Nutricionista do esporte e apaixonada por exercícios, Denise trabalha com atletas de elite e amadores e está sempre em busca de conhecimento, aliando a nutrição e o esporte. É pós-graduada em nutrição esportiva e treinamento físico e mestre em ciências médicas pela UFRGS. É corredora amadora de carteirinha e já completou sua primeira maratona.

Denise Entrudo

Sempre comento nas minhas colunas que a nutrição está na boca do povo! Todo mundo sabe um pouquinho de alimentação, indica uma coisa ali, outro alimento aqui e, assim, vai indo... até buscar um profissional. Mas, muitos têm dúvidas: Posso comer ovo? Quantos por dia? Posso tomar vinho? Quanto por dia? Quantas vezes na semana? Por que um alimento que, às vezes é vilão, se torna o salvador da pátria do dia para a noite? Por causa da ciência, meus caros!

Hoje em dia, temos milhares de pesquisas na área de nutrição, principalmente, na área esportiva mostrando os benefícios e descobertas de nutrientes que podem beneficiar o nosso desempenho. E aí, meus caros, que irei dar uma notícia não muito boa para vocês: o que serve para um, não serve para o outro. Por isso, o nutricionista procura individualizar o tratamento.

Nessa semana foi publicado um estudo no The Journal of the American Medical Association (JAMA), uma das revistas mais respeitadas pelos pesquisadores, falando sobre dietas da moda para o emagrecimento. Nesse estudo, eles concluíram que não existe diferença significativa em perda de peso fazendo dietas da moda, como a da proteína, ou a dukan. Que o ideal é que os pacientes busquem uma dieta que se encaixe no seu dia a dia, contendo todos os macronutrientes.

Quanto ao ovo, sabemos da importância dele: que é rico em aminoácidos essenciais (são essenciais, pois nosso organismo não produz), em colina, zeaxantina e melhora muito a saciedade. Tá, mas quantos dá para comer por dia? Depende. Entram na avaliação o nível de exercício físico, as taxas de colesterol... Depende de muita coisa.

Quanto à suplementação, que hoje em dia está na casa de quase todas as pessoas que treinam, nem sempre você precisa dela. Dependendo do suplemento que você utiliza, ele pode não te dar o efeito que necessita e acabar te fazendo mal. Você já parou para pensar nisso?!

Por isso meus amigos, temos que ter bom senso! Nada de ser oito ou 80! Vamos tentar nos alimentar bem e procurar um profissional que te ajude nisso.

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Alimentos x Ciência

A frase ‘somos o que comemos’ deve ser muito familiar, não?! Escutamos várias vezes de médicos, nutricionistas, que tudo aquilo que você ingere irá interferir no seu corpo. Mas, você já se questionou, se realmente é verdade, se somos o que comemos, o destino final do que ingerimos, deve ser analisado?!

No meu trabalho diário, sempre questiono meus pacientes sobre o hábito intestinal, o tipo de fezes, a ocorrência de gases e flatulências. Muitos acabam se constrangendo e você aí do outro lado deve estar se perguntando, do por quê um texto sobre o hábito intestinal. Abaixo seguem todas as minhas justificativas...

A microbiota está diretamente relacionada com a nutrição, fisiologia e regulação do sistema imune. Temos três tipos de bactérias predominantes, as probióticas, comensais e patogênicas. As bactérias probióticas exercem papel benéfico em nossa saúde e compreendem um percentual baixo da nossa microbiota, entre 11 e 13%. Já as comensais, compreendem maior parte das bactérias podendo ter ações que promovem o equilíbrio ou o desequilíbrio das funções do trato gastrointestinal (TGI) e, por último, as patogênicas. Elas estão em menor quantidade no TGI, porém quando existe a oportunidade, se proliferam, podem lesionar a mucosa e causar doenças.

Por isso, é importante pararmos alguns segundos para analisar o tipo de fezes e como está o hábito intestinal. Alguns devem estar pensando... que nojo! Pois bem, é necessário... Grave bem o que estou escrevendo: se o hábito intestinal não estiver adequado, de nada adianta consumir um monte de suplementos, pois isso pode gerar o crescimento de bactérias ruins no intestino, ou seja, o suplemento ao invés de te ajudar, vai piorar a sua situação.

Muitos estudos recentes, tem relacionado a flora intestinal com o desempenho esportivo, ganho de peso, alergias, inflamações e até depressão. Só para vocês terem noção, uma das melhores revistas científicas, a Nature já tem publicado sobre o assunto. Para analisar a sua saúde através das fezes, em 1997, o Dr. Ken Heaton criou uma escala que define o tipo de fezes com o tempo em que elas permanecem no cólon, local em que as bactérias estão mais presentes.

Tipo 1: fezes rígidas em pequenas bolinhas, como o cocô de cabritos. Pode ser a característica de uma disbiose, ou seja, desbalanço da flora intestinal, muito grave, possivelmente relacionada com uma inflamação no intestino. Existe uma reabsorção grande de água e está fortemente relacionada com a constipação, que é a dificuldade em evacuar.
Tipo 2: tem uma condição muito parecida com a do tipo 1, porém, menos grave. Muito comum em pessoas que sofrem da síndrome do intestino irritado.
Tipo 3: esse tipo de fezes já pode ser considerado normal, porém, revela um princípio de desregulação nos processos intestinais. Ainda pode causar incômodo na hora de evacuar.
Tipo 4: fezes adequadas! Típica daquelas pessoas que vão ao banheiro todos os dias e não tem problemas ao evacuar.
Tipo 5: fezes quase adequadas, pois são eliminadas de maneira fácil. São comuns para aquelas pessoas que vão ao banheiro de 2 a 3 vezes ao dia.
Tipo 6: esse tipo representa um princípio de problema intestinal. Fezes difíceis de limpar com papel. Estão diretamente relacionadas com o aumento de pressão sanguínea e estresse.
Tipo 7: Diarreia. Fezes totalmente líquidas que causam desidratação e muita dor de barriga. Relacionada com viroses e também presente em muitas crianças que ainda não tem a flora intestinal totalmente formada.

Mas quais os cuidados nutricionais que devemos ter para melhorar o hábito intestinal? É importante incluirmos fibras, boa ingestão de água, alimentos prebióticos e probióticos.

Os alimentos prebióticos são:
• Biomassa de banana verde;
• Batata Yacon;
• Chicória;
• Alho-poró;
• Alho;
• Bananas;
• Cebola;
• Tomate;
• Beterrraba;
• Aspargos;
• Alcachofra;
• Aveia;

E os probióticos devem ser usados em forma de suplementação para melhorar a ação. Portanto, se você é atleta amador ou profissional, avalie o hábito intestinal junto ao seu nutricionista, pois você pode ter grandes melhoras de performance a partir do momento em que absorver mais vitaminas e minerais e isso vais acontecer quando a sua saúde intestinal estiver boa por completo.

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Bom funcionamento intestinal X desempenho

Muitas pessoas reclamam que a nutrição está sempre mudando, que o café é o vilão hoje e que amanhã ele será bom. E o mesmo acontece com os ovos.

Primeiro, é importante esclarecer que a nutrição não é uma ciência exata e os profissionais sérios da área da saúde sempre buscam elaborar as suas condutas em pesquisas e artigos científicos. Por isso, está sempre mudando. Ao longo de anos, os cientistas estudam e veem como os alimentos podem nos trazer benefícios.

No meu entender, comer ovos não tem problema algum. Porém, as pessoas têm sempre a tendência de generalizar e ao invés de ir à nutricionista, <a href="https://o2porminuto.ativo.com/corrida-de-rua/blogs/dietas-da-moda-vem-mostro/">pegam dicas do amigo</a>, da colega do trabalho... O que serve para um, não irá servirá para o outro. Ou seja, se o seu colega come cinco ovos por dia, isso não servirá para você! Acho engraçado quando as pessoas veem as minhas dietas e olham a quantidade de ovos, elas se espantam. Preferem comer carne vermelha duas vezes ao dia do que ovos. Sendo que a carne vermelha aumenta os níveis de inflamação corporal e os ovos são anti-inflamatórios.

O ovo é uma proteína de alto valor biológico. Ou seja, nele estão presentes todos os aminoácidos essenciais (os aminoácidos formam as proteínas e os essenciais são aqueles que o nosso corpo não produz). Além de ser ótima fonte proteica, os estudos mostram que consumir ovos no período da manhã pode ajudar na saciedade ao longo do dia. Mas, ovos no café da manhã?! Sim! Experimente incluir os ovos e você irá se surpreender!

