Comece a correr: guia rápido para dar os primeiros passos

Se musculação ou treinos em grupo não são o seu estilo, a corrida pode ser a escolha ideal. Simples, acessível e cheia de benefícios, ela ajuda na perda de peso, alivia o estresse e reduz o risco de doenças cardiovasculares e metabólicas. Muitos brasileiros já aderiram à corrida de rua e o número de corredores não para de crescer no país. Em 2025, o Brasil teve mais de 5 mil provas de rua, um aumento de 85% em relação ao ano anterior. Segundo o estudo Por Dentro do Corre (Olympikus e Box1824), já são 15 milhões de brasileiros correndo ao menos uma vez por semana, o que coloca a corrida como a quarta atividade física mais praticada do país.

Mas como começar a correr com segurança e constância? Veja as principais dicas para transformar o primeiro passo em hábito:

1. Vá com calma

Comece alternando caminhada e trote leve. Isso ajuda o corpo a se adaptar e evita lesões. A progressão deve ser gradual, correr é mais sobre consistência do que velocidade.

2. Faça um check-up

Antes de iniciar, procure um médico, especialmente um cardiologista. Essa avaliação garante que você está pronto para o exercício e orienta sobre eventuais cuidados específicos.

3. Escolha o tênis certo

Um bom par de tênis é essencial. Ele deve oferecer amortecimento e estabilidade de acordo com o seu tipo de pisada, prevenindo dores nos joelhos e nas costas.

4. Aposte em conforto

Roupas leves e respiráveis fazem diferença, assim como meias adequadas que evitem atrito e bolhas. Para as mulheres, tops com boa sustentação garantem mais conforto.

5. