Ganho muscular, perda de peso, desintoxicar… Existe um cardápio ideal para cada objetivo

Alimentação direcionada ajuda (muito!) desde àqueles que querem perder uns quilinhos, aos que pretendem aumentar os músculos, manter a forma ou desintoxicar o organismo. E para alcançar essas metas, não basta só pegar pesado na malhação e seguir dietas milagrosas. 

E o cardápio tem de ser direcionado para que você atinja tudo que busca. Veja sugestões feitas sob medida para cada objetivo:

Perda de peso

Quem pretende diminuir as medidas precisa manter uma alimentação balanceada e com poucas calorias. Nas refeições principais, os vegetais devem ser prioridade, enquanto frutas e iogurtes podem ser consumidos no intervalo entre elas.

Café da manhã:

Iogurte desnatado, granola e 1 fruta.

Almoço:

Pequeno volume: ¼ do prato de salada (folhas e legumes – sem raízes e pouco azeite) + ¼ do prato de vegetais cozidos (folhas e legumes vapor, grelhados) + 1 colher de servir de carboidratos (arroz integral, massa integral, feijões, raízes) + 1 porção média de carne magra (lagarto, lombo suíno, peixes, peito de frango, alcatra).

Jantar:

 ¼ do prato de salada (folhas e legumes – sem raízes e pouco azeite) + ¼ do prato de vegetais cozidos (folhas e legumes vapor, grelhados) + 1/2 colher de servir de carboidratos (arroz integral, massa integral, feijões, raízes) + 1 porção média de carne magra (lagarto, lombo suíno, peixes, peito de frango, alcatra).

Lanches rápidos entre as refeições:

Iogurte desnatado ou grissinis integrais ou frutas.

Para ganhar massa muscular

Se o objetivo é ganhar massa muscular, é preciso maneirar na gordura e aumentar o consumo de carboidratos de fácil digestão (poucos integrais) e proteínas animais.

Café da manhã:

Iogurte desnatado líquido + aveia + 1 sanduíche integral com peito de peru ou atum ou frango desfiado e 1 fruta.

Almoço:

Grande volume: ¼ do prato de salada (folhas e legumes – sem raízes e pouco azeite) + ¼ do prato de vegetais cozidos (folhas e legumes vapor, grelhados) + 3 colheres de servir de carboidratos (arroz branco, massa, raízes) + 2 porções médias de carne magra (lagarto, lombo suíno, peixes, peito de frango, alcatra).

Jantar:

¼ do prato de salada (folhas e legumes – sem raízes e pouco azeite) + ¼ do prato de vegetais cozidos (folhas e legumes vapor, grelhados) + 2 colheres de servir de carboidratos (arroz, massa, raízes) + 2 porções médias de carne magra (lagarto, lombo suíno, peixes, peito de frango, alcatra).

Lanches rápidos entre as refeições:

Pão branco e peito de peru ou iogurte + banana + Whey ou barra de proteínas + 1 fruta.

Para desintoxicar o organismo

Beber bebidas a base de frutas e comer poucos produtos animais (principalmente carnes vermelhas) é essencial para limpar e desintoxicar o organismo. Além disso, são recomendáveis antioxidantes e carboidratos ricos em fibras, para uma flora intestinal mais saudável.

Café da manhã:

Água de coco + torradas integrais com geleia sem açúcar + 1 fatia de tofu e 1 fruta.

Almoço:

Grande volume: 1/2 do prato de salada (folhas e legumes – sem raízes e pouco azeite) + ¼ do prato de vegetais cozidos (folhas e legumes vapor, grelhados) + 3 colheres de servir de carboidratos (arroz branco, massa, raízes) + 1 ovo mexido (2 claras e 1 gema).

Jantar:

1 pote de iogurte desnatado natural + 250 ml de suco de limão ou abacaxi + 1 hambúrguer de soja assado.

Lanches rápidos entre as refeições:

Chás, frutas e sucos naturais, iogurte desnatado.

(Fonte: nutricionista Andre Pellegrini, do Instituto do Atleta (INA), em São Paulo)

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