Arrase na sua primeira Meia de Sampa

Tradicional entre os devoradores de quilômetros,  este ano a Meia de Sampa acontece no dia 4 de outubro  e deve reunir, como sempre, milhares de atletas. Na edição de agosto de 2015 da Revista O2 (edição 147) você encontra uma reportagem para aqueles que querem completar a prova abaixo de 1h40min. Isso porque ela é considerada uma corrida rápida, quando você pode aproveitar para fazer sua melhor marca nos 21 km. Mas se você quer participar da sua primeira prova e não tem a pretensão de fazer tempos muito baixos, a melhor pedida é começar a treinar agora. Por isso, montamos uma planilha de treinamento para aqueles que vão estrear na competição e querem completar a distância com sucesso. Este treino tem oito semanas e com essa proposta você vai correr apenas três vezes na semana. O ritmo confortável proposto aqui equivale ao ritmo que você se sente bem, ou seja, quando as frequências cardíaca e respiratória se estabilizam.   42 KM: TREINE TRÊS DIAS NA SEMANA   TREINO DE FORÇA: VÁ ALÉM DA MUSCULAÇÃO   FORTALEÇA OS GLÚTEOS E CORRA MAIS Semana 1 Treino 1 - Rodagem (1h) 10' de corrida leve 45’ de corrida em ritmo confortável 5’ de corrida leve Treino 2 – Intervalado (pista ou terreno plano) Aquecimento = 5' de trote / 5' de exercícios educativos / 5’ de corrida leve Parte principal = 4 a 6x (6’ em ritmo de 10 km com intervalo de 2’30” caminhando) Volta à calma = 5' de trote Treino 3 – Rodagem longa (1h10’) 10' de corrida leve 1h de corrida em ritmo confortável Semana 2 Treino 1 – Rodagem (10 km, aproximadamente) 10' de corrida leve 7 km de corrida em ritmo confortável 1 km de corrida mais forte 5’ de corrida leve/trote Treino 2 – Intervalado (pista ou terreno plano) Aquecimento = 5' de trote / 5' de exercícios educativos / 5’ de corrida leve Parte principal = 6 a 8x (6’ em ritmo de 10 km com intervalo de 2’30” de caminhada) Volta à calma = 5' de trote Treino 3 – Rodagem longa (1h15’) 10' de corrida leve 1h05’ em ritmo confortável Semana 3 Treino 1 – Rodagem (1h) 2x 24’ de corrida em ritmo confortável 3’ de corrida no ritmo de 10 km 3’ de trote bem leve Treino 2 – Intervalado (pista ou terreno plano) Aquecimento = 5' de trote / 5' de exercícios educativos / 5’ de corrida leve Parte principal = 3 a 5x (9’ em ritmo de 10 km com intervalo de 2’ de caminhada) Volta à calma = 5' de trote Treino 3 – Rodagem longa (entre 1h20’ a 1h30’) 10’ iniciais de corrida leve No restante da rodagem manter um ritmo confortável Semana 4 Treino 1 – Rodagem (1h) Correr 1h leve Treino 2 – Fartlek (pista ou percurso plano) 10’ de trote 30’ = 5x (1’30” em ritmo de prova de 5 km + 4’30” de corrida leve) 5’ de trote Treino 3 – Rodagem longa (entre 1h35’ a 1h45’) 10’ iniciais de corrida leve No restante da rodagem manter um ritmo confortável Semana 5 Treino 1 – Rodagem (50’) Correr 50’ em ritmo confortável em um percurso misto, com subidas, descidas e planos Treino 2 – Intervalado (pista ou terreno plano) Aquecimento = 5’ de exercícios educativos Parte principal = 6x (1,5 km com intervalo de 2’ de caminhada) sendo que na primeira série de corrida mantenha o ritmo leve e da segunda a sexta série de corrida priorizar o ritmo de prova de 10 km Volta à calma = 5' de trote Treino 3 – Rodagem longa (entre 1h50’ a 2h) 10’ iniciais de corrida leve No restante da rodagem manter um ritmo confortável Semana 6 Treino 1 – Rodagem (12 km, aproximadamente) 10' de corrida leve 9 km de corrida em ritmo confortável 1 km de corrida mais forte 5’ de corrida leve Treino 2 – Intervalado extensivo em ritmo de prova (pista ou percurso plano) Aquecimento = 5’ de exercícios educativos Parte principal = 5x (2 km com intervalo de 1’ de caminhada + 1’ parado) sendo que na primeira série de corrida mantenha o ritmo leve e da segunda a quinta série de corrida correr no ritmo que você vai empregar na Meia de Sampa Volta à calma = 5' de trote Treino 3 – Rodagem longa (18km ou 2h, o que for alcançado primeiro) 10’ iniciais de corrida leve No restante da rodagem correr no ritmo da Meia de Sampa Semana 7 Treino 1 – Rodagem (1h) Correr 1h em ritmo confortável em percurso misto, com subidas, descidas e planos Treino 2 – Intervalado extensivo em ritmo de prova (pista ou percurso plano) Aquecimento = 5’ de exercícios educativos Parte principal = 4x (3 km com intervalo de 1’30” de caminhada + 1’30” parado) sendo que na primeira série de corrida mantenha o ritmo leve e da segunda a quarta série de corrida correr no ritmo que você vai empregar na Meia de Sampa Treino 3 – Rodagem (15km) 10’ iniciais de corrida leve No restante da rodagem correr de 10” a 15” mais lento que o ritmo de 10 km Semana 8 Treino 1 – Rodagem (50’) Correr 50’ em ritmo confortável (percurso plano) Treino 2 – Misto 20’ de corrida com o ritmo da Meia de Sampa 15’ alternando 1’ em ritmo de 5 km e 2’ de trote 20’ de corrida com o ritmo da Meia de Sampa Treino 3 – Rodagem (40’) Corrida leve (percurso plano) Day-off na véspera da prova Meia de Sampa (Fonte: Rogério Carvalho, educador físico, mestre em Estudos do Esporte pela USP, personal trainer e preparador físico de atletas de endurance. Também é membro do GEDAE – Grupo de Estudos do Desempenho Aeróbio da EEFE, da USP)