Como evitar lesões em uma maratona? Veja dicas de ouro para correr os 42km

Quem é maratonista sabe que completar uma maratona não é tarefa fácil. Além de toda dedicação durante a fase de treinamento, você também precisa se preocupar com a alimentação correta para ganhar rendimento, assim como evitar excessos para que as lesões fiquem bem distantes de você. Por isso, tomar certos cuidados (pouco antes da prova) para evitar machucados é essencial quando o foco é percorrer os 42 km – mesmo em provas com condições muito favoráveis como a Maratona de Floripa, que inclusive já abriu as inscrições para 2024.

A fase de “polimento” deve começar cerca de quatro semanas antes da maratona, mas os cuidados principais começam uma semana antes da competição. Além dos treinos, o descanso adequado (quando você realmente deve ficar sem fazer nenhuma atividade física) é fundamental para deixar os músculos e o corpo relaxados e preparados para a prova.

E não fique preocupado com o seu desempenho: uma semana mais leve não fará com que você piore o rendimento. Os treinos já foram intensos o suficiente e você completou grandes distâncias para ter condições de cruzar a linha de chegada. Nesta última semana não fique fissurado em correr demais. Pise no freio e faça apenas alguns treinos para manter o corpo ativo, mas com distâncias bem menores da que você terá de encarar um pouco mais para frente.

Na ‘hora H’

No dia, fique atento ao seu pace, uma vez que se você puxar demais no começo da prova (o que é comum por conta da adrenalina do dia do evento) terá grandes chances de cansar no meio do caminho e de sofrer com dores fortes. Preste muita atenção, também, depois de completar os 42 km. Logo após a corrida, evite aquele alongamento forçado. Seus músculos estarão cansados, já que terão feito um esforço bem acima da média e, portanto, estarão mais tensos e frágeis. Alongar muito nessas circunstâncias pode ser lesivo e, por isso, deve ser evitado.

O melhor para auxiliar a recuperação é o repouso, que auxilia no descanso da musculatura. A imersão em água com gelo até a cintura também ajuda bastante a diminuir o processo inflamatório da corrida, acelerando a recuperação muscular. Mas, ainda assim, você deverá ficar ao menos uma semana sem correr para se recuperar completamente de todo o esforço feito. Adotar as medidas acima fará com que você corra bem e não sofra com as lesões mais comuns entre aqueles que se dedicam aos 42 km. Dentre elas, estão a inflamação no tendão de Aquiles, a fascite plantar, a canelite e as fraturas por estresse.

Conheça cada uma delas e saiba como evitá-las:

Inflamação no tendão de Aquiles (ou tendinite)

Caracteriza-se pela inflamação do tendão do calcâneo. Na maioria das vezes, a causa é mecânica, já que os esforços repetitivos e prolongados, o excesso de força e as posições viciosas podem causar o problema. Postura incorreta e tênis inadequados também podem ser os responsáveis pela doença. Quanto mais bem condicionado o corpo estiver, menores são as chances de você desenvolver o problema.

Fascíte plantar

A fáscia plantar é uma estrutura de proteção dos músculos, com poder de absorver os impactos das passadas e proteger os ossos. Ela não só sustenta, mas é presa a músculos intrínsecos e a ligamentos do pé. Por isso, se você sentir dores na fascia, inicie o tratamento logo nos primeiros sintomas de dor. Isso economiza tempo de recuperação. Dentre suas causas principias estão a pronação e a supinação excessivas na pisada, traumatismos intensos de repetição por corrida em piso duro e aumento da amplitude das passadas na corrida. Para o tratamento, é indicada fisioterapia analgésica e anti-inflamatória, repouso, massagens com bolinhas de tênis ou pequenos roletes de madeira na sola dos pés e ondas de choque.

Canelite

Fortes dores na canela podem tirar você das corridas por várias semanas. E ela acontece quando a forte exigência da musculatura causa inflamação na membrana de cobertura do osso da canela (tíbia), podendo evoluir para microfrissuras ou até fratura por estresse. Fortalecer as pernas, não aumentar o treino além de 15% por semana em volume e intensidade, correr em pisos mais macios e realizar aquecimento e alongamento adequados são medidas para evitar o problema.

Fratura por estresse

Desgaste ósseo que ocorre devido à sobrecarga e exercícios repetitivos de grande intensidade, a fratura por estresse tem como vilãs as forças cíclicas repetidas que ultrapassam a resistência máxima do tecido ósseo. Ela ocorre principalmente em ossos do fêmur, tíbia e pé, sendo o osso calcâneo, navicular e metatarsos as estruturas do pé mais acometidas. Para evitá-las, preste atenção no tipo de solo onde você corre, no calçado usado, nas alterações biomecânicas dos membros inferiores, no aumento abrupto da atividade física e no tipo de treinamento que você faz para a maratona (intensidade, distância, velocidade).

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Fonte: Marcel Sera, fisioterapeuta especialista em fisiologia, biomecânica e ortopedia esportiva.