2 ovos inteiros = 100 g

146 kcal
13 g proteínas
8,9 g lipídeos
356 mg de colesterol
1,6 g carboidratos
42 mg cálcio
13 mg magnésio
164 mg fósforo
+ vitamina A, B1, B3

Mas, nutri olha a quantidade de colesterol que tem! Vai aumentar meu colesterol! Socorro! Não posso comer. E é aí que você se engana.

Estudos em pessoas com colesterol alterado sugerem o consumo de três ovos cozidos por dia e que isso baixa o colesterol e o tamanho da molécula de LDL (menos perigosa que moléculas pequenas que são mais fáceis de oxidar e causar problemas). Além disso, os ovos têm propriedades anti-inflamatórias ajudando na redução da gordura e perda de peso.

Obviamente, que não estou levantando a bandeira para consumir mais ovos do que o necessário. Por isso, temos que avaliar INDIVIDUALMENTE!

E aquela dúvida: posso comer a gema? DEVE! A gema é rica em colina, uma substância que está diretamente relacionada com o sistema nervoso central e a bainha de mielina. Por isso, se você está em período de estudos, é fundamental um ovo (cozido), por dia.

Esse post é um esclarecimento. Portanto, não saia por aí comendo 30 ovos por dia! Tudo em excesso não é recomendado. Por isso, busque uma nutricionista.

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Ovos: não tenha medo deles

Sempre acreditei que o ano novo é momento de repensar em tudo o que deixamos de fazer, nas metas não alcançadas... A minha experiência em consultório e na nutrição é bem grande e alguns de meus pacientes relatam que não conseguiram melhorar os tempos nas provas de corrida, nem melhorar a aparência física, que tanto sonham. Bom, a minha dica para vocês hoje é simples e vai se resumir em uma palavra só ORGANIZAÇÃO.

Primeiro de tudo é importante estabelecermos metas, mas não metas longas. Como por exemplo, quero perder 15 kg. Isso é ilusório! Quem sabe se você dividir esta meta e estabelecer perder 5kg a cada dois meses, não seria mais fácil? Depois dessa meta estabelecida é importante saber como irá conquista-la. Vais no nutricionista? Vais procurar um treinador para melhorar os treinamentos? Estabeleça as metas e coloque no papel! É importante visualizar os seus objetivos e sugiro que você leia sempre que quiser desistir.

Quanto a alimentação as palavras que destaco são organização e aprendizado. Organização para você planejar a sua alimentação diária. Quando você for se consultar com o seu nutricionista, diga para ele as suas principais dificuldades, qual o momento do dia que tem mais fome. E quanto ao aprendizado é buscar entender como funciona a alimentação saudável. O objetivo é saber escolher quais os alimentos que você pode consumir independente de qual local esteja. Em cada refeição é importante incluir um macronutriente, ou seja, um tipo de carboidrato, proteína e gorduras. Aí vão algumas dicas das suas funções e principais fontes.

Os carboidratos são as biomoléculas mais abundantes da natureza e tem como principais funções: fornecimento de energia, reserva de energia como glicogênio hepático e muscular, combustível para o sistema nervoso central, preservação das proteínas corporais e melhora a recuperação muscular. Ou seja, para nós que praticamos exercícios, ele é fundamental!!! Principais fontes: arroz, macarrão, batata inglesa e doca, aipim, mandioquinha, pães, bolos, etc.

As proteínas são fundamentais para o funcionamento do nosso corpo. Elas estão presente em funções super básicas do organismo, como a formação do DNA, reparação de tecidos, formação de enzimas... Elas são constituídas de aminoácidos e esses são divididos em aminoácidos essenciais e não essenciais. Ou seja, os essenciais não somos capazes de produzir e por isso devemos ingeri-los. Principais fontes: carne bovina, carne branca (peixe e frango), ovos, leite, iogurte, etc.

Os lipídeos ou gorduras são dividas em saturadas, poli insaturadas e monoinsaturadas. São importantes para o fornecimento de energia para as células e alguns participam da composição das membranas celulares. Principais fontes: abacate, azeite de oliva, oleaginosas.

Espero que coloquem em prática! Boa alimentação e bons treinos!

Nutrição para o dia a dia

Hoje, o mundo está estressado! É tanta correria, ansiedade, que muitos não conseguem se desligar e, realmente, descansar. No último livro de Augusto Curry, ANSIEDADE, ele inicia o texto da seguinte forma: “Vivemos numa sociedade urgente, rápida e ansiosa. Nunca as pessoas tiveram uma mente tão agitada e estressada. Paciência e tolerância com as contrariedades estão se tornando artigos de luxo.” Se identificou?!

O estresse diário vai interferir em algo fundamental, o sono. Porém, uma vez alterado, podem ocorrer profundas influências no seu estado fisiológico. Só para que vocês tenham noção, o sono é uma fase de repouso para vários sistemas, principalmente o sistema nervoso central, respiratório e cardiovascular. Durante o período de descanso são repostos os estoques de neurotransmissores e a consolidação da memória.

As estatísticas mostram que cerca de 30 a 50% da população apresenta algum distúrbio, seja pela dificuldade para iniciar ou manter o sono durante toda a noite, ou por despertar com a sensação de não ter tido um sono reparador. Para quem treina e busca emagrecer, ou mesmo manter a qualidade de vida, isso é péssimo. Às vezes, aqueles que têm dificuldade em dormir investem em suplementos, exercícios e não tem resultados. Daí você vai investigar e são pessoas com problemas de insônia, que acordam várias vezes à noite. Abaixo, coloco as fases do sono para que você possa entender.

Temos quatro fases no sono e o REM (Rapid Eyes Moviment):
Fase 1. Liberação de melatonina, induzindo ao sono;
Fase 2. O ritmo cardíaco e respiratório diminuem, ocorre relaxamento muscular e redução da temperatura corporal;
Fase 3 e 4. Pico de liberação do hormônio de crescimento e da leptina. O cortisol começa a ser liberado até atingir o seu pico, no início da manhã;
Fase REM. Pico da atividade cerebral. Relaxamento muscular atinge o grau máximo e a frequência cardíaca e respiratória aumentam.

Estudos tem mostrado a importância do sono até no emagrecimento. Quando ocorre privação do sono, a liberação de leptina se reduz, aumentando a liberação de grelina. Isso faz o apetite aumentar. E, também ocorrem alterações na termoregulação e aumento da fadiga, reduzindo o seu gasto energético. Ou seja, é “a fome com a vontade de comer”, pois você reduz a taxa metabólica basal e aumenta a ingestão de calorias.

Existem alguns alimentos e fitoterápicos que podem te ajudar na indução do sono, pois possuem pequenas quantidades de melatonina. Lembrando que a suplementação da melatonina no Brasil é proibida, apesar da gama de artigos científicos mostrando seus benefícios.

Alimentos que ajudam na indução do sono:
• Cereja;
• Banana;
• Milho;
• Aveia;
• Arroz;
• Hortelã;
• Sálvia;
• Tomilho.

Espero que tenham gostado. E, se vocês tem dificuldade, procurem um profissional para orientá-los da forma correta.

Alimentos que ajudam a indução do sono

As marmitas estão dando o que falar! A galera tem levado ao trabalho, para a faculdade... Eu por exemplo tenho sempre um pote na bolsa. Mas, por que elas começaram a ficar tão famosas?! Talvez pela musa inspiradora do abdêmen sarado, Bella Falconi. Se você ler o blog dela vai entender o porquê do corpaço!

Bom, mas enfim meu objetivo aqui é tentar convencê-lo a usar a marmita e abaixo listo alguns motivos...

1. Economia: apesar de sempre darmos aquela velha desculpa da preguiça e falta de tempo, o que acontece quando a gente come na rua é ficar sem dinheiro mesmo! Tudo bem, sei que não é para tanto, mas se você for analisar o quanto gasta por dia com restaurante e colocar isso no papel vai se surpreender. Digamos que eu gaste 15 reais por dia para almoçar, são 75 reais por semana (isso se a gente não incluir o final de semana) e no mês isso vai dar 300 reais. Você tem noção? 300 reais em comida. E normalmente não é aquela comida ultra deliciosa, é um buffet que tem um arroz e feijão meia boca, carne cheia de óleo e outras alternativas mais gordurosas ainda, como lasanha, massa com molho branco, 4 queijos etc.

Todos os restaurantes têm as opções mais gordurosas do mundo. Sabe por quê? Porque gordura embucha! Deixa estufado e demora para digerir. Você tem a sensação que saiu superbem alimentado, quando na verdade não saiu.

