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Cada distância das corridas de rua tem suas peculiaridades. Quando o assunto é correr mais rápido, por exemplo, as provas de 5 km são imbatíveis. Por serem curtas, nelas é possível botar à prova a velocidade adquirida nos treinos sem o desgaste comum de provas mais longas.
Para te ajudar a correr mais rápido nesta distância, o primeiro passo é saber variar os treinos. Adicione em sua rotina principalmente os exercícios intervalados (caracterizados por uma corrida rápida seguida de um descanso total) com estímulos curtos e longos. “Os treinos de tiros causam adaptações importantes para um bom desempenho em uma corrida, como a produção de células de oxigênio, força muscular, entre outras, melhorando o limiar anaeróbico e condicionamento cardiorrespiratório, aumentando seu ritmo futuramente e trazendo uma corrida mais confortável”, diz Nicolly Gimenes, especialista em fisiologia do esporte e biomecânica pela Universidade de Campinas (UNICAMP).
Além disso, o corredor deve utilizar o Tempo Run. “O tempo run é um tipo de treinamento que permite que os atletas atinjam o VO2 máx (a capacidade do corpo de um indivíduo em transportar e metabolizar oxigênio durante um exercício físico). O atleta irá correr num nível próximo ao da prova, mas por intervalos de tempo menores que a duração da corrida propriamente dita”, explica o treinador Rogério Carvalho, diretor técnico da Endurance Sports Coaching.
Para conseguir correr mais rápido, a estratégia também conta: saber escolher uma boa prova, por exemplo, é um passo importante. “As provas planas, no período da manhã e realizadas, preferencialmente, em épocas do ano com temperaturas mais amenas, serão as ideais para quem quer correr mais rápido”, aconselha o treinador Rodrigo Lobo, da Lobo Assessoria Esportiva. Já na corrida, a estratégia também conta e saber como encarar cada quilômetro é essencial para uma boa disputa. “A sugestão é imprimir um ritmo progressivo, fazendo a segunda metade da prova um pouco mais rápida, ou mesmo um ritmo constante correndo cada quilômetro no centro da meta”, diz o treinador.
Os exercícios complementares são sempre úteis para a obtenção de um tempo mais rápido. “Os principais treinos complementares são musculação/funcional e educativos de corrida (treino técnico). Caso seja possível, nos dias alternados, faça treinos de ciclismo ou natação” indica Rodrigo.
Segundo Lobo, os treinos de ciclismo e natação irão ajudar a trabalhar o condicionamento aeróbico sem o impacto que a corrida oferece . Já os treinos educativos serão importantes para o corredor conhecer melhor o próprio corpo e aprender técnicas de corrida. Por fim, a musculação entra com um trabalho de força muscular e prevenção de lesões.
Rodrigo Lobo elaborou uma planilha para quem deseja completar uma prova de 5 km em 25 minutos. Confira!
1ª Semana
2ª Semana
3ª Semana
4ª Semana
5ª Semana
6ª Semana
7ª Semana
8ª Semana
9ª Semana
10ª Semana
11ª Semana
12ª Semana
*Segundas e quartas-feiras: musculação. Sextas-feiras e domingos: OFF.
CA: caminhada
ML: muito leve – 50% a 55% da FC máxima
LE: leve – 60% a 65% da FC máxima
MO: moderado – 65% a 75% da FC máxima
FO: forte – 75% a 85% da FC máxima
MF: muito forte – 85% a 95% da FC máxima
PR: progressivo
TR: tempo run
i: intervalo
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