Artigo: veja como fazer treino intervalado de força e velocidade

Por Vitor Bertoli Nascimento*

Para que você vá cada vez mais longe na corrida, é essencial fazer treinos voltados ao ganho de velocidade e de força. O primeiro caso fará com que você voe baixo e marque tempos mais rápidos nas provas. Já a força é importante para que o seu rendimento cresça sem que o seu corpo precise sofrer por conta disso. Mas como unir os dois pontos em um treino de intensidade? A melhor pedida é o treino intervalado!

Existem os intervalados curtos, com distâncias de 10 m, 20 m e até 50 m, os médios, que somam 100 m a 800 m, e os longos, com 1 km ou 2 km. Para que você ganhe força e velocidade ao mesmo tempo, o melhor é apostar nos curtos. Eles são ótimos para queimar gordura, desenvolver a capacidade cardiorrespiratória e a resistência muscular, além de melhorarem a condição física. E, melhor, você não gasta nem 1h para realizar esse tipo de treino.

Como fazer?

As quantidades de repetições variam de acordo com o seu objetivo. A regra básica para esse tipo de treino é sentar a bota por determinado período de tempo ou distância e, depois, puxar o freio de mão para recuperar o fôlego. Para isso, você pode apostar em um trote no intervalo das séries ou em uma recuperação com um caminhar suave.

Mas fique ligado, pois a alternância das intensidades deve ser proporcional: quanto maior o esforço, maior deverá ser a recuperação. Como o treino intervalado trabalha o sistema anaeróbico com distâncias curtas, você deve imprimir um ritmo intenso com pausas curtas, médias ou longas, dependendo do que o seu corpo estiver pedindo. Mesmo sendo um treino intenso, você nunca deve desrespeitar as necessidades do seu organismo para não se machucar.

Quer mais? Com o treino intervalado você ainda trabalha a musculatura de forma específica, fortalecendo panturrilha, coxa e glúteos, partes do corpo essenciais para quem quer ter um bom desempenho durante a corrida.

Qual deve ser a frequência do treino?

O intervalado é indicado para todos os níveis, do iniciante ao avançado, desde que o corredor saiba a técnica de corrida correta. Correr em alta intensidade com uma postura ruim pode ter o resultado inverso e fazer com que você perca potência (além de aumentar as chances de se lesionar).

Em geral, pessoas bem treinadas podem apostar na técnica de duas a três vezes por semana. Aqueles que ainda estão em um nível moderado podem fazer o treino até duas vezes na semana e os iniciantes devem correr com a técnica apenas uma vez a cada sete dias. Ah, e o mais importante: sempre conte com a orientação de um profissional da educação física, ok?

*Vitor é treinador da V8 Assessoria Esportiva, em Curitiba (PR).