A importância de fortalecer o core: 6 exercícios para te ajudar!

Podemos dizer que o core é uma das partes mais importantes para se fortalecer – é o nosso centro de gravidade. Usamos o core para qualquer tipo de atividade e até mesmo no nosso dia a dia: grande parte dos movimentos é iniciada nele. Além disso, o core é responsável pela geração de força, está ligado à absorção e distribuição do impacto, manutenção do equilíbrio, postura, estabilidade e melhora da coordenação durante o movimento. Veja abaixo alguns exercícios para o fortalecimento dessa importante região:

Perdigueiro unilateral

• Séries: 3
• Repetições: 10

Como fazer: fique com os joelhos e as palmas das mãos no chão, em posição de 4 apoios. Erga a mão direita enquanto estende a perna esquerda para trás, de modo que eles fiquem paralelos ao chão. Permaneça nessa posição por 30 segundos e, depois, troque de lado.

Movimento 1

Movimento 2

Prancha lateral

• Séries: 3
• Duração: 30 segundos (cada lado)

Deite-se do lado direito, pernas estendidas e alinhadas. O cotovelo do seu braço direito está diretamente abaixo do seu ombro. A cabeça deve ficar alinhada com a coluna e seu braço esquerdo junto ao corpo.

Movimento 1

Movimento 2

Abdominal oblíquo unilateral

• Séries: 3
• Repetições: 10

Deitado com as costas no chão, cruze uma perna sobre a outra e toque a mão contrária do joelho na perna que está cruzada. Repita o número de repetições proposto e troque o lado.

Movimento 1

Movimento 2

Alpinista

• Séries: 3
• Repetições: 40 segundos

Você deve apoiar as mãos no chão, com os cotovelos. Uma perna fica à frente, com o joelho flexionado, enquanto a outra fica estendida. Em um movimento, você inverte esta posição.

Movimento 1

Movimento 2

Abdominal supra perna 90°

• Séries: 3
• Repetições: 15

Mantenha os joelhos dobrados a 90° podendo ou não apoiar os calcanhares mantendo a região lombar no chão durante o movimento. Coloque as duas mãos atrás da cabeça ou na nuca, eleve o tronco e retorne. Evite pressão no pescoço.

Movimento 1

Movimento 2

Elevação pélvica com extensão alternada do joelho

• Séries: 3
• Repetições: 10

Deite-se- se de barriga para cima, apoie os braços no chão, mantenha a palma das mãos voltada para baixo e os cotovelos abaixo da linha do ombro elevando uma perna. Levante o quadril e deixe o corpo alinhado mantendo o peso apenas na ponta do pé e braços. O abdômen deve estar sempre contraído.

Movimento 1

Movimento 2

Fonte: Elder Bispo, profissional de Educação Física e professor de musculação na Bodytech Eldorado (SP).