2. Você sabe exatamente o que está comendo! Você sabe as quantidades, o tipo de alimento, a preparação... Por exemplo, hoje a minha marmita foi ovo cozido, aipim cozido e salada. Se eu tivesse comido um aipim do restaurante da esquina, ele viria ou com manteiga por cima ou cheio de óleo de soja. Por isso a melhor alternativa é a marmita.

Não pense que aquelas pequenas beliscadas de pastelzinho, batata frita não comprometem a dieta, pois elas comprometem! Lembre-se que a alimentação não é baseada somente em calorias. Se pensar assim vou viver de refri light e ser saudável?!

Mas e o que eu faço se não tenho geladeira no trabalho? Compra uma bolsa térmica. Não precisa ser grande. Só para manter refrigerada. E para esquentar se eu não tenho micro? Compra uma marmita elétrica que resolve o problema! É só ligar na tomada e problema resolvido.

Mas o que colocar na marmita? Em todas as refeições devemos consumir CARBOIDRATOS de qualidade, PROTEÍNAS e gorduras. Obviamente que as quantidades irão depender do que o seu nutricionista prescreveu para VOCÊ!

Tipos de Carboidratos:
Aipim
Batata Doce
Batata Inglesa
Arroz Integral
Macarrão Integral
Variações de carboidratos como purê, etc.

Tipos de Proteínas:
Carnes picadas/Tiras (facilita para quem não tem uma mesa mesmo para almoço);
Carnes magras;
Guisadinho de primeira;
Carne bovina;
Frango;
Atum/Sardinha;
Cuidem com os peixes! Se não tem como deixar na geladeira, melhor não levar.

E, obviamente, não se esqueça da salada! Leve em um pote separado!

E quantos aos potes? A melhor alternativa será sempre o vidro, pois ele não libera nenhuma substância tóxica como o plástico que contém bioesfenol-A. Caso, não tenha potes de vidro, tente não colocar a comida quente no plástico. Espere esfriar, ok?!

Espero que tenham curtido as dicas! Tentem incluir isso na rotina de vocês, sei que no início é complicado e que a falta de tempo nos domina muito! Mas, tem que tentar!!!

Marmitas e você

Nas últimas décadas, foram realizadas inúmeras pesquisas para esclarecer o papel dos radicais livres em processos fisiopatológicos como envelhecimento, câncer, aterosclerose, inflamação, etc. Apesar dos estudos no início terem focado as doenças, hoje, inúmeras pesquisas focam na relação dos radicais livres e o treinamento físico. Mas, o que são esses radicais livres?!

Os radicais livres são espécies reativas de oxigênio que são formados em todos os sistemas biológicos de uma forma voluntária gerando danos nas nossas células. Entretanto, o nosso organismo tem mecanismos para diminuir a lesão celular, os chamados agentes antioxidantes. Quando esse sistema, radicais livres x antioxidantes estão em desequilíbrio, chamamos de estresse oxidativo.

Quando começamos um exercício físico, ocorre um aumento das espécies reativas de oxigênio. À medida que o nosso organismo se adapta ao exercício e passamos a ser indivíduos treinados, ocorre então um aumento nas nossas defesas. Por isso, a importância de realizar os exercícios com frequência. Dentro desse enfoque, a alimentação adequada diminui (e muito!) os danos.

A alimentação deve ser baseada em alimentos funcionais, ou seja, aquele alimento que traz um algo a mais, nos protege e aumenta as nossas defesas antioxidantes, pois as suas propriedades estimulam um aumento da atividade enzimática. Para termos todos os benefícios, devemos incluir no mínimo cinco porções de frutas, vegetais e quantidades pequenas de gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas no nosso dia a dia. Podemos fazer isso por meio de lanches, sucos naturais, saladas e legumes.

Algumas fontes de alimentos ricos em antioxidantes são todas as frutas e vegetais. Quanto mais colorido o nosso prato, melhor! As frutas oleaginosas também são excelentes fontes como as nozes, castanhas de caju, amêndoas, pistache e castanhas-do-pará e algumas sementes, como a linhaça marrom e a dourada e a chia. Obviamente, esses alimentos devem ser planejados com cuidado dentro de um plano alimentar específico, pois alguns são bem calóricos.

Podemos também ter outras opções como os alimentos que contém vitaminas A, C e E. Entretanto, é bom lembrar que cada vitamina tem uma ingestão diária adequada. Ou seja, em excesso elas fazem mal. Por isso, sempre procure um nutricionista, antes de ingerir polivitamínicos. Estudos (de 2013) mostraram que o uso contínuo de polivitamínicos para reduzir o estresse oxidativo não é indicado. A principal indicação é ter uma alimentação variada (e colorida!).

A nutrição e o treinamento físico caminham juntos para uma única finalidade: a de prevenir inúmeras doenças e aumentar as nossas capacidades de treinamento, sem nos prejudicar. Por isso, vamos cuidar um pouco mais da nossa alimentação e incluir sempre alimentos de qualidade.

Antioxidantes e Treinamento físico

Uma das grandes queixas que os nutricionistas têm no consultório é sobre a saciedade. Alguns iniciam a dieta e logo se desmotivam, pois sentem muita fome. Por isso, é importante o profissional incluir na dieta os alimentos que melhoram essa sensação de saciedade.

Diversos alimentos podem ajudar a reduzir o apetite, pois eles contêm fibras, boas quantidades de gorduras do bem e proteínas. E isso faz com que a sua digestão fique mais lenta. Esse processo libera colecistoquinina (CCK), que é um hormônio que provoca a sensação de saciedade. Outra dica importante é comer a cada três ou quatro horas. Abaixo, listo alguns alimentos que você pode incluir na sua rotina.

• Óleo de linhaça;
• Semente de girassol;
• Quinua;
• Chia;
• Gengibre;
• Canela;
• Blueberry;
• Chá verde;
• Abacate/Avocado;
• Fibras;
• Ovos;
• Gorduras boas e proteínas (nas refeições e nos lanches).

“Mas, nutri estou lendo no Instagram que não é preciso comer a cada três ou quatro horas. Isso é verdade?” Bom, vamos por partes. O.k.? Primeiro a resposta deve ser individual. Segundo, no meu entendimento e experiência, vejo que aqueles que estão com muita fome normalmente excedem nas outras refeições e buscam alimentos de baixa qualidade nutricional. E terceiro, alguns estudos têm mostrado que a frequência alimentar ajuda na manutenção do  <a href="https://o2porminuto.ativo.com/corrida-de-rua/ferramentas/imc/">índice de massa corporal (IMC)</a>  adequado. Um estudo publicado neste ano no <a href="http://www.andjrnl.org/" target="_blank">Journal of Academy of Nutrition and Dietetics</a> investigou a relação da frequência alimentar e o tempo de ingestão na densidade energética, qualidade de nutrientes e IMC em 2.696 homens e mulheres, com idades entre 40 a 59 anos.

A pesquisa mostrou que aqueles que ingeriram seis refeições diárias ou mais tinham um IMC menor, ingeriram menos calorias e a qualidade nutricional foi melhor do que aqueles que ingeriram menos de quatro refeições/dia. Outra análise importante foi a relação do alto IMC com a maior ingestão de alimentos no período da noite. Os autores sugerem que a maior frequência alimentar faz com que a gente faça escolhas melhores ao longo do dia.

Portanto, quando você for consultar o seu nutricionista converse e pontue os momentos do dia em que você sente mais fome para que ele possa encaixar a solução dentro do seu plano alimentar. Assim, fica muito mais fácil de seguir o prescrito e atingir a sua meta.

Alimentos que melhoram a saciedade

Atualmente, o que mais se fala e se vende por aí são... ...dietas! E uma que tem dado o que falar é a Paleo. Essa dieta é simples: ela exclui qualquer alimento processado, com glúten, lactose, açúcar refinado... 



Ou seja, você terá um cardápio mais rico em produtos naturais: frutas, vegetais, carnes e gorduras do bem. Mas será que dieta Paleolítica e corredor combinam?



<h2>Alimentos permitidos na dieta Paleo</h2>



• Vegetais • Frutas • Carnes • Peixes • Ovos • Oleaginosas • Sementes • Gordura Animal • Óleo de abacate • Óleo de coco • Azeite de oliva • Óleo de nozes não refinado • Óleo de semente não refinado • Mel • Xarope de bordo



[leiamais]



<h2>Na dieta Paleo você não deve consumir</h2>



• Leguminosas: feijões, lentilhas, amendoim, grão de bico • Derivados do leite: independente se tem ou não lactose • Grãos • Milho • Batata doce • Açúcar refinado • Óleos refinados • Alimentos processados • Álcool



No meu entendimento, cada dieta deve ser única. O que funciona para mim, não funciona para o outro. A dieta do colega não será mesma que a sua. Portanto, não acredito em receitas de bolo (e numa dieta que sirva para todos). 



