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Girl Power Run: prepare-se com planilha de 8 semanas
Por: Redação
Publicado em 13 de agosto de 2015
Foto: O2Corre
Resolveu correr a Girl Power Run e não sabe por onde começar e nem como praticar? Fique calma: o Time O2 Corre separou um programa de oito semanas para você ganhar velocidade. O evento acontece no dia 17 de março, na Ilha Musical - Parque Villa-Lobos (SP) e contará com distâncias de 5 e 10 km. Ou seja, você ainda tem bastante tempo para estar preparada! Este programa de oito semanas foi elaborado por Chris Bennett, treinador do Nike+ Running Global. Com ele, a evolução aparece logo nos primeiros treinos, já que a lógica é incluir exercícios focados em ganho de velocidade nos treinos semanais. Inclua cada exercício proposto ao menos duas vezes na sua planilha e não se esqueça de fazer, também, os educativos de corrida antes de iniciar os treinos e fechar a sessão com alongamentos leves.
Semana 1
Antes de ganhar velocidade, o ideal é testar o quão rápido está. Por isso, comece o treino com cinco séries de 400 metros, com 2 minutos de descanso entre cada uma delas. Para fechar, corra um quilômetro na velocidade máxima que você conseguir.Semana 2
Agora, o objetivo é alternar a velocidade. Neste treino, você deve intercalar o pace para os 5 km com um pace mais confortável.- 1min (pace 5 km);
- 1 min (pace confortável);
- 2 min (pace 5 km);
- 2 min (pace confortável);
- 3min (pace 5 km);
- 3 min (pace confortável);
- 2min (pace 5 km);
- 2 min (pace confortável);
- 1 min (pace 5 km);
- 1 min (pace confortável);
- 1min (pace 5 km);
- 1 min (pace confortável).
Semana 3
Agora a sua meta é diminuir o tempo. O treino sugere seis tiros em diferentes paces, com 90s de descanso entre cada série- 1000 metros (pace 10 km);
- 500 metros (pace 5 km);
- 500 metros (pace 5 km);
- 200 metros (pace meta);
- 400 metros (pace 5 km);
- 200 metros (pace meta).
Semana 4
Os treinos desta semana devem ser feitos em subida para reforçar a sua musculatura. Encontre uma subida longa, onde você consiga correr por 1 minuto contínuo. Comece com pace de 10 km, depois passe para o pace que imprime nos 5 km e feche a série correndo no seu pace meta. Repita a série três vezes e descanse na descida.Semana 5
Corra 200 metros por 20 vezes, aumentando a velocidade a cada bloco de quatro exercícios.- 5 séries de 200 metros;
- 200 metros (pace de 10 km);
- 200 metros (pace de 5 km);
- 200 metros (pace meta);
- 200 metros (pace meta).
Semana 6
Teste a evolução em uma distância maior e com um pace mais baixo.- 200 metros (pace meta);
- 800 metros (pace 5 km);
- 200 metros (pace meta);
- 600 metros (pace 5 km);
- 200 metros (pace meta) e 400 metros (pace 5 km);
- 200 metros (pace meta).
Semana 7
Esta é a semana de quebrar barreiras. Você já deve estar perto de atingir sua meta estabelecida e, por isso, o treino tem uma série de sete repetições com tiros de 400 metros e o pace desejado. Descanse 2 minutos após cada tiro e dois minutos após o quinto tiro.Semana 8
Eis o momento de usar tudo o que aprendeu para correr mais forte e mais rápido. Você deve percorrer um trecho de 200 metros por 12 vezes no pace desejado (ou até mais rápido), com intervalo de 1 minuto entre cada série.Garanta já o seu kit a partir de R$ 69!
Serviço
Girl Power Run - São Paulo (SP) Local: Ilha Musical - Parque Villa-Lobos Data: 17/3/2024 Distâncias: 5 e 10 km Clique aqui para mais informações
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