Corra 21 km em 12 semanas

Você já passou pelos 5 km, 10 km, 15 km e agora quer disputar a sua primeira meia-maratona. A vontade é compreensível, visto que a prova é a nova queridinha dos corredores. Tudo porque é uma competição mais dura do que as que são feitas com foco em corredores iniciantes e intermediários, além de não precisar de treinos tão rígidos como os da maratona. Se essa é a sua meta saiba que você pode chegar lá com 12 semanas de treinos. E o plano, a seguir, vai ajudar neste processo. Ele se baseia em diferentes intensidades e estímulos. Por isso, fique atento à frequência cardíaca indicada para cada trecho do treino e obtenha sucesso. A caminhada deve ser feita com frequência cardíaca entre 50% e 60%, o trote com FC entre 60% e 70%, a corrida leve fica entre 70% e 75% da FC, a corrida moderada entre 80% e 85%, a forte entre 85% e 90% e a corrida intensa tem FC entre 90% e 95%.   8 DICAS PARA SE RECUPERAR DE UMA MEIA-MARATONA   DICA DO ESPECIALISTA: ESTREIE (BEM) NA MEIA-MARATONA   DICA DO ESPECIALISTA: PULE PARA CORRER MELHOR   CONFIRA UMA PLANILHA PARA COMPLETAR OS 21 KM EM 16 SEMANAS As modalidades alternativas indicadas no programa de treinos ajudam a manter o seu condicionamento. Você pode apostar em esportes com menos impacto e que tenham foco no desenvolvimento cardiorrespiratório, como natação e ciclismo. E preste atenção na alimentação e no descanso para que você cruze bem a linha de chegada. O programa Semana 1 Segunda-feira: descanso Terça-feira: 30' alternado 5' de corrida leve e 5' de corrida moderada Quarta-feira: modalidade alternativa Quinta-feira: 10 km progressivos – 4’ de corrida leve, 3’ de corrida moderada, 3’ de corrida forte e 10’ de trote Sexta-feira: modalidade alternativa Sábado: 10 km de corrida leve Domingo: 30’ de trote Semana 2 Segunda-feira: descanso Terça-feira: 3 repetições de 15' de corrida moderada e 2’ de recuperação Quarta-feira: modalidade alternativa Quinta-feira: 60' alternado 5' de corrida leve e 5' de corrida moderada Sexta-feira: modalidade alternativa Sábado: 12 km progressivos – 6 km de corrida leve e 6 km de corrida moderada Domingo: 30’ de trote Semana 3 Segunda-feira: descanso Terça-feira: 10 repetições de 300 m de corrida intensa e 2' de recuperação Quarta-feira: modalidade alternativa Quinta-feira: 10 repetições de 500 m de corrida intensa e 2' de recuperação Sexta-feira: modalidade alternativa Sábado: 14 km de corrida leve com subidas Domingo: 30’ de trote Semana 4 Segunda-feira: descanso Terça-feira: 10 repetições de 500 m de corrida intensa e 2' de recuperação Quarta-feira: modalidade alternativa Quinta-feira: 7 km progressivos – 3’ de corrida leve, 2’ de corrida moderada e 10’ de trote Sexta-feira: modalidade alternativa Sábado: 14 km progressivos – 7 km de corrida leve, 5 km de corrida moderada e 2 km de corrida forte Domingo: 30’ de trote Semana 5 Segunda-feira: descanso Terça-feira: 10 km de corrida moderada Quarta-feira: modalidade alternativa Quinta-feira: 6 repetições de 2' de corrida forte e 2' de recuperação Sexta-feira: modalidade alternativa Sábado: 16 km de corrida leve Domingo: 40’ de trote Semana 6 Segunda-feira: descanso Terça-feira: 50' de corrida moderada com subidas Quarta-feira: modalidade alternativa Quinta-feira: 5 km de corrida forte Sexta-feira: modalidade alternativa Sábado: 16 km de corrida moderada com subidas Domingo: 40’ de trote Semana 7 Segunda-feira: descanso Terça-feira: 5 repetições de 1 km de corrida intensa e 2' de recuperação Quarta-feira: modalidade alternativa Quinta-feira: 7 repetições de 1 km de corrida intensa e 2' de recuperação Sexta-feira: modalidade alternativa Sábado: 18 km de corrida leve Domingo: 45’ de trote Semana 8 Segunda-feira: descanso Terça-feira: 12 km progressivos – 4’ de corrida leve, 4’ de corrida moderada e 10’ de trote Quarta-feira: modalidade alternativa Quinta-feira: 50' alternado 5' de corrida leve e 5' de corrida moderada Sexta-feira: modalidade alternativa Sábado: 18 km progressivos – 10 km de corrida leve, 4 km de corrida moderada e 4 km de corrida forte Domingo: 45’ de trote Semana 9 Segunda-feira: descanso Terça-feira: 10 repetições de 500 m de corrida intensa e 2' de recuperação Quarta-feira: modalidade alternativa Quinta-feira: 50' alternando 3' de corrida forte e 2' de corrida moderada com subidas Sexta-feira: modalidade alternativa Sábado: 20 km de corrida leve Domingo: 30’ de trote Semana 10 Segunda-feira: descanso Terça-feira: 5 repetições de 1 km de corrida intensa e 2’ de recuperação Quarta-feira: modalidade alternativa Quinta-feira: 45' alternando 3 de corrida moderada e 2' de corrida leve Sexta-feira: modalidade alternativa Sábado: 22 km de corrida leve e 5' de trote Domingo: 30’ de trote Semana 11 Segunda-feira: descanso Terça-feira: 4 repetições de 1,5 km de corrida forte e 2' de recuperação Quarta-feira: modalidade alternativa Quinta-feira: 35' alternado 5' de corrida moderada e 5' de corrida leve Sexta-feira: modalidade alternativa Sábado: 22 km de corrida leve e 5' de caminhada Domingo: 30’ de trote Semana 12 Segunda-feira: descanso Terça-feira: 3 repetições de 1,5 km de corrida forte e 2' de recuperação Quarta-feira: modalidade alternativa Quinta-feira: 35' alternado 3' de corrida moderada e 5' de corrida leve Sexta-feira: 30’ de trote Sábado: descanso Domingo: prova (Fonte: Tiago Talarico, professor da Bio Ritmo – São Paulo)