Logo, também não no caso da combinação dieta Paleolítica e corredor. Cada organismo e metabolismo é único. Alguns até podem responder bem a essa restrição toda, mas a maioria não se encaixa. E o risco de lesão é grande, amigo! Por isso, antes de mais nada, converse com o seu nutricionista, para que ele elabore algo para você.

Dieta Paleo: o que é, cardápio e recomendações

A proteína é um macronutriente que devemos consumir na alimentação diária e tem como uma das suas principais funções a construção e reparação de tecidos, formação de mais de duas mil enzimas (elas que mexem no metabolismo) e contribuem para o fornecimento de energia, em torno de 5%, apenas.

Assim como o carboidrato, 1 grama de proteína contém 4 kcal. Ou seja, não dá para comer à vontade, porque o excesso vai aumentar gordura e não músculo (como muitos pensam!). Porém, todo o atleta, amador ou profissional, acaba abusando na questão proteica em algumas refeições.

Mas o atleta deve ingerir mais proteínas? Deve, mas em uma quantidade recomendada para o tipo de exercício que pratica. Para quem pratica corrida é diferente a ingestão da de quem pratica musculação, com o objetivo de hipertrofia. Outra coisa importante: a proteína é calculada de acordo com o seu peso corporal e a suplementação proteica deve estar incluída nesse cálculo.

Alguns estudos tem demonstrado que o excesso de proteína não é a melhor opção quando se trata na melhora da síntese proteica muscular. Pesquisadores compararam dietas com diferentes quantidades de proteína e relação da síntese proteica muscular, após os exercícios de endurance. As dietas continham de proteína ao longo do dia: 64 g (low protein (LP) – baixa proteína), 125g (median protein (MP) – moderada em proteína) e 220 g (high protein - HP – alta proteína). O grupo que consumiu menos proteína, teve taxas de síntese proteica muscular melhor do que aqueles que consumiram mais do nutriente (gráfico abaixo).

[caption id="attachment_14926461308" align="alignnone" width="300"]<a href="http://o2porminuto.ativo.com/wp-content/uploads/sites/2/2014/09/grafico.jpg"><img class="size-medium wp-image-14926461308" src="http://o2porminuto.ativo.com/wp-content/uploads/sites/2/2014/09/grafico-300x222.jpg" alt="Gráfico da pesquisa" width="300" height="222" /></a> Gráfico da pesquisa[/caption]

Por isso, é importante não exagerar na proteína. Coma as quantidades que o seu nutricionista recomendou, nem a menos, nem a mais. Mas, e aquela história que a proteína em excesso causa problema renal? Bom pessoal, isso não é bem assim! A proteína não vai causar a doença, mas agrava a saúde daqueles que já desenvolveram doença renal. Diria que é importante você cuidar quando tiver casos na família.

Aqueles que consomem suplementos proteicos e desenvolvem a doença renal crônica ou aguda é porque, provavelmente, estava usando substâncias nocivas ao organismo, como os anabolizantes (o que não é difícil de encontrar, hoje em dia, infelizmente!). Eles, sim, causam doença renal, no fígado, podendo gerar (até) um câncer.

Mas, como saber se a quantidade de proteína ingerida é o suficiente para você que está treinando? O ideal é o seu nutricionista solicitar exames bioquímicos, como uréia, creatinina, enzimas hepáticas e outros parâmetros que o nutricionista do esporte deve compreender. Por isso, a moderação é a melhor opção!

Para quem quiser, acessa minha fanpage e instagram para saber de mais dicas:
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Fonte: Bolster et al. Dietary protein intake impacts human skeletal muscle protein fractional synthetic rates after endurance exercise. American Journal of Physiology and Endorinology Metabolism, 2005.

Quanto mais proteína melhor?

É muito comum, no fim de semana, sair um pouco daquela alimentação regrada e abusar de guloseimas que não fazem parte do cardápio durante a semana. No entanto, é importante prestar atenção nessa alimentação no fim de semana para que o organismo se recupere bem das atividades físicas e permita que você evolua na corrida. Veja dicas de como fazer isso assistindo ao vídeo abaixo:

https://www.youtube.com/watch?v=NGAWLHdWW1Q

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[leiamais]

Preste atenção na sua alimentação no fim de semana

Na minha concepção duas datas são realmente importantes para mim: o ano novo e o aniversário. Nas duas é importante RENOVAR! E isso pode parecer muito clichê, mas é no que acredito. No início do ano, as metas estão muito relacionadas com uma mudança corporal. As pessoas buscam perder peso, melhorar o percentual de gordura, aumentar a massa muscular, melhorar o desempenho físico.

Uma excelente dica que adquiri com a minha psicóloga: construir e escrever as metas. Coloco, então, na minha agenda todos os meus objetivos separados em metas pessoais e profissionais e quais ações para conquistá-las.

Mas, o que é preciso para isso? É NECESSÁRIO FAZER AS COISAS DE FORMA DIFERENTE! É impossível (e até burrice) querer objetivos concretos fazendo sempre a mesma coisa. Portanto, mãos à obra! Abaixo irei listar umas dicas para que você consiga mudar alguns hábitos alimentares e atitudes relacionadas à alimentação:

1. Procure um nutricionista. Não, não estou puxando a brasa para o meu assado. Mas somente os nutris podem prescrever a dieta e elaborar um cardápio saudável para a sua rotina. O trabalho tem que ser individualizado.

2. Tente se livrar dos produtos industrializados. Por mais que seja difícil é importante você eliminar da sua casa os adoçantes artificiais, bolachas recheadas, salgadinhos, balas, chocolates com muita gordura. Isso é diferente de um consumo esporádico.

3. Anote (elabore a melhor forma) tudo o que você está ingerindo de comidas e bebidas, para que o seu nutricionista possa visualizar. Dessa forma, vocês podem sentar juntos para perceber os principais erros e acertos.

4. Planeje as suas refeições no final de semana ou no dia anterior. Separe os seus lanches e coloque um despertador para lembrá-lo de fazer a refeição.

5. Se possível, comece a levar o seu almoço para o trabalho. Além de uma baita economia para o bolso, você evita consumir alimentos gordurosos.

6. A ingestão de água é importante, principalmente nos dias de muito calor. Lembre-se que o seu corpo e metabolismo irão funcionar com a ajuda dela.

7. O exercício físico aeróbio e de força é fundamental para a sua saúde como um todo, independente do seu objetivo. É importante mesclar os dois.

8. Compre livros de receitas saudáveis para que você possa aprender e se arriscar na cozinha.

9. Treine sempre que estiver na sua planilha e não fique pulando os dias de treino. Como diz o meu treinador, treino perdido não se recupera.

10. Lembre-se que metas devem ser estipuladas para serem alcançadas.

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Quais os seus objetivos e as suas metas para 2016?

A creatina é um nutriente que consumimos na dieta e que, também, é produzido pelo nosso organismo de forma endógena. Ela é sintetizada a partir de três aminoácidos: arginina, glicina e metionina. E a sua ingestão se dá, normalmente, por meio do consumo de carnes na alimentação diária.

Desde os anos 90, esse suplemento tem sido estudado, pois possui importantes funções no metabolismo muscular e no desempenho físico. Para que você possa entender como ela é importante para o músculo, vou tentar explicar seus efeitos de uma forma simples, ok?! Na célula muscular, a creatina permanece na forma fosforilada, que chamamos de creatina-fosfato (CP). Essa CP constitui uma reserva de energia para a rápida regeneração do ATP (trifosfato de adenosina), em exercícios de alta intensidade e curta duração, como por exemplo, durante um sprint de 100m rasos ou em uma sequência de levantamento de peso na musculação.

Diariamente, um adulto, com uma dieta habitual variada (mista), ingere aproximadamente 1 g de creatina. O organismo também produz uma quantidade similar que é produzida pelo fígado para atingir as necessidades diárias. O total, cerca de 2g, equivale aproximadamente à creatina reciclada diariamente pelo organismo. Podemos ingerir a creatina nas carnes vermelhas e em alguns peixes, como bacalhau, linguado, salmão e o atum. Portanto, nem sempre é necessário a suplementação. Mas, quando vamos suplementar? Ela, realmente, se faz necessária?

