Terreno Plano x Montanha: Como adaptar seus treinos no ciclismo?

O Governo Federal, por meio do Ministério do Esporte via Lei de Incentivo ao Esporte, apresenta: Copa VO2

Seja você um ciclista de estrada, mountain biker ou fã do bicicross, uma coisa é certa: pedalar no plano é completamente diferente de pedalar em subidas. Os dois tipos de terreno exigem habilidades distintas do atleta, tanto do corpo, quanto da mente, e por isso é tão importante adaptar os treinos de acordo com o perfil da prova que você vai enfrentar.

Se você vai encarar a icônica COPA VO2, em Campos do Jordão, no dia 17 de agosto, você já sabe que essa prova combina trechos técnicos, descidas e muitas subidas de respeito. Será que você está realmente preparado para isso?

O que muda?

No plano, o foco está na velocidade e na constância. Você pedala com mais cadência, aproveita a aerodinâmica e consegue manter um esforço mais controlado por mais tempo. É um terreno ideal para treinos aeróbicos, para desenvolver ritmo e técnica de pelotão.

Já nas montanhas, o ritmo é quebrado, a exigência muscular aumenta — especialmente em quadríceps, glúteos e core — e a frequência cardíaca sobe bem rápido. Subidas longas também cobram mais da técnica de respiração e da gestão do esforço mental. É no morro que você sofre — e começa a crescer como ciclista.

Como treinar para cada tipo de terreno?

Para terrenos planos, o ideal é:

• Trabalhar cadência alta com marchas leves, simulando um contrarrelógio
• Fazer treinos de tempo run (esforço contínuo moderado por 20 a 40 minutos)
• Praticar pelotão, vácuo e rotações com outros ciclistas
• Investir em exercícios de técnica e pedalada redonda, já que no plano é comum desperdiçar energia com movimentos ineficientes.

Para montanhas e subidas íngremes:

• Inclua treinos de repetição de subida (subir o mesmo morro várias vezes, em diferentes intensidades)
• Faça treinos de força no pedal, como subidas em marcha pesada com baixa cadência (50-60 rpm)
• Fortaleça a musculatura fora da bike: agachamentos, passadas e exercícios de core fazem diferença nas subidas
• Treine o psicológico: simule condições de desconforto, como subidas longas e pedal solo, para aprender a gerenciar o mental.

E as descidas?

Ela também exige treino. Dominar declives é essencial para quem pedala em estradas com variação de altimetria ou trilhas técnicas. Para isso, treine:

• Controle de frenagem
• Postura agressiva na bike (tronco baixo, braços flexionados)
• Olhar sempre à frente, antecipando curvas e obstáculos

Mesclar é o segredo

Pedalar no plano te dá ritmo. Subir montanha te dá força e preparo psicológico. Combinar os dois te transforma em um ciclista potente e competitivo!

Inscreva-se: runningland.com.br/copa-vo2-campo-de-jord-o-2025