Alimentação X treino X prova: como adaptar o cardápio em cada ciclo?

Em cada ciclo de treinamento a alimentação é primordial para o fornecimento de energia contínua para o corpo e a recuperação muscular. Para isso, os carboidratos devem ser a base do cardápio, com prioridade em fontes complexas como arroz integral, batata doce, aveia e legumes, que liberam energia de forma gradual e sustentada.

Já as proteínas são essenciais para a reparação dos músculos e devem estar presentes em todas as refeições, vindas de fontes magras como frango, peixe, ovos e leguminosas. As gorduras saudáveis, como as encontradas no abacate, castanhas e azeite, também devem estar presentes, porém em quantidade moderada para não sobrecarregar a digestão.

Antes do treino, recomenda-se uma refeição leve, rica em carboidratos de fácil digestão e alguma proteína magra, como um pão integral com queijo branco, ou uma banana com iogurte e granola ou aveia. Ja após o treino, é importante consumir uma combinação de carboidratos e proteínas para repor as reservas de energia e iniciar o processo de recuperação muscular, como, por exemplo, uma refeição completa com arroz, feijão e uma proteína, ou um whey protein com uma fruta, pensando em praticidade.

No dia da prova, a alimentação precisa ser ajustada para garantir energia máxima sem causar desconfortos gastrointestinais. A refeição pré-prova deve ser rica em carboidratos simples e de fácil digestão, com baixo teor de fibras e gorduras, para evitar desconforto durante a atividade. Exemplos incluem pão branco com mel, banana ou tapioca. Durante provas de longa duração, o consumo de carboidratos simples em forma de géis, frutas secas ou bebidas isotônicas ajuda a manter os níveis de energia.

Após a prova, o foco é a recuperação. É fundamental repor rapidamente as reservas de glicogênio muscular com alimentos ricos em carboidratos, como arroz, batata e massas. As proteínas continuam sendo importantes para reparar o tecido muscular desgastado, podendo ser provenientes de carnes magras, ovos ou suplementos como o whey protein.

As gorduras devem ser moderadas e preferencialmente saudáveis, evitando alimentos muito gordurosos que podem dificultar a digestão.

Para garantir que o corpo esteja sempre preparado para o esforço, é importante planejar o cardápio semanalmente, contemplando as necessidades específicas de cada fase. Escutar o corpo também é essencial para ajustar a alimentação conforme sensações de fome, saciedade e energia.

Vale lembrar que a hidratação é crucial (tanto com água, quanto com isotônicos) para repor eletrólitos perdidos pelo suor. Ela deve ser constante para manter o equilíbrio eletrolítico e o bom funcionamento do organismo.

Já a suplementação pode ser uma aliada em momentos estratégicos, mas deve ser orientada por um profissional. Por fim, a consistência na alimentação equilibrada ao longo do tempo é o que garante o melhor desempenho e recuperação.

Referências

PUGH, J. N.; MASSONE, L.; et al. Dietary restrictions in endurance runners to mitigate exercise-induced gastrointestinal symptoms. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 17, n. 1, p. 1–12, 2020.

UNIVERSITY OF SOUTH AUSTRALIA. Running on empty: Poor nutrition increases injury risk for female athletes. ScienceDaily, 10 abr. 2025.

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