Primeiro de tudo, temos que desmistificar que a creatina causa doença renal, ok? O que não é indicado é uma pessoa com possível risco de doença renal fazer o uso ou que tenha histórico familiar forte. Normalmente, quando prescrevo a suplementação sempre solicito exames de sangue para acompanhar o quadro do paciente. Estudos observacionais com atletas, avaliaram o uso de creatina por 5 anos em atletas de elite. E, durante todo o período, não houve efeitos colaterais. Entretanto, é importante salientar que a suplementação foi usada em A-T-L-E-T-A-S! O maior problema, hoje, com os suplementos alimentares são aqueles que não treinam de forma correta e querem usar. Daí não vai rolar, ok? Suplemento não é milagre.

Normalmente, a creatina é utilizada para o ganho de massa muscular. Para aqueles que buscam hipertrofia aliando volume muscular. De acordo com o consenso da International Society of Sports Nutrition, a creatina recomendada é a monohidratada e a quantidade deve ser ajustada de acordo com o seu peso, treinos, sexo, composição da dieta e objetivo.

Mas, você, corredor, deve estar se questionando se a creatina é recomendada para aqueles que gostam de longas distâncias. Pois bem, quanto maior for a distância percorrida, maior é a nossa geração de radicais livres. Existem estudos mostrando o poder antioxidante da creatina, mas estudos em animais. Portanto, a minha indicação é ter cautela. Pois, esse suplemento pode alterar o seu peso na balança e isso para que faz longas distâncias não é muito legal. Portanto, para uma dieta rica em antioxidantes abuse das frutas e vegetais. E para a suplementação, busque uma nutricionista que possa te auxiliar!

Bons treinos!

Creatina e desempenho: precisa suplementar?

O ciclismo esportivo tem um dispêndio energético alto. No  <a href="https://prologo.ativo.com/tour-de-france/" target="_blank">Tour de France</a>, por exemplo, segundo pesquisas, um atleta chega a gastar 8.300 calorias/dia. Tendo em vista que atletas evitam se alimentar 1 hora antes da competição, pedalam de 4 a 6 horas e depois da prova muitos não conseguem ingerir nada, a recuperação pode ficar comprometida. Por isso, é muito importante elaborar uma estratégia nutricional que contemple os nutrientes fundamentais para uma dieta saudável diária.

Quando falamos de uma alimentação adequada para o ciclista amador ou profissional, é necessário ajustar as quantidades de macronutrientes na dieta visando à melhora e manutenção do rendimento esportivo. Ou seja, temos de ofertar de forma adequada carboidratos, proteínas e lipídeos. E essa oferta será importante tanto antes do treino quanto durante, após e dias depois.

Muitos atleta só se preocupam com o que vão comer antes e depois, e acham que está de bom tamanho, mas os danos estruturais do exercício na musculatura surgem de 24 a 48 horas após o treino (variando de acordo com a resposta individual). Assim, a alimentação saudável diária fará grande diferença nos treinos e nas competições. Mas, para isso, a dieta não deve ser restritiva, mas sim englobar todos os nutrientes. Deverá ser rica em carboidratos, pois eles nos dão a energia suficiente para realizar o exercício. É dessa forma que armazenamos glicogênio muscular e hepático para completar os treinamentos e provas — dependendo do nível do atleta/amador, a quantidade do nutriente irá variar.

É bom salientar que mesmo que o atleta tenha de perder um pouco de peso, o carboidrato é fundamental. Também deve conter proteínas, que são importantes para a reparação e construção muscular, na formação de hormônios e coagulação sanguínea, sendo a quantidade definida de acordo com o peso do atleta e seu objetivo. As gorduras, embora calóricas, também são superimportantes para inúmeras funções orgânicas. Além disso, quando consumimos as monoinsaturadas e as poli-insaturadas aumentamos as substâncias anti-inflamatórias na corrente sanguínea, melhorando a recuperação muscular — invista nas oleaginosas, abacate, azeite de oliva. Já as vitaminas e minerais são imprescindíveis para o bom funcionamento do metabolismo e para a redução de radicais livres.

O consumo deve ser de maneira natural e não por complexos vitamínicos, lembrando que a ingestão de eletrólitos é fundamental para treinos e provas de longas distâncias. Também é importante não se esquecer de beber água, que é a responsável pela regulação térmica e pelo transporte de nutrientes, visto que a desidratação causa uma perceptível queda na performance do atleta.

Vale ressaltar que a alimentação jamais deve ser substituída por suplementos. Para isso, é necessária uma avaliação criteriosa de sua rotina e treinamentos por um especialista. Portanto, procure investir em uma alimentação saudável, barata e colorida!

(Matéria publicada na Revista #VO2 #109 Maio/Junho)

Preste atenção na sua dieta

O cortisol é um hormônio produzido e secretado pelas glândulas adrenais e tem grande influência no nosso dia. Ele começa a aumentar na parte final da madrugada e atinge seu pico entre 7h e 9h da manhã. O seu nível mais baixo de liberação é perto da meia-noite, quando outros hormônios estão mais ativos, como a melatonina (hormônio que induz ao sono).

Essa produção e liberação do cortisol é contralada pelo nosso ciclo circadiano, mas também por outros fatores, como:
<ul>
 	<li>Restrição calórica;</li>
 	<li>Jejum;</li>
 	<li>Privação de sono;</li>
 	<li>Exercício físico intenso e de endurance;</li>
 	<li>Febre;</li>
 	<li>Cirurgia;</li>
 	<li>Estresse mental;</li>
</ul>
As principais funções desse hormônio, quando ele está sendo liberado de forma adequada, são:&nbsp;manter o humor e a estabilidade emocional; aumentar a concentração de aminoácidos no fígado; aumentar a queima de gordura e ampliar estados de alerta e cognição.

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Normalmente, o cortisol aumenta no sangue por causa da obesidade, estresse crônico, aumento da insulina e com&nbsp;treinamentos de endurance. O treinamento de endurance pode aumentar o cortisol e, por consequência, reduzir a liberação de testosterona, o que prejudicará a recuperação muscular.

Sem contar que o cortisol elevado tem efeitos catabólicos (perda de massa muscular). Por isso que, quando se treina para provas longas, temos que utilizar suplementos adequados e prescritos por um nutricionista para minimizar alguns danos. E nem sempre são aqueles suplementos clássicos, como whey protein e géis de carboidratos. Utilizamos também alguns fitoterápicos e uma dieta adequada.

Vale lembrar que quando se treina para o endurance é fundamental um bom aporte de carboidratos e proteínas, mesmo que o seu objetivo seja reduzir o peso corporal e porcentagem de gordura.

Grandes restrições calóricas em conjunto com o endurance fazem com que a produção dos hormônios sexuais fique prejudicada e, dessa forma, influencie de forma negativa na sua planilha de treino e rendimentos.

Outro fator que influencia bastante nas alterações do cortisol é o processo de disbiose intestinal, um desequilíbrio entre bactérias boas e ruins no intestino. A produção excessiva das bactérias ruins resulta em um aumento da permeabilidade intestinal, que é um dos principais fatores para o desenvolvimento de doenças crônicas, como diabetes, hipertensão e alguns tipos de câncer. Esse desequilíbrio é o resultado de uma alimentação rica em açúcar e gorduras hidrogenadas e saturadas.

As mudanças no nosso estilo de vida ajudam na redução do cortisol, fazendo com que esse hormônio trabalhe a nosso favor. Vou listar algumas delas:
<ul>
 	<li>Pratique atividades que trazem bem-estar e prazer;</li>
 	<li>Realize meditação, terapia, yoga etc com o intuito de aprender a lidar com as situações estressantes;</li>
 	<li>Durma bem! Em termos de qualidade e quantidade;</li>
 	<li>Equilibre os hormônios (sexuais e tireoidianos) quando estiverem alterados;</li>
 	<li>Tenha&nbsp;uma alimentação com uma quantidade de carboidratos e proteínas adequadas;</li>
 	<li>Os carboidratos ingeridos na dieta deverão ser de baixa carga glicêmica e ricos em fibras. Ou seja, inclua batata doce, aipim, arroz integral, arroz negro etc;</li>
 	<li>Aumente a quantidade de alimentos anti-inflamatórios, ou seja, consuma mais frutas, vegetais e inclua as frutas vermelhas e roxas na sua rotina;</li>
 	<li>Consuma alimentos ricos em ômega 3, 7 e 9. Inclua nozes, castanhas, peixes como sardinha, atum e salmão;</li>
 	<li>Evite grandes restrições calóricas e longos períodos em jejum, principalmente se você treina de forma frequente;</li>
 	<li>Reduza o consumo de álcool;</li>
 	<li>Procure sempre um especialista na área de nutrição para que ele possa fazer uma dieta de acordo com as suas necessidades, pois também temos alguns suplementos que podem ajudar a melhorar o cortisol.</li>
</ul>
Se você gostou dessas dicas e do texto, compartilhe nas suas mídias sociais, pois dessa forma você pode ajudar alguém que está sofrendo com o aumento de cortisol, mas nem sabe.

