Nutrição esportiva: a importância do magnésio

Se você procurar saber o significado de magnésio, vai descobrir que é um mineral importante em várias reações celulares, cerca de 300 sistemas enzimáticos são dependentes da presença desse mineral. E também é um constituinte importante dos ossos e dentes, membranas celulares e cromossomos. Mas qual será a sua função para o atleta? MAGNÉSIO E SUAS FUNÇÕES O magnésio é importante tanto na geração de energia aeróbia quanto anaeróbia, agindo indiretamente para a produção de ATP (para gerar energia) ou diretamente, no metabolismo da glicose, na síntese de proteínas, na regulação dos transportadores de íons e nos processos de relaxamento e contração muscular. No nosso organismo encontra-se de 21 a 28g de magnésio, sendo que mais da metade é armazenado nos ossos e o restante distribuído entre os músculos. MAGNESIO E CÂIMBRAS O magnésio é denominado "bloqueador natural do canal de cálcio". O cálcio exerce um importante papel na contração da musculatura lisa e da esquelética e o magnésio no relaxamento. Na depleção de magnésio, o cálcio intracelular eleva-se, podendo resultar em câimbras musculares, hipertensão e vasoespasmos. As baixas concentrações de magnésio podem causar contrações musculares involuntárias, por não conseguirem bloquear o efeito estimulante do cálcio nos músculos. PRINCIPAIS SINTOMAS DA DEFICIÊNCIA Tremores, contrações musculares, câimbras, alterações de humor, confusão mental e desorientação, fadiga, insônia e taquicardia. MAGNÉSIO E ATLETAS DE ENDURANCE Foi constatado que os níveis de magnésio imediatamente após o treino são baixos. Por isso, é importante alertar os atletas a respeito da falta desse mineral, uma vez que atua no relaxamento muscular, ajuda a melhorar o desempenho e condições físicas do esportista. É importante lembrar que a deficiência de magnésio está associada a uma resposta inflamatória aumentada e que, junto com o estresse oxidativo gerado pelo exercício, é uma "porta aberta" para uma lesão muscular mais séria. A suplementação desse mineral é sugerida na prevenção da fadiga muscular durante o exercício de endurance. MAGNÉSIO E CÉLULAS IMUNES A hipomagnesemia pode ser um problema nas competições de longa duração. Existem variáveis consideráveis que indicam que uma nutrição inapropriada afeta negativamente o sistema imune, pois o magnésio exerce funções no desenvolvimento, distribuição e função das células imunes, além de ser necessário para o funcionamento normal dos leucócitos, sendo importante para a resposta imunológica. FONTES ALIMENTARES A maior parte do magnésio provém das verduras, principalmente das folhas verde-escuro. Outros alimentos ricos nesse mineral: produtos marinhos, produtos de soja (farinha, tofu), nozes, castanhas, grãos integrais, damasco seco e abacate, banana, beterraba, grão-de-bico, aveia e derivados do leite. É importante saber que a água também contém magnésio em sua composição e que o álcool e a cafeína aumentam a excreção do mineral pela urina. QUANTIDADE DE MAGNÉSIO EM 100 gr DE ALIMENTO Fonte: Tabela da UNIFESP, 2009. RECOMENDACOES/ SUPLEMENTAÇÃO A Recomendação Dietética (Recommended Dietary Allowances - RDA) é em média de 350mg/dia, variando de acordo com o sexo e a idade do indivíduo. Os valores de consumo dietético de magnésio encontrados em atletas variam muito, indo de 345mg Mg/d em praticantes de musculação a 684mg Mg/d em ciclistas em fase pré-competitiva. É aconselhável consultar um médico e/ou nutricionista porque o monitoramento da ingestão de macro e micronutrientes é fundamental em atletas. Para avaliar o estado nutricional em magnésio utiliza-se método de excreção urinária. Os casos de toxicidade em magnésio ocorrem principalmente quando existe o consumo de suplementos farmacológicos A forma de manifestação inicial do consumo excessivo de magnésio por meio de fontes não alimentares é a diarréia. ***A suplementando do magnésio não representa efeitos ergogênicos (para melhorar a performance) apenas reverte o estado da sua deficiência! REFERÊNCIAS: *1 Aspectos atuais da relação entre exercício físico, estresse oxidativo e magnésio. Rev. Nutr., Campinas, 21(5):563-575, set./out., 2008 *2 BIESEK, S.; ALVES, L. A.; GUERRA, I. Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte. Barueri, São Paulo: Manole, 2005. *3 CARDOSO, M.A. Nutrição Humana: Nutrição e Metabolismo. II.Série. Rio de Janeiro: Ed Guanabara Koogan S.A., 2006. Capítulo 15,  p. 236. *4 COZZOLINO, S.M.F. Biodisponibilidade de Nutrientes. Barueri, São Paulo: Manole, 2005. *5 CUPPARI, L.  MEDSI. Nutrição e exercício na prevenção de doenças. Rio de Janeiro, 2001. *6 McDARDLE, W.D; KATCH, F.I;KATCH,V.L. Fisiologia do Exercício: Energia, Nutrição e Desempenho Humano. 3ª Edição, Rio de Janeiro,Ed Guanabara Koogan S.A., 1991.. *7 TIRAPGUI, J. Nutrição, Metabolismo e Suplementação na Atividade Física. São Paulo: Atheneu, 2005. *8 UNIFESP. Tabela de composição química dos alimentos [online] [ Disponível em: * 9 WILLIAMS, M.H. Nutrição: para saúde, condicionamento físico e desempenho esportivo. 5.ed. Tamboré, São Paulo, Manole, 2002 *10 http://www.rgnutri.com.br/alimentos/minerais/minerais.shtml