Tênis para corrida: como escolher o ideal para seu corpo e seu treino

Em meio a tantas opções no mercado, a escolha de um tênis para corrida pode parecer simples — ou extremamente confusa. São modelos com tecnologias avançadas, tipos diferentes de amortecimento, com ou sem placa, tênis “minimalistas”, “maximalistas”, estabilidade, responsividade… Afinal, qual é o melhor tênis de corrida?

A resposta é: depende de você. O tênis ideal varia conforme seu peso, tipo de pisada, volume de treino, terreno e objetivos com a corrida. Embora o calçado não seja o único fator envolvido na prevenção de lesões, ele pode ter impacto importante no conforto, desempenho e segurança.

O papel do tênis de corrida no desempenho e na prevenção de lesões

O tênis funciona como uma extensão biomecânica do corpo, modificando a forma como forças são absorvidas e distribuídas durante o contato do pé com o solo. Um calçado inadequado pode contribuir para sobrecargas repetitivas, especialmente em corredores que já possuem algum desalinhamento ou desequilíbrio muscular.

Por outro lado, não há evidência de que o tênis “perfeito” elimine o risco de lesões. Uma revisão sistemática da British Journal of Sports Medicine demonstrou que múltiplos fatores — como treinamento excessivo, fraqueza muscular e biomecânica alterada — estão mais relacionados a lesões do que o tipo de calçado por si só [1].

Entendendo os principais tipos de tênis de corrida

1. Tênis com amortecimento (cushioning)

• Projetados para absorver impacto, são indicados para treinos longos, iniciantes e corredores com maior peso corporal.
• Geralmente possuem maior drop (diferença de altura entre o calcanhar e a ponta do pé) e solado espesso.

2. Tênis de estabilidade (motion control/stability)

• Ideais para corredores com pronação excessiva (rotação do pé para dentro).
• Apresentam reforços estruturais (como medial posts) que ajudam a controlar a movimentação excessiva do pé.

3. Tênis minimalistas

• Possuem pouca estrutura, pouco amortecimento e drop baixo (geralmente ≤ 4 mm).
• Estimulam a pisada mais natural (médio-pé ou antepé), mas requerem transição cuidadosa e bom preparo muscular para evitar lesões [2].

4. Tênis com placa de carbono

• Criados para performance e competições, possuem estrutura rígida e espuma de alto retorno de energia.
• Não são recomendados para treinos diários, nem para iniciantes ou corredores com histórico de lesões [3].

Fatores que devem guiar sua escolha

✅ Tipo de pisada

Pronar não é um defeito. É um movimento natural de absorção de impacto. Apenas quando há hiperpronação (excessiva rotação para dentro), pode haver indicação para tênis de estabilidade ou palmilhas personalizadas.

✅ Objetivo e volume de treino

• Longões exigem conforto e amortecimento.
• Treinos de velocidade e provas curtas se beneficiam de modelos leves e responsivos.
• Para iniciantes, amortecimento e conforto são mais relevantes do que performance.

✅ Terreno

• Para asfalto: tênis com boa absorção e leveza.
• Para trilhas (trail running): solado com tração e maior estabilidade.
• Esteira: mais liberdade na escolha, pois o impacto costuma ser menor.

✅ Peso corporal

Corredores mais pesados se beneficiam de tênis com maior amortecimento e durabilidade. Tênis muito leves podem não oferecer o suporte necessário.

Tênis e lesões: o que a ciência diz

A relação entre tipo de calçado e lesão é complexa. Alguns pontos importantes:

• Trocar o tipo de tênis de forma abrupta, como ir de um modelo convencional para um minimalista, aumenta o risco de lesão se não houver adaptação [4].
• Tênis desgastados (acima de 600–800 km) perdem a capacidade de absorção de impacto, aumentando o estresse em articulações [5].
• Revezar entre dois pares diferentes pode reduzir lesões, por variar os estímulos mecânicos [6].

Dicas práticas para escolher seu tênis ideal

1. Priorize conforto. Estudos mostram que o conforto percebido é um preditor confiável de redução de carga nas articulações [7].
2. Evite modismos. Nem sempre o tênis “da moda” ou mais caro será o melhor para você.
3. Considere um teste de pisada. Pode ser feito por profissionais de saúde ou em lojas especializadas. Mas cuidado com interpretações exageradas.
4. Atenção à numeração. O pé costuma inchar durante a corrida. O ideal é deixar uma folga de cerca de 0,5 a 1 cm entre o dedo mais longo e a ponta do tênis.
5. Evite usar tênis de corrida para outras atividades, como musculação ou jogos — cada esporte exige tipos diferentes de calçados.

Conclusão

Não existe um “tênis perfeito”, mas sim o tênis mais adequado para o seu corpo, sua biomecânica e sua rotina de treinos. Escolher corretamente ajuda a melhorar o conforto, aumentar a performance e reduzir o risco de lesões por sobrecarga.

Mais importante do que o calçado, porém, é respeitar os princípios do treinamento inteligente: progressão gradual, fortalecimento muscular, descanso adequado e atenção aos sinais do corpo.

Antes de investir em um tênis de alto desempenho, vale investir em autoconhecimento e orientação profissional. Afinal, corrida segura começa de baixo — literalmente.

Referências

1. Theisen D, et al. Footwear and running-related injuries: a systematic review. Br J Sports Med. 2014;48(8):647-658.
2. Ridge ST, et al. Foot bone marrow edema after a 10-week transition to minimalist running shoes. Med Sci Sports Exerc. 2013;45(7):1363–8.
3. Healey LA, Hoogkamer W. Longitudinal bending stiffness does not affect running economy in Nike Vaporfly shoes. J Sport Health Sci. 2021;10(6):720–726.
4. Malisoux L, et al. A step toward understanding the risk of injury associated with the transition to minimalist shoes. Am J Sports Med. 2015;43(5):1133-1141.
5. Cook SD, et al. Running shoes: their relationship to lower limb function and injury. Sports Med. 1985;2(2):83–86.
6. Malisoux L, et al. Influence of footwear on running injuries: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2016;46(3):399–409.
7. Mundermann A, et al. Footwear comfort, performance, and injury prevention. Br J Sports Med. 2001;35(3):189–193.

Crédito da imagem: Midjouryney