A influência do cortisol nos treinos de endurance

Hoje, o mercado de suplementos está crescendo muito. Cresce tanto que, às vezes, nos deparamos com dúvidas bobas se não temos o auxílio de um profissional.

Desde os anos 1990, temos muitos estudos sendo desenvolvidos relacionando o desempenho físico com a utilização de carboidratos durante os treinamentos longos. E esses estudos nos norteiam na indicação da quantidade de carboidrato durante os treinos. O indicado de carbo para o consumo é de 30 a 60 g/hora de atividade física. E você deve utilizar antes de fechar 60 minutos. O mais recomendado é usar entre 45 a 50 minutos de treino. Ou seja, se você vai fazer um longão de 1h40, deverá consumir o <a href="https://www.ativo.com/nutricao/quando-e-por-que-usar-gel-de-carboidrato/" target="_blank">gel de carboidrato</a> aos 40 e depois aos 80 minutos.

Existem novas recomendações de carbo durante o treino, que foram publicadas pelo Journal of Sports Sciences, em 2011, por autores super-conceituados na área. Eles priorizam também de 30 a 60 g quando a atividade tiver duração de até 3h. Quando o exercício durar mais de 3h, podemos chegar até 90g/hora. Portanto, vamos cuidar a utilização do gel por tempo e não por quilômetros. O.K., corredores?

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E quanto ao tipo de gel? Aos ingredientes? Bom, é importante escolhermos geis que tenham um mix de carboidratos, ou seja, na sua composição deve ter maltodextrina, frutose, assim como aminoácidos ou proteína isolada do soro do leite. Quando combinamos carboidratos e proteínas (pequenas doses, O.K.?) durante o treino, temos uma melhor resposta e isso influencia na sua recuperação muscular, também. Hoje em dia, temos vários desses no mercado, mas é importante vocês analisarem os ingredientes e não só a tabela nutricional.

Sempre falo aos meus pacientes que é importante a gente experimentar os geis. É para isso que servem os treinos, também. É neste momento que se deve aprender a analisar o sabor e a consistência. Nada de chegar no dia da prova e querer experimentar. Nos meus treinos longos sou muito adepta ao gel e já aprendi quais que eu posso consumir. E para você que treina longas distâncias, é importante saber a qual gel vai se adaptar.

Outra dúvida que sempre aparece: devemos consumir com água? A melhor recomendação é sim. Mas todos os corredores de rua sabem que às vezes não temos o acesso a água naquele momento. E daí nesses casos, a recomendação é usar, O.K.? E posso utilizar o gel com o isotônico? Não! Temos uma tolerância de absorção de carboidratos no intestino e quando passamos isso temos os sintomas de cólicas, desconforto gastrointestinal ou até diarreia. Por isso, cuidado!

Tenho muitos pacientes que estão em treino para meia-maratona e para os 42 km. E, mesmo assim, não oriento a utilização de isotônicos. Tendo um gel de carboidrato de qualidade, com eletrólitos e água já está de bom tamanho!!!
Espero que tenham curtido as dicas. Na próxima semana tem mais. Bons treinos!

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Você sabe quando utilizar o gel de carboidrato nos seus treinos?

Estamos em novembro e a correria para perder peso começou! Os consultórios ficam lotados, as pessoas começam a procurar dietas para fazer, fala com o colega, pega dica na academia e assim vai... Quando chega o outono e o inverno todo o mundo se esquece das lições da alimentação saudável.

O fato é que não devemos viver no #projeto2015 e temos o dever de permanecer no #projetodevida! Com isso, eu não estou levantando a placa de nunca comer nada, de ir a aniversários com marmitas... Os meus pacientes que conseguiram o equilíbrio e conquistaram o seu objetivo em relação a perda de peso, além de aliar exercícios constantes e alimentação adequada, incluíram um pensamento novo: saber se permitir! Isso, meus caros, é o caminho. Saber que você vai exagerar em um sábado, mas que pode escolher a alimentação saudável a semana inteira. E saber que não é porque está se permitindo que tem que comer até os espetos do churrasco! É por isso que sou super à favor de se ter uma refeição livre por semana. Isso, te dará liberdade para ousar na alimentação com um equilíbrio legal.

E, agora, você deve estar pensando que não dá mais tempo, pois o verão tá batendo a nossa porta, não é? Quem sabe você começa a priorizar a alimentação, agora, e no ano que vem não terá que passar por esse problema novamente. O que acha? Bom, por isso a minha missão aqui é listar 10 dicas para você buscar uma alimentação bacana, bonita e cheia de vida:

1. Água – é obrigatório consumir! Ao longo do dia, antes, durante e após os exercícios. Não adianta chegar na academia ou iniciar a corrida já desidratado. Lembre-se que a estrutura muscular para funcionar bem precisa de água;
2. Carboidratos do bem! Inclua os carboidratos integrais na medida do possível. Inclua o arroz integral, batata doce, aipim, pão integral, aveia, granola;
3. Todas as refeições devem conter todos os macronutrientes: CARBOIDRATOS, PROTEÍNAS E GORDURAS!
4. O excesso de proteínas não irá ajudar a aumentar a massa muscular. Quando você excede a quantidade, você faz mais gorduras. Isso é a simples bioquímica e já temos vários estudos relatando isso;
5. Inclua as gorduras insaturadas e polinsaturadas. Além de nos proporcionarem saciedade, essas gorduras melhoram os níveis de colesterol, HDL e reduzem o LDL (colesterol ruim). Por isso, inclua: abacate, nozes, amêndoas, castanhas. Ah! Outro grande benefício é que as gorduras boas melhoram os fosfolipídios das nossas células;
6. Quanto aos suplementos, é necessário prescrição. O suplemento não é a parte de uma dieta, ele deve ser calculado dentro da sua dieta, ok?
7. Saladas e vegetais! Quanto mais frescos melhor! Proporciona fibras além de vários antioxidantes que previnem vários tipos de câncer. Não gosta? Não existe mágica, tem que incluir no cardápio até se acostumar!
8. Exercícios, sempre! O exercício não é importante só para estética. O exercício é remédio e precisa, sim, ser incluído na rotina. Tanto os exercícios de força (musculação, TRX, etc.), quanto os aeróbios. Procure o seu educador físico e converse com ele para estipular metas;
9. Anote as suas refeições, principalmente, quando você ‘chuta o balde’!!! Assim, poderá visualizar aonde estão os seus erros.
10. E a última dica é ter essas condutas o ano inteiro! O importante é balancear a alimentação. E não me venha com a desculpa de que não tem tempo, ok? Ninguém tem nos dias de hoje! Vai cuidar da alimentação quando se aposentar? Daí pode ser tarde demais, não para o seu corpo (digo estética!), mas sim para a sua saúde!

Bons treinos à todos!

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Projeto verão ou de vida?!

Primeiro de tudo, todos os vegetais e frutas fazem bem. Muitos estudos já comprovaram e a National Foundation For Cancer Research recomenda a ingestão de frutas e vegetais em todas as refeições diárias com o objetivo de melhorar cada vez mais a nossa saúde. E nos últimos anos, alguns estudos vêm nos mostrando que o suco verde pode nos ajudar.

Em um estudo realizado na Universidade Federal de Pelotas com animais, os pesquisadores testaram os efeitos antioxidantes do suco verde quando comparado aos grupos que inseriram suco de laranja e água. Os animais que ingeriram o suco verde reduziram os radicais livres, quando comparados aos outros animais. Outro dado importante é que esses animais aumentaram o peso, mas pouco quando comparados aos outros grupos. Ou seja, além do suco verde ter melhorado a saúde, o aumento de peso no período de crescimento não foi tão alto.

É importante esclarecer que uma dieta somente de sucos não é saudável. A alimentação diária deve ser variada e com outros nutrientes como carboidratos, proteínas e lipídeos. Mas para você que faz exercício qual o momento mais recomendado de usar o suco verde? Primeiro você tem que ver em qual horário há disponibilidade de preparar; e é melhor e conversar com o seu nutri. Normalmente, recomendo aos meus pacientes consumi-los pela manhã cedo, em jejum. Mas, o suco não substitui o café da manhã, ok? Eles se complementam. E outra dúvida super comum é se o suco deve ser coado ou não. Quando a gente coa o suco, não ingerimos as principais fibras, portanto o ideal é não coar.

