Alimentos ricos em ferro: quais são e sua importância para atletas

O ferro é um mineral muito importante para a saúde das células, especialmente por fazer parte da hemoglobina, uma proteína essencial que auxilia o transporte de oxigênio para todos os tecidos. Assim, grande parte das reações metabólicas dependem do consumo de alimentos ricos em ferro, e a sua deficiência pode causar hipóxia celular (falta de oxigênio nas células), característica da anemia ferropriva. Essa anemia, quando apresenta sintomas, pode causar dificuldade na concentração, sonolência, cansaço, memoria ruim, palidez, dor de cabeça, irritabilidade, síndrome das pernas inquietas, e apetite por produtos não alimentícios como papel,barro ou gelo. Existem dois tipos de ferro disponíveis nos alimentos: ferro heme (fontes animais) e o ferro não heme (proveniente de fontes vegetais). A absorção do ferro heme dentro do organismo é superior em relação ao ferro não heme. Estudos relatam que somente 2 a 10% do ferro não heme é absorvido, enquanto que 10 a 35% do ferro heme são absorvidos pelo corpo. Para melhorar a aborção, recomenda-se a ingestão de fontes de ferro não heme com alimentos ricos em vitamina C, facilmente encontrado nas frutas cítricas como laranja, acerola e limão. A absorção do ferro não heme pode ser alterada caso haja a associação com o cálcio, compostos fenólicos (encontrados em alguns chás e no café), etilenodiamino tetra cloro acetato (EDTA), um conservante muito utilizado em produtos alimentícios, além de oxalatos, fosfatos, fitatos, fibras e antiácidos. Sendo assim, sua absorção intestinal pode ser ainda menor.   [leiamais]   Já o ferro de origem animal é melhor aproveitado pelo organismo. Exemplos dos alimentos ricos em ferro de origem animal são: carnes vermelhas, fígado, carnes de aves, peixes e mariscos. Dentre os alimentos de origem vegetal, destaca-se como fonte de ferro não heme: os folhosos verde-escuros (como agrião, couve e o cheiro-verde), as leguminosas (feijões, fava, grão-de-bico, ervilha, lentilha); grãos integrais, nozes e castanhas.

Mais alimentos ricos em ferro e a quantidade do mineral por porção:

• 100g de patinho (1 bife médio) cozido - 3 mg;
• 100g de contra-filé (1 bife médio) cozido - 2,4 mg;
• 2 ovos - 1,5 mg;
• Feijão preto (1 concha média) - 1,5 mg;
• Feijão vermelho (1 concha média) - 2,2 mg;
• Feijão frade (1 concha média) - 2,5 mg;
• Grão-de-bico cozido (100 g) - 2,9 mg;
• Quinoa (100g) - 1,5 mg;
• Espinafre (100g) - 3,6 mg.

Recomenda-se, para os homens, que a quantidade de ferro a ser consumida é de 8 mg por dia. Já nas mulheres, é necessária a ingestão de 18 mg, mas a quantidade indicada durante o período da gestação aumenta para 27 mg por dia, já que é um mineral muito importante nessa fase. Alguns estudos consideram que a deficiência de ferro (porém, sem constatar a presença da anemia) pode modificar o desempenho esportivo. Com a falta de oxigênio na musculatura, ocorre o desvio da produção de energia para a via anaeróbica, com acúmulo de lactato. Além disso, pode ser reduzida a concentração da hemoglobina muscular e das enzimas mitocondriais, causando alterações e redução na performance.   *Fontes: Dra. Jacqueline Moniz Anversa (CRN3 - 35583), nutricionista esportiva e funcional da Clínica Dra. Maria Fernanda Barca. Dra. Giovanna Oliveira (CRN3 - 38649), nutricionista da Clínica Dra. Maria Fernanda Barca.

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