Circuito Banco do Brasil: como aumentar sua distância semanal

Se você já corre com regularidade e sente que está na hora de dar um próximo passo para encarar distâncias maiores, melhorar seu condicionamento ou se preparar para uma prova mais desafiadora, focar em aumentar sua quilometragem semanal pode ser uma ótima estratégia – eficaz e inteligente.

Entretanto, como tudo no esporte, isso precisa ser feito com planejamento, paciência e escuta ativa do corpo para evitar lesões e sobrecargas.

Se você está se preparando para correr o Circuito Banco do Brasil e quer chegar em perfeitas condições para fazer a sua melhor prova, anota aí as dicas que vamos te passar.

• Aumente aos poucos

Nada de aumentos bruscos. A dica é aumentar de 5% a 10% por semana. Por exemplo, se você corre 20 km por semana, suba para 22 km e depois 24 km. Pode parecer pouco, mas esse pequeno e gradual progresso faz diferença a longo prazo e evita lesões.

• Inclua um longão na semana

O treino longo é fundamental para ampliar sua resistência, ajudando a preparar o corpo física e mentalmente para sustentar mais tempo em movimento. Faça um “longão” uma vez por semana, com aumento gradual. O ideal é que ele represente até 30% da sua quilometragem semanal total.

• Evite repetir o mesmo treino todos os dias

Alterne seu treino com corridas leves, treinos intervalados, ritmo constante, corridas em subida e treinos regenerativos. Essa variação ajuda a evitar a fadiga muscular e melhora sua eficiência como um todo.

• Respeite os dias de descanso

O descanso é fundamental para a adaptação. É durante a recuperação que o corpo se fortalece e se prepara para os próximos estímulos. Intercale dias mais intensos com dias leves ou de descanso completo.

• Preste atenção aos sinais do corpo

Fadiga exagerada, dor persistente e queda de desempenho são sinais de alerta. Respeite seu limite. Aumentar distância sem controle pode ocasionar canelite, fascite plantar, síndrome da banda iliotibial, entre outras lesões.

• Se fortaleça também fora das pistas

Exercícios de fortalecimento muscular, especialmente de core, quadríceps, glúteos e panturrilhas, ajudam a sustentar a nova carga e melhoram a mecânica do movimento. Uma ou duas sessões semanais já são suficientes.

• Tenha um diário de treinos

Anote seus treinos, como foi seu desempenho, as distâncias percorridas e qualquer desconforto que possa ter sentido. Isso ajuda a identificar padrões, entender sua evolução e ajustar a planilha com mais precisão.

• Não se compare

Como em todo esporte, cada corpo é diferente. O que funcionou para um amigo pode não funcionar para você. Foque no seu progresso pessoal e comemore cada quilômetro a mais.

• Busque orientação

Procure o acompanhamento de um profissional, como um treinador de corrida. Assim, ele poderá montar uma planilha personalizada para você, ajustando a carga e a intensidade do seu treino conforme seu nível e seus objetivos.

• Alimentação e hidratação

Com maior volume de treinos, seu corpo vai precisar de mais energia, nutrientes e líquidos. Mantenha uma alimentação equilibrada e hidrate-se bem.

Pronto para correr mais e melhor?

Lembre-se: não existe pressa. A constância, mais do que a velocidade, é o que vai te levar mais longe — literalmente. Com planejamento e atenção, você pode correr distâncias maiores com mais conforto, eficiência e prazer.

Se você está se preparando para uma das etapas do Circuito Banco do Brasil de Corrida de Rua, que acontece no Rio de Janeiro, no dia 20 de julho, essa estratégia pode ser um divisor de águas na sua performance. Então bora treinar com inteligência?

Serviço

Circuito Banco do Brasil – Rio de Janeiro 2025

Data: 20 de julho de 2025 (domingo)
Local: Praia de Copacabana (Posto 2)
Distâncias: 1 km (kids e pet), 5 km e 10 km

Inscrições: www.circuitobb.com.br/rio-de-janeiro/

Calendário

• Campo Grande – 18/05
  • São Paulo – 08/06
  • Salvador – 06/07
  • Rio de Janeiro – 20/07
  • São Luís – 03/08