Maratonista de primeira viagem? Saiba como se alimentar bem no ciclo de preparação

Correr uma maratona é o sonho de muitos corredores, mas completar os 42 km exige muito mais do que dedicação aos treinos. Muitos esquecem que a alimentação é peça-chave na preparação, capaz de potencializar o desempenho, acelerar a recuperação do corpo e reduzir o risco de lesões ou problemas de saúde. Esse cuidado pode ser a diferença entre cruzar a linha de chegada ou abandonar a prova pelo caminho.

A importância dos macros e micronutrientes

Uma alimentação equilibrada oferece nutrientes essenciais para o organismo. Os carboidratos são fundamentais para gerar energia durante o exercício, enquanto as proteínas atuam na reparação muscular, permitindo que você se recupere melhor para os próximos treinos. Já as vitaminas e os minerais, como ferro, magnésio e cálcio, auxiliam na manutenção do sistema imunológico, ajudando a prevenir quedas de desempenho provocadas, por exemplo, por gripes e resfriados repetitivos.

Alimentação nos ciclos de treinos

Na fase de preparação, o ideal é que treinos e nutrição caminhem juntos, ajustando-se conforme os ciclos ou periodização pré estabelecida. Uma estratégia frequente é aumentar a ingestão calórica e de carboidratos nas fases de maior intensidade de treino e vice versa.

O momento da refeição
A alimentação deve ser planejada em todos os momentos do exercício, sendo eles:

• Antes: refeições leves, de fácil digestão e ricas em carboidratos, simples ou complexos, dependendo da antecedência em relação ao treino.
• Durante: para sessões acima de 90 minutos, recomenda-se repor energia com géis, frutas secas ou bebidas esportivas – sempre testadas na preparação, para evitar desconfortos gastrointestinais no dia da prova.
• Depois: uma refeição completa (com carboidratos, proteínas e gorduras boas) auxilia na recuperação muscular e na reposição de energia.

A hidratação também deve ser prioridade, já que mesmo pequenas perdas de líquidos comprometem o desempenho.

Erros comuns

É comum corredores cometerem falhas que comprometem meses de treino: iniciar treinos longos em jejum prolongado, testar suplementos ou alimentos novos apenas no dia da maratona, descuidar da hidratação e descanso ou adotar dietas genéricas sem considerar as necessidades individuais. Contar com o acompanhamento de um nutricionista é a forma mais segura de alinhar estratégia alimentar e treinamento, garantindo energia e resistência até os últimos quilômetros.

Quem se organiza e faz escolhas adequadas aumenta as chances de completar a prova e transforma a experiência da primeira maratona em uma conquista inesquecível.

Referências

• AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE et al. Nutrition and athletic performance. Medicine & Science in Sports & exercise: Official Journal of the American College of Sports Medicine, v. 41, n. 3, p. 709-731, 2009.
• KERKSICK, Chad M. et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the international society of sports nutrition, v. 14, n. 1, p. 33, 2017. DUTRA, Ana Maria Kist; MOLZ, Patrícia; FRANKE, Silvia Isabel Rech. Estratégias nutricionais com carboidratos para maratonistas. RBNE-Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, v. 18, n. 110, p. 276-283, 2024.

• JEUKENDRUP, Asker E. Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. Food, Nutrition and Sports Performance III, p. 91-99, 2013.

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