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8 dicas de alimentação para treinar de forma eficiente no Verão
Por: Redação
Publicado em 23 de dezembro de 2022
Foto: O2Corre
As altas temperaturas do Verão levam naturalmente os indivíduos a aumentarem suas perdas de água, vitaminas e minerais através do suor. Tais perdas são potencialmente maiores em atletas, já que esses tem que suar muito mais para conseguirem dissipar o calor produzido pelo corpo nas práticas esportivas, o que propicia o resfriamento do corpo e evita a hipertermia. Uma das questões mais importantes e estudadas atualmente na nutrição esportiva é a hidratação de atletas, especialmente se treinos e competições são praticadas sob altas temperaturas, situação que os predispõe à desidratação, um problema que pode levar à queda da performance, à fadiga.
Água e corpo humano
A água é o maior componente do corpo humano ocupando entre 45% e 70% de seu volume, correspondendo a aproximadamente 33 a 53 litros para um indivíduo de 75 kg. Uma perda de água normal é de 2 a 3 litros por dia para indivíduos submetidos a temperaturas climáticas, com 50% do total perdida em forma de urina. Durante exercícios intensos, em ambiente quente, esta quantidade de líquidos pode ser perdida em 1 hora. A desidratação é prejudicial ao desempenho atlético tanto em esportes de longa duração quanto nos exercícios intensos. Mesmo um grau leve de desidratação como 1%, 2% ou 3% do peso corporal podem prejudicar a capacidade de desempenho e impedir um atleta de atingir o seu desempenho máximo. Já a perda excessiva de 5% do peso corporal pode reduzir a capacidade de esforço em aproximadamente 30%. Desta forma, toda a estratégia de alimentação durante o Verão deve atender principalmente as necessidades de hidratação. Por outro lado, as refeições diárias podem e devem contribuir positivamente para o desempenho e saúde.8 dicas de alimentação para treinar de forma eficiente no Verão
- Os alimentos que devem ser destacados no são: frutas, verduras e legumes, pois são ótimas fontes de vitaminas, minerais, fibras e água, além de serem alimentos refrescantes que combinam com a alta temperatura do Verão.
- Consuma à vontade folhas verdes e legumes (de preferência crus). Cuidado apenas com o tempero das saladas: evite a maionese e os molhos prontos preferindo o azeite, o limão, o vinagre e os molhos leves em geral.
- As gorduras vegetais (azeite, óleo de girassol, soja etc) combinam com as preparações de Verão e são mais saudáveis que as gorduras de origem animal.
- As carnes magras são as mais indicadas para esta época, pois são mais facilmente digeridas evitando desconfortos além de serem mais saudáveis. Opte pelas carnes brancas de aves, peixes e cortes de carne vermelha magros. Por outro lado, evite as carnes das aves com a pele, a carne de porco e carnes vermelhas como a picanha. Quanto à forma de preparo, varie entre cozidos, grelhados e assados, deixando de lado as frituras, que não combinam com o clima quente do Verão, além de serem extremamente calóricas.
- As sobremesas mais refrescantes são as melhores opções para o Verão: opte sempre por frutas ou doces à base de frutas, tais como: sorvetes de frutas no palito, compotas geladas de frutas, saladas de frutas, flans de frutas etc.
- Opte por líquidos palatáveis, que sejam do agrado do atleta e que despertem o desejo de se hidratar. A ingestão de líquidos deve acontecer antes, durante e depois da prática esportiva;
- Na competição ou em uma sessão de treinamento, deve-se reforçar a hidratação a cada 15 e 20 minutos, mesmo que o atleta não tenha vontade de beber;
- Pesar-se antes e após a competição ou da sessão de treinamento é um procedimento simples e efetivo para determinar o quanto de líquidos deve ser ingerido. A ingestão de líquidos pós exercício deve ser 150% do peso perdido nas primeiras horas da recuperação. O atleta que perder 1 kg, por exemplo, deve beber 1,5 litro de líquido nesta fase.
