Nutrição para o triathlon

O triathlon, por reunir três modalidades esportivas - ciclismo, natação e corrida - exige forte compromisso nutricional, indiferente se o objetivo do atleta é correr suas versões curtas (Olímpico: 1.5km natação/ 40km bicicleta/ 10km corrida; Fast 200m natação/ 4km bicicleta/ 1.2Km de corrida) quanto nas longas (Sprint: 750m natação/ 20km bicicleta/ 5km corrida; Ironman 70.3: 1.9Km natação/ 90Km bicicleta/ 21Km corrida; Ironman: 3.8km natação/ 180km bicicleta/ 42.195km corrida; Ultra Ironman: 70.6km natação/ 360km bicicleta/ 84.4km corrida), sob o risco de comprometer o desempenho do atleta principalmente por atingir a hidratação e a alimentação. Muitos competidores perdem segundos preciosos por não conseguirem encaixar uma hidratação adequada ao longo de tempo de prova.

Comece antes

Segundo a Nutricionista Mariana Braga Neves, Coordenadora da Rede de Nutricionistas da Nutrício, “em provas curtas, a maioria dos triatletas conseguem se hidratar apenas com água - principalmente se tiver apenas uma bateria, como algumas provas de Fast - o que não é possível nas provas longas, pois precisam também de carboidratos e eletrólitos. E algumas vezes, ainda será preciso encaixar alimentos, porque o excesso de água com carboidratos pode enjoar”.

Já nos momentos que antecedem a prova, a recomendação feita pela nutricionista é que a última refeição seja feita pelo menos duas horas antes da competição, tanto nas longas quanto nas curtas.

A refeição pode ser composta por frutas sem casca e carboidratos, como pães, cereais, e bebidas como suco ou água de coco. E deve-se evitar o excesso de alimentos integrais e frutas que possuam um efeito laxativo, como ameixa e o mamão.

Água, gel, minerais

Quanto à água, é necessário avaliar antecipadamente a quantidade necessária, incluindo aí a dose de carboidratos que o atleta tolera. Mariana explicou que, na maioria das vezes, se a opção for pelos alimentos, o consumo pode ser feito durante o ciclismo. Durante a corrida faça uso, no máximo, dos géis.

Já em provas longas, hidratação apenas com água não resolve. O ideal é que o atleta consuma carboidratos para evitar hipoglicemia. Ou consumir bebidas que contenham quantidades significativas de sódio e minerais.

Todas essas recomendações devem ser testadas com antecedência pelo atleta, que não pode deixar esse experimento para o dia da prova. A nutricionista explica: “No geral os ciclistas conseguem tolerar frutas secas e barras energéticas, por exemplo, sem prejudicar o esvaziamento gástrico. No caso da corrida, esses alimentos já não são bem tolerados, mas pode-se pensar novamente nos energéticos em gel. Os dois esportes citados também necessitam de hidratação constante”.

No ritmo dos treinos

Na véspera de uma competição, o atleta já deve começar a se hidratar, com água, sucos ou água de coco, por exemplo. No geral, é uma alimentação comum, feita em intervalos de três horas por exemplo, sendo que a tradicional massa de sêmola com molho de tomate cai bem de noite, desde que o molho não tenha muita gordura, e que a carne escolhida seja do tipo magra.  Essas orientações servem igualmente para amadores. Na verdade, o tempo de prova é que de fato vai fazer com que a recomendação seja de um jeito ou de outro.

Importante lembrar que o controle nutricional não deve ser realizado apenas no período de competições. A alimentação deve obedecer ao mesmo ritmo do treinamento, pois devido à alta intensidade do esporte, há forte demanda energética, com picos de elevação, por isso também é importante adequar esse valor às necessidades de cada atleta.

Fonte: Mariana Braga Neves, nutricionista, Coordenadora da Rede de Nutricionistas da Nutrício, colunista colaboradora especializada no Ativo.com.   www.nutricio.com.br