Corra 10 km em (apenas) 10 semanas

Após participar de provas de 5 km, o próximo degrau a subir na corrida é investir nos percursos um pouco maiores, de 10 km. Essa distância requer mais preparo físico, por ser o dobro da que você já está acostumado, mas não é nenhum bicho papão. Com treinos específicos e dedicação a nova meta será alcançada com facilidade.   CORRA OS SEUS PRIMEIROS 10 KM   FORÇA TOTAL: INTERVALADOS, PARA DAR UM GÁS NOS TREINOS   PLANILHAS: DOS 5 KM À MARATONA Por isso, montamos um programa de 10 semanas para que você consiga completar o trajeto sem perder o fôlego. É uma planilha que mistura treinos de tiros, com corrida contínua e percursos mais longos. Mesmo se você não estiver treinando para uma corrida específica, esse é um ótimo programa para progredir nas passadas. Nos dias de descanso, você pode optar por atividades cardiovasculares, como ciclismo e natação, para que a sua capacidade cardiorrespiratória melhore mais facilmente. Mas não treine todos os dias para dar um descanso ao corpo. Outro ponto importante: antes de começar qualquer um dos treinos propostos, aqueça a musculatura com uma caminhada intensa de 5 min e, ao final do treinamento, desaqueça o corpo caminhando mais 5 min. O programa Semana 1 Segunda-feira: intervalado. Faça 7 tiros de 600 m em alta intensidade. Nos intervalos caminhe por 200 m em intensidade média. Terça-feira: recuperação Quarta-feira: intervalado. Faça 5 tiros de 1 km em alta intensidade. Nos intervalos caminhe por 200 m em intensidade média. Quinta-feira: recuperação Sexta-feira: recuperação Sábado: corra 5 km em intensidade alta Domingo: recuperação Semana 2 Segunda-feira: intervalado. Faça 8 tiros de 600 m em alta intensidade. Nos intervalos caminhe por 200 m em intensidade média. Terça-feira: recuperação Quarta-feira: corra 2 km de forma continua e depois aposte no intervalado. Faça 4 tiros de 1 km em alta intensidade. Nos intervalos caminhe por 200 m em intensidade média. Quinta-feira: recuperação Sexta-feira: recuperação Sábado: corra 5,5 km em intensidade alta Domingo: recuperação Semana 3 Segunda-feira: intervalado. Faça 7 tiros de 700 m em alta intensidade. Nos intervalos caminhe por 200 m em intensidade média. Terça-feira: recuperação Quarta-feira: intervalado. Faça 5 tiros de 1,2 km em alta intensidade. Nos intervalos caminhe por 200 m em intensidade média. Quinta-feira: recuperação Sexta-feira: recuperação Sábado: corra 6,5 km em intensidade alta Domingo: recuperação Semana 4 Segunda-feira: intervalado. Faça 7 tiros de 600 m em alta intensidade. Nos intervalos caminhe por 200 m em intensidade média. Terça-feira: recuperação Quarta-feira: corra 2 km de forma continua e depois aposte no intervalado. Faça 3 tiros de 1,2 km em alta intensidade. Nos intervalos caminhe por 200 m em intensidade média. Quinta-feira: recuperação Sexta-feira: recuperação Sábado: corra 5,5 km em intensidade alta Domingo: recuperação Semana 5 Segunda-feira: intervalado. Faça 7 tiros de 700 m em alta intensidade. Nos intervalos caminhe por 200 m em intensidade média. Terça-feira: recuperação Quarta-feira: intervalado. Faça 6 tiros de 1 km em alta intensidade. Nos intervalos caminhe por 200 m em intensidade média. Quinta-feira: recuperação Sexta-feira: recuperação Sábado: corra 6,5 km em intensidade alta Domingo: recuperação Semana 6 Segunda-feira: intervalado. Faça 7 tiros de 800 m em alta intensidade. Nos intervalos caminhe por 200 m em intensidade média. Terça-feira: recuperação Quarta-feira: corra 2,5 km de forma continua e depois aposte no intervalado. Faça 4 tiros de 1,2 km em alta intensidade. Nos intervalos caminhe por 200 m em intensidade média. Quinta-feira: recuperação Sexta-feira: recuperação Sábado: corra 7,5 km em intensidade alta Domingo: recuperação Semana 7 Segunda-feira: intervalado. Faça 7 tiros de 800 m em alta intensidade. Nos intervalos caminhe por 200 m em intensidade média. Terça-feira: recuperação Quarta-feira: intervalado. Faça 5 tiros de 600 m em alta intensidade. Nos intervalos caminhe por 200 m em intensidade média. Quinta-feira: recuperação Sexta-feira: recuperação Sábado: corra 8,5 km em intensidade alta Domingo: recuperação Semana 8 Segunda-feira: intervalado. Faça 8 tiros de 800 m em alta intensidade. Nos intervalos caminhe por 200 m em intensidade média. Terça-feira: recuperação Quarta-feira: corra 2,5 km de forma continua e depois aposte no intervalado. Faça 4 tiros de 1,4 km em alta intensidade. Nos intervalos caminhe por 200 m em intensidade média. Quinta-feira: recuperação Sexta-feira: recuperação Sábado: corra 7,5 km em intensidade alta Domingo: recuperação Semana 9 Segunda-feira: intervalado. Faça 7 tiros de 600 m em alta intensidade. Nos intervalos caminhe por 200 m em intensidade média. Terça-feira: recuperação Quarta-feira: intervalado. Faça 5 tiros de 1,4 km em alta intensidade. Nos intervalos caminhe por 200 m em intensidade média. Quinta-feira: recuperação Sexta-feira: recuperação Sábado: corra 9 km em intensidade alta Domingo: recuperação Semana 10 Segunda-feira: intervalado. Faça 8 tiros de 700 m em alta intensidade. Nos intervalos caminhe por 200 m em intensidade média. Terça-feira: recuperação Quarta-feira: corra 2,5 km de forma continua e depois aposte no intervalado. Faça 3 tiros de 1,4 km em alta intensidade. Nos intervalos caminhe por 200 m em intensidade média. Quinta-feira: recuperação Sexta-feira: recuperação Sábado: corra 10 km em intensidade alta Domingo: recuperação (Fonte: Antonio Caputo da Costa, coordenador da Academia Proforma e da Speed Assessoria Esportiva – Rio de Janeiro)