Errado: trabalhar este músculo não significa que você irá malhar até perder os quilinhos extras que se acumulam na barriga.
Os músculos abdominais funcionam como uma estrutura sobre a qual se articula o peso do tronco e por isso necessitam de uma atenção redobrada, sem, necessariamente, precisar eliminar a gordura localizada.
Exercícios
Existem exercícios indicados para fortalecer o abdômen. Veja alguns:
Prancha:
Posicione o corpo em decúbito ventral (barriga voltada para o solo), sustente o peso do corpo nos antebraços mantendo a região glútea alinhada com os ombros. Permaneça com o corpo parado de 20’’ (iniciantes) a 45’’(experientes) de 3 ou 4 vezes, de acordo com o seu grau de condicionamento físico.
Prancha Lateral:
Posicione o corpo paralelo ao solo e sustente-o com o antebraço formando uma linha reta dos pés ao ombro. Fique nesta posição de 20’’ a 30’’ em cada lado, de 3 ou 4 vezes.
Abdominal Remador:
Posicione o corpo em decúbito dorsal, com o quadril e ombros estendidos. Após isso realize uma flexão de tronco junto de uma flexão de quadril com os braços contornando as pernas e volte para a posição inicial, repetindo o movimento de 10 a 15 vezes, no total de 3 ou 4 séries.
Ponte:
Fique de barriga para cima e flexione os joelhos, para elevar o quadril. Mantenha-se nessa posição de 20’’ a 30’’ por 3 ou 4 vezes.
(Fonte: Maurício Garcia (Coordenador do Setor de Fisioterapia do Instituto Cohen de Ortopedia, Reabilitação e Medicina do Esporte e Fisioterapeuta do Centro de Traumatologia do Esporte da Unifesp); Dr. Alexandre Fogaça Cristante (Ortopedista do Instituto de Ortopedia e Traumatologia do Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da USP e cirurgião de coluna da Clínica Vertebrae); professor Rodrigo Gomes Moutinho, da Smart Fit, São Paulo)