Porém, se você consumir antes do treino, indico o suco coado. Quando estamos fazendo o exercício, os movimentos intestinais aumentam podendo gerar desconforto abdominal durante o treino. Abaixo coloco duas receitas para vocês incluírem no cardápio!

Suco Verde
– 1 maçã + 1 folha de couve ou 6 folhas de hortelã ou 6 folhas de tempero verde + 1 C sopa de biomassa de banana verde + água. Bata todos os ingredientes no liquidificador.

Suco Roxo
– ½ polpa de amora + ½ maçã + 100 ml de suco de uva integral + 1 C sopa de biomassa de banana verde + gengibre + água. Bata todos os ingredientes no liquidificador.

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Suco Verde: usar ou não usar?

A conquista da primeira maratona é, para o corredor amador, um divisor de águas. Mas para que se dê bem, além da dedicação aos treinos, o atleta precisa, também, ter uma boa consciência do que deve ou não comer e quando (e como) usar os suplemetos alimentares.

Começar procurando a ajuda de um nutricionista esportivo é sempre a melhor opção. Na primeira consulta, o especialista irá solicitar exames para avaliar a sua condição inicial para o ciclo de treinamento, dentre eles: glicose, colesterol e triglicerídeos. Avaliará, também, as enzimas hepáticas e musculares, pois esses exames influenciam no cálculo de dieta.

É importante, aliás, que esta dieta se encaixe em sua rotina. Não adianta o profissional montar um cardápio super balanceado se você não conseguir segui-lo. Por isso, ao sinal de que as coisas não se encaixam no seu dia a dia, fale com o seu nutricionista para que ele reavalie as suas necessidades e monte uma nova estrutura alimentar.

De qualquer forma, o mais importante é que a sua alimentação seja balanceada e com uma quantidade adequada de carboidrato, proteínas e gorduras. Por mais que você queira emagrecer, é importante não restringir esses macronutrientes. Um dos erros mais comuns é a retirada do carboidrato da rotina. Percebo no consultório que as pessoas têm restringido muito até os carboidratos integrais e as raízes. Isso, quase sempre, não é boa ideia!

Tenha em mente que, durante a preparação para uma maratona, o desgaste físico e mental são muito grandes. É como o seu corpo fosse uma máquina que passa a sofrer um desgaste constante – e precisa do “combustível” correto para se manter em ordem. Até por isso, restringir a ingestão de bebidas alcoólicas neste período é demasiado importante, já que elas prejudicam a recuperação muscular e causam desidratação.

Para finalizar, vamos falar da suplementação. O uso de géis ou balas de carboidratos nos treinamentos longos se fará necessário. Caso você fique enjoado ou não goste muito de doces, a batata inglesa cozida é boa substituição. Uma dica importante, aliás, é testar toda a suplementação indicada por seu nutricionista nos “longões”, evitando, assim, surpresas desagradáveis na prova.

Treinem bastante, alimentem-se bem que, com certeza, a maratona será de vocês!

Dicas de alimentação para a primeira maratona

O nutricionista é o profissional que estudou para cuidar da sua alimentação e, por consequência, da sua saúde. Mas o que leva alguém a buscar dietas da moda e informações sobre alimentação e suplementação com blogueiros, Instagram ou pelo canais de vídeos no YouTube?

Na última semana, recebi uma matéria por e-mail que me deixou triste. Ela fala do sucesso que um cantor de funk está fazendo ao postar receitas na internet que prometem transformar a pessoa em monstro (você certamente já ouviu o bordão “Vem, monstro!”). E todo esse “shape” seria construido à base de suplementos e da alimentação, ou seja, dietas da moda. Em outro momento da matéria, é relatado que o cantor já usou anabolizante, mas que hoje não faz mais isso. E, pasmem vocês: esse cidadão tem mais de 770 mil assinantes no seu canal e mais de 1 milhão de visualizações. E sabe porque isso me deixa triste? Porque as pessoas estão sendo cada vez mais enganadas com dietas da moda e que acreditando que o suplemento salva!

Deixa-me esclarecer alguns pontos: eu estudo nutrição, desde 2005. Se somar o tempo de graduação, especialização e mestrado já se vão longos 10 anos. E continuo estudando, para que eu possa aprimorar cada vez mais os atendimentos e para que meus pacientes possam atingir os seus objetivos. Mas é necessário ter equilíbrio em tudo na vida, não basta apenas apostar nas dietas da moda. Na minha prática clínica, não entra suplemento, quando não é necessário. Não entra a tapioca porque faz parte das dietas da moda. Não retiro o glúten, quando não é necessário... E me questiono por onde anda a antiga e velha nutrição? O arroz com feijão, a carne, a salada, as frutas? Por onde andam?

A busca desenfreada por um corpo perfeito ou gigante (ou monstro!) tem feito com que a indústria de suplementos alimentares cresça cada vez mais. E isso, no meu ponto de vista, não é problema. O problema maior é usar os suplementos de forma desenfreada e em diversos momentos do seu dia. Já atendi pessoas que usavam oito doses de whey protein por dia. Sabe o que significa oito doses?! E detalhe eram oito doses mais as carnes do almoço e jantar, ovos no café da manhã, leite misturado à <a href="https://o2porminuto.ativo.com/corrida-de-rua/saude/estudo-whey-protein-pode-fazer-mal-pele/">whey</a>, enfim era proteína pura. E objetivo de ganho de massa muscular não era atingido. E o resultado disso tudo? Exames bioquímicos alterados.

Alguns de vocês podem pensar: mas que guria (sim, sou do Sul e, portanto, aqui é guria mesmo!) revoltada. Não se preocupem, não sou revoltada. Mas fico cada vez mais triste com pessoas que não são profissionais querendo tirar o seu dinheiro. Só para que vocês saibam, tem ex-BBB fazendo planejamento de treino e de alimentação e vendendo na internet. E posso ficar escrevendo aqui outros tantos exemplos de NÃO profissionais da saúde que estão explorando esse mercado.

Portanto, caro leitor, procure um profissional e não saia seguindo dietas da moda! Nunca esqueço um artigo que um editor da revista O2 escreveu. Ali, ele pedia para que você não passe por cima das orientações de um profissional que estudou por no mínimo quatro anos para elaborá-las. E fecho o meu post dizendo: escute o profissional que está ao seu lado te ajudando a evoluir nos treinos e na alimentação.

Dietas da moda: vem, mostro!

Desta vez, algumas publicações surgiram falando dos benefícios da beterraba. A minha missão é explicar para vocês quais as benfeitorias desse alimento.

A beterraba tem um componente que é o nitrato. O nitrato no nosso organismo se junta com um aminoácido l-arginina e produz óxido nítrico. Apesar de existirem muitos suplementos no mercado dizendo que tem óxido nítrico, na verdade tem o aminoácido arginina. É impossível termos óxido nítrico em pote, tendo em vista que ele é um gás!

Esse componente tem importantes funções no nosso organismo, como:
- melhorar a regulação do fluxo sanguíneo;
- agir como neurotransmissor;
- atuar no metabolismo da glicose e do cálcio;
- melhorar a contração muscular e a atividade mitocondrial (a mitocôndria é uma organela que está em nas nossas células e está diretamente relacionada à produção de energia).

Pesquisas publicadas, recentemente em 2013 e2014, têm mostrado os benefícios da beterraba. Segundo Asker E. Jeukendrup (um dos maiores pesquisadores na área de nutrição esportiva), a ingestão de suco em homens após exercício intenso e extenuante (no ciclismo) mostrou os benefícios do nitrato, quando a ingestão é acima de 140 ml pré-treinamento, em torno de 2,5 horas. Outros estudos mostram em formas diferentes de consumo como a beterraba cozida com a ingestão de 200 g e ingerida 75 minutos antes do exercício. Os efeitos do nitrato com a ingestão duram até seis horas após o treinamento.

Mas, como incluir no pré-treino a beterraba? Podemos incluir em forma de sucos. Porém, é preciso ter cuidado! Antes do treino, principalmente, se o treino for de endurance é importante coar o suco. Tá. E aí você me pergunta? Mas e as fibras? Não é importante consumir… E te repondo que sim, mas não nesse momento. Quando estamos treinando, os movimentos intestinais aumentam e com a ingestão de fibras pode acontecer cólicas intestinais, gases e até diarreia.

Para que você possa incluir a beterraba na sua rotina alimentar, vou passar duas receitas que estão na minha rotina. Também, tento incluí-las na dos meus pacientes:

Suco Energético
Ingredientes
1 maçã inteira
2 beterrabas médias
300ml de água coco
Lascas de gengibre à vontade
Modo de fazer: bata todos os ingredientes no liquidificador e está pronto!

