5 km sub-25 min: hora de correr mais rápido

Cada distância das corridas de rua tem suas peculiaridades. Quando o assunto é correr mais rápido, por exemplo, as provas de 5 km são imbatíveis. Por serem curtas, nelas é possível botar à prova a velocidade adquirida nos treinos sem o desgaste comum de provas mais longas.

Para te ajudar a correr mais rápido nesta distância, o primeiro passo é saber variar os treinos. Adicione em sua rotina principalmente os exercícios intervalados (caracterizados por uma corrida rápida seguida de um descanso total) com estímulos curtos e longos. “Os treinos de tiros causam adaptações importantes para um bom desempenho em uma corrida, como a produção de células de oxigênio, força muscular, entre outras, melhorando o limiar anaeróbico e condicionamento cardiorrespiratório, aumentando seu ritmo futuramente e trazendo uma corrida mais confortável”, diz Nicolly Gimenes, especialista em fisiologia do esporte e biomecânica pela Universidade de Campinas (UNICAMP).

Além disso, o corredor deve utilizar o Tempo Run. “O tempo run é um tipo de treinamento que permite que os atletas atinjam o VO2 máx (a capacidade do corpo de um indivíduo em transportar e metabolizar oxigênio durante um exercício físico). O atleta irá correr num nível próximo ao da prova, mas por intervalos de tempo menores que a duração da corrida propriamente dita”, explica o treinador Rogério Carvalho, diretor técnico da Endurance Sports Coaching.

Para conseguir correr mais rápido, a estratégia também conta: saber escolher uma boa prova, por exemplo, é um passo importante. “As provas planas, no período da manhã e realizadas, preferencialmente, em épocas do ano com temperaturas mais amenas, serão as ideais para quem quer correr mais rápido”, aconselha o treinador Rodrigo Lobo, da Lobo Assessoria Esportiva. Já na corrida, a estratégia também conta e saber como encarar cada quilômetro é essencial para uma boa disputa. “A sugestão é imprimir um ritmo progressivo, fazendo a segunda metade da prova um pouco mais rápida, ou mesmo um ritmo constante correndo cada quilômetro no centro da meta”, diz o treinador.

Exercícios complementares

Os exercícios complementares são sempre úteis para a obtenção de um tempo mais rápido. “Os principais treinos complementares são musculação/funcional e educativos de corrida (treino técnico). Caso seja possível, nos dias alternados, faça treinos de ciclismo ou natação” indica Rodrigo.

Segundo Lobo, os treinos de ciclismo e natação irão ajudar a trabalhar o condicionamento aeróbico sem o impacto que a corrida oferece . Já os treinos educativos serão importantes para o corredor conhecer melhor o próprio corpo e aprender técnicas de corrida. Por fim, a musculação entra com um trabalho de força muscular e prevenção de lesões.

Planilha

Rodrigo Lobo elaborou uma planilha para quem deseja completar uma prova de 5 km em 25 minutos. Confira!

1ª  Semana

• Terça-feira: 5 km LE
• Quinta-feira: 1 km LE + 6x (200 m MO + 300 m LE) + 2 km LE
• Sábado: 6 km LE (plano)

2ª Semana

• Terça-feira: 1 km LE + 2x (1,5 km LE + 500 m MO) + 1 km TR
• Quinta-feira: 2 km LE + 6x (250 m MO + 250 m LE) + 1 km LE
• Sábado: 7 km LE (plano)

3ª Semana

• Terça-feira: 4 km LE + 1 km MO +1 km LE
• Quinta-feira: 1 km LE + 6x (300 m MO + 200 m LE) + 1 km LE
• Sábado: 7 km LE (percurso misto com subidas leves e curtas)

4ª Semana

• Terça-feira:1 km LE + 2 km MO + 3 km LE
• Quinta-feira: 2 km PR + 5x (400 m LE + 200 m FO) + 2 km LE
• Sábado: 8 km LE (percurso com uma subida leve longa)

5ª Semana

• Terça-feira: 1 km TR + 8x (250 m MO + 250 m TR) + 2 km LE
• Quinta-feira: 2 km LE + 10x (100 m FO + 100 m CA) + 2 km LE
• Sábado: 4 km LE + 2 km MO + 2 km LE
  

6ª Semana

• Terça-feira: 1 km LE + 4x (400 m FO + 400 m LE + 200 m CA) + 1 km LE
• Quinta-feira: 1 km LE  + 2x (1 km MO + 1 km LE) + 1 km LE
• Sábado: 4x (1 km LE + 1 km MO)

7ª Semana

• Terça-feira: 1 km LE + 5x (1 km MO + 2’ TR) + 1 km LE
• Quinta-feira: 1 km LE + 6x (250 m FO + 250 m LE) + 2 km LE
• Sábado: 3x (1 km TR + 1 km LE)

8ª Semana

• Terça-feira: 1 km LE + 3 km MO + 2 km LE
• Quinta-feira: 1 km LE + 4 x (500 m MO + 1’ TR) + 1 km LE + 4 x (500 m MO + 1’ TR) + 1 km TR
• Sábado: 2x (2 km TR + 2 km LE)

9ª Semana

• Terça-feira: 1 km TR + 4x (500 m MO + 1’ TR) + 1 km LE + 4x (500 m FO + 1’ TR) + 1 km TR
• Quinta-feira: 1 km TR + 3 km LE  + 1 km MO + 500 m FO + 500 m LE + 1 km LE
• Sábado: 8 km LE

10ª Semana

• Terça-feira: 1 km TR + 1 km LE + 1 km MO + 2x (500 m FO + 500 m LE) + 1 km LE
• Quinta-feira: 7 km LE
• Sábado: 3 km LE + 3 km MO + 3 km LE

11ª Semana

• Terça-feira: 7 km LE
• Quinta-feira: 2 km LE + 5x (200 m FO + 400 m LE) + 2 km LE
• Sábado: 8 km LE (percurso com com duas subidas leves e curtas + duas subidas leves e longas)

12ª Semana

• Terça-feira: 7 km LE
• Quinta-feira: 6 km LE
• Sábado: OFF
• Domingo: PROVA!

*Segundas e quartas-feiras: musculação. Sextas-feiras e domingos: OFF.

Legenda

CA: caminhada
ML: muito leve – 50% a 55% da FC máxima
LE: leve – 60% a 65% da FC máxima
MO: moderado – 65% a 75% da FC máxima
FO: forte – 75% a 85% da FC máxima
MF: muito forte – 85% a 95% da FC máxima
PR: progressivo
TR: tempo run
i: intervalo