Quinoa: propriedades, benefícios e receitas

Quinoa é um grão consumido pela população andina há mais de 500 anos e considerado pela ONU como um dos alimentos de origem vegetal mais completo para consumo humano. Prova disso, é que até a Nasa usa a quinoa na dieta de astronautas em vôos espaciais de longa duração, por causa do alto valor nutritivo. Hoje, por conter mais de 20 tipos de aminoácidos, é considerada a proteína do século 21. “Ela agrega valor nutricional à dieta, pois a torna mais saudável. Além disso, o consumo de grãos integrais e a diminuição da gordura e do açúcar refinado são sempre bem-vindos na alimentação”, disse Patrícia Campos, nutricionista do Instituto Vita e doutora em bioquímica pela Unicamp.

Fonte de proteína

Em comparação com o trigo e o leite, a quinoa contém doses mais altas de aminoácidos (componentes das proteínas) para atender às necessidades do organismo. “Enquanto outros cereais, como o arroz e o trigo, têm o aminoácido essencial lisina em falta, a quinoa tem em quantidades maiores”, disse Patrícia Campos. Para ter ideia exata dessa proporção, na quinoa, a lisina (que não é fabricada pelo corpo e precisa ser ingerida em alimentos) aparece com 8,4% em cada 100 gramas, enquanto no trigo há 2,2% e no leite 5,6%. “Isso faz com que a proteína da quinoa possua um valor superior ao de outros cereais, quase comparável aos poderes da proteína animal”, completou Patrícia. O total de proteína a cada 100 gramas presente na quinoa também é impressionante em comparação com outros cereais. O arroz apresenta 7,69%, o milho 10,67%, o trigo 11,72%, a aveia 8,2%, o centeio 10,4% e a cevada 9,5%, enquanto a quinoa exibe seus 14,16%.

Ação nos músculos e queima calórica

Combinar o consumo da quinoa, boa alternativa para quem não come carne, com alimentação equilibrada e treinamento de força é o segredo para manter e até aumentar o volume dos músculos. “A ingestão da quinoa, alimento de alto valor proteico, potencializa a manutenção e o aumento da massa magra. Ou seja, a gordura dá lugar aos músculos”, afirmou Luciane Macias, treinadora de corrida e responsável pelo conteúdo técnico da O2. “O grão sozinho não ajudar a ganhar músculos, pois isso depende de um treino especializado e uma dieta equilibrada para esse fim”, completou a nutricionista Patrícia Campos. A alta concentração de vitaminas do complexo B também contribui para elevar a produção de energia do corpo e a tonicidade dos músculos. “Tudo ocorre de forma mais otimizada no organismo”, disse Patrícia. Dessa maneira, com o maior volume dos músculos e a produção de energia mais eficiente, o metabolismo humano fica mais acelerado, fazendo com que o gasto calórico seja maior.

Outras propriedades

Além de boa fonte de proteína e vitaminas do complexo B, a quinoa é considerada um carboidrato de baixo índice glicêmico. “Para um bom desempenho físico, deve-se priorizar a ingestão de carboidratos de baixo IG antes da corrida, pois quanto menor a velocidade de absorção do carboidrato, menor é a elevação da glicemia após a refeição”, disse Tamara Mazaracki, nutróloga com formação em medicina pelo Centro de Ciências da Saúde FEFIERJ, no Rio de Janeiro, especialização em nutrição pela Associação Brasileira de Nutrologia e pós-graduação em Terapia Ortomolecular, Nutrição Celular e Longevidade, pela Faculdade de Ciências da Saúde de São Paulo e Centro de Ensino Superior de Homeopatia. O grão também é rico em ômega 3 e 6, consideradas gorduras do bem que não permitem que as gorduras que fazem mal grudem nas artérias. Para completar, há boas quantidades de fibras e minerais (zinco, potássio, magnésio, ferro e fósforo). A quinoa não contém glúten.

Encontre o produto

A quinoa está disponível em mercados e lojas de produtos naturais em grãos, flocos e farinha.

Receitas com Quinoa

Quinoa Pura

Ingredientes

• 2 xícaras (de chá) de quinoa
• 4 xícaras (de chá) de água
• Sal a gosto

Modo de preparo

Coloque em uma panela a água e a quinoa. Acrescente sal e deixe ferver no fogo brando por 10 a 15 minutos (ou até que dobre o volume). Sirva com molho ou tempero de sua preferência. A quinoa cozida pode ser guardada na geladeira por até três dias.

Quinoa com Amêndoa e Damasco

Ingredientes

• 1 xícara (de chá) de água
• 1 xícara (de chá) de quinoa em grão
• 1 xícara (de chá) de amêndoas picadas
• 1 xícara (de chá) de damasco picadinho
• 1 colher (de chá) de canela
• 1 colher (de chá) de açafrão
• Sal a gosto

Modo de preparo

Ferva a água, acrescente a quinoa, o sal, a caneca e o açafrão. Deixe cozinhar por 15 minutos, retire-a do fogo e espere alguns minutos até ela secar. Acrescente o damasco picado e as amêndoas. Misture bem e sirva.

Sopa de Flocos de Quinoa

Ingredientes

• 1 xícara (de chá) de quinoa em flocos
• 2 cenouras
• 1 chuchu
• 1 salsão
• 1 alho porro
• Água
• Shoyu ou sal marinho, ervas como alecrim ou outra de sua preferência

Modo de preparo

Coloque os vegetais a cenoura e o salsão para cozinhar. Depois de cinco minutos, coloque os outros ingredientes. Quando estiverem quase cozidos, acrescente os flocos de quinoa e deixe cozinhar por dois minutos e acrescente os temperos. Se quiser, coloque uma folha de espinafre cortada e deixe cozinhar mais um pouco.

Bolo de Quinoa Real com Banana

Ingredientes

• 1/2 xícara (de chá) de farinha de quinoa
• 1/2 xícara (de chá) de flocos de quinoa
• 2 colheres (de sopa) de mel
• 2 colheres (de chá) de fermento em pó
• 2 bananas nanicas grandes e bem maduras
• 2 ovos
• 3 colheres (de sopa) de óleo

Modo de preparo

Pré-aqueça o forno. Misture a farinha com os flocos de quinoa. Separadamente, misture em uma tigela as bananas amassadas, os ovos, o mel e o óleo. Misture bem e acrescente a farinha e os flocos de quinoa. Coloque em forma untada e coloque para assar por 25 minutos.

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