Suco Energético 2
Ingredientes
1 polpa de amora
1 maçã
2 beterrabas médias
200ml de suco de uva integral
100ml de água ou água coco
Modo de fazer: bata todos os ingredientes no liquidificador e, pronto!

Para mais dicas e receitas curte minha fanpage e instagram:
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Beterraba e Exercício Físico

Quem nunca buscou na internet por suplementos milagrosos, aqueles que queimam gorduras, facilmente, sem esforço?&nbsp; Ou, tem aquele amigo que usou um termogênico e emagreceu muito? Pois bem, e você já se perguntou que raio é esse de termogênico?! Vou tentar explicar para vocês um pouco mais sobre ele.
<h2>O que é um termogênico?</h2>
Os termogênicos são uma classe de suplementos que tem como objetivo o aumento da taxa metabólica do individuo, fazendo com que ele queime mais calorias e, com isso, a pessoa perca peso. Temos muitos, mas muitos termogênicos no mercado!

No Brasil, a Agência de Vigilância Sanitária (ANVISA) permite somente a utilização da cafeína em uma quantidade de 210 a 420 mg por dose. Já nos EUA e em outros países, é permitida a inclusão de outros estimulantes como efedrina, anfetaminas, etc. Essas substâncias podem causar hipertensão arterial, infarto agudo do miocárdio, taquicardia e ate morte súbita.

Mas, daí você se questiona: será que posso usar alguns termogênicos naturais e que tenham efeito? Na verdade, nenhum <a href="https://www.ativo.com/nutricao/alimentos-para-turbinar-sua-corrida/" target="_blank" rel="noopener">suplemento natural</a> ou alimento termogênico terá o mesmo efeito desses que contêm <a href="https://www.ativo.com/cross-training/crossfit-games/13-atletas-doping-crossfit-games-2018/" target="_blank" rel="noopener">substâncias ilícitas</a>. É por isso que você escuta que os produtos que se vendem no Brasil não funcionam.
<h3>Uso da cafeína como termogênico</h3>
E quanto à <a href="https://www.ativo.com/nutricao/cafeina-ajuda-treinar/" target="_blank" rel="noopener">cafeína</a>? Serve como termo? No Brasil, a cafeína é muito comercializada como termogênica. Porém, os estudos científicos nos mostram ao contrário. Que a cafeína funciona para acelerar a queima de gordura em animais que tenham mais tecido adiposo marrom (o que nós seres humanos adultos temos muito pouco!).

Outro fator que os estudos relatam é que nós temos adaptação fisiológica e, por isso, a dose de cafeína funciona por algum tempo. Depois, precisamos aumentar gradativamente a dose para ter efeito.

A cafeína em excesso pode trazer sintomas não muito agradáveis, como taquicardia, insônia, tremores. Tá, mas como vou saber se terei sintomas assim? Só consumindo o produto.

Há alguns anos atrás resolvi experimentar uma cápsula, quase morri! Ok! Estou exagerando, mas me senti muito mal e isso que sou uma pessoa que consome, no mínimo, 300 ml de café por dia.

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[leiamais]
<h3>Suplementos e termogênicos naturais</h3>
É importante salientar para vocês que existem alguns alimentos que podem te beneficiar no processo de redução de gordura, como, o gengibre, pimenta vermelha, canela e chá verde ou extrato de chá verde.

Porém, é necessário utilizar esses alimentos em uma dieta balanceada com a recomendação da sua nutricionista. Não adianta comer pizza e beber chá verde depois, achando que não vai absorver gorduras. Isso é mito total!

Mas, quer saber o trio que mais dá certo para o processo de emagrecimento?&nbsp; ALIMENTAÇÃO REGRADA + EXERCÍCIO + VERGONHA NA CARA!

Sempre brinco com os meus pacientes que se termogênico funcionasse, já teríamos achado a solução para a obesidade. Por isso, foque nos treinos, procure uma nutricionista e vai embora correr pela cidade!

Termogênicos: qual a real necessidade de usá-los?

Recentemente, após uma reportagem do Fantástico (TV Globo), muitos foram os questionamentos sobre as dietas intituladas detox. Mas, infelizmente, o programa não buscou passou todas as informações necessárias. Teve (até!) médico dizendo que o nosso corpo não elimina nenhuma toxina. Questiono vocês: o suor é o que então?!

Primeiro, vamos esclarecer que o termo detox vêm de destoxificação hepática. Esse termo significa um processo realizado pelo nosso organismo que busca a eliminação e (ou) a redução de substâncias xenobióticas que poderão ser eliminadas através do suor, lágrimas, urina, etc. Esse processo ocorre naturalmente em todas as células, mas principalmente no fígado e no intestino. Então nutri é um processo natural? Sim! A não ser que o teu fígado esteja meio baleado.

Outra informação importante é sobre os sucos indicados como detox. Os marqueteiros de plantão vendem as bebidas como se fossem milagre... e sinto muito ao dizer isso: MILAGRES NÃO ACONTECEM! Não adianta tomar o suco pensando em eliminar as calorias da pizza, do fast food ou de anos de alimentação errada. Isso não vai acontecer. O suco verde tem seus benefícios, mas desde de que seja ajustado a uma alimentação balanceada.

O ideal para se ter uma dieta saudável é ingerir no mínimo cinco porções de frutas e vegetais ao dia (e bem colorida!). Você tem que comer um arco íris no seu dia. Entendeu?! Assim, você terá os benefícios dos alimentos que são antioxidantes e anti-inflamatórios. E temos alimentos tão poderosos que podem atuar no seu DNA e (até) evitar o câncer. As brássicas (couve flor, couve, nabo, rabanete, brócolis) são ótimos exemplos.

Sim, os alimentos potencializam os processos metabólicos do seu organismo! Isso não é mito, não é ilusão. E muitos estudos comprovam isso.

Os melhores produtos detox são baratos! É só ir a uma boa feira (se for orgânica melhor ainda!). Os produtos ditos detox são comercializados para tirar seu dinheiro. Já vi muito chás instantâneos detox que na sua composição tem maltodextrina e adoçantes. Aí não dá, né pessoal?! Isso não caracteriza um detox nem aqui, nem na China! E outra: muitos reclamam que dieta é cara, mas preferem comprar chá instantâneo a um chá em erva ou saquinho que é (anos luz) mais barato!

Por isso, fiquem atentos ao comércio, leiam os ingredientes e não se enganem!

Dieta detox funciona?!

Muitas pessoas não acreditam nos benefícios do abacate para uma alimentação saudável. Que por ser muito calórico e gorduroso favorece o ganho de peso e, portanto, não deve ser consumido diariamente. Mas essa ideia é por demais equivocada. Vários estudos vêm demonstrando que de vilão ele não tem nada. Muito pelo contrário!

Além de ser rico em ômega-9, gordura boa que combate o colesterol e protege o coração, novos estudos estão associando o consumo de abacate à redução de peso. O nutriente responsável pelo benefício é o ácido oleico, encontrado na polpa numa proporção excepcional. Por conta da quantidade de gordura boa, ele aumenta a sensação de saciedade, fazendo você ficar satisfeito com menos comida. A fruta também tem digestão lenta, por possuir baixa carga glicêmica, além da propriedade de reduzir a inflamação nas células adiposas, que favorece o acúmulo de tecido adiposo. O nutriente potente que ajuda a diminuir essa inflamação é o beta sitosterol. Quanto maior a quantidade desse anti-inflamatório natural, melhor.

Mas o abacate não oferece benefícios somente para aqueles que buscam a redução de peso. Pesquisas mostram que consumido por atletas de endurance no pós-treino ele também contribui para diminuir o cortisol, hormônio do estresse que acelera o catabolismo muscular — quando o organismo “queima” massa magra como fonte de energia.

Outro efeito interessante é consumir a fruta antes de dormir. Pesquisadores descobriram que ela pode intensificar a ação do GH (hormônio do crescimento), cujo pico de produção é à noite, durante o sono. Para quem deseja aumentar a massa muscular, a dica é ingerir duas colheres de sopa de abacate puro antes de ir para a cama — não vale nem pôr adoçante!

Mas seu consumo também é indicado em outros períodos do dia. Ele pode ser incluído no café da manhã, no lanche da tarde e até mesmo no jantar. Apesar de não ser costume em nosso país, vale a pena incluir no cardápio o abacate salgado. Ele combina muito bem com peixes e saladas!

Lembrando que o ideal é sempre procurar um nutricionista para que ele possa manipular a sua dieta de modo que ela lhe traga cada vez mais benefícios para a saúde e a performance nos treinos.

(Reportagem publicada na revista VO2, edição #110 de Julho/Agosto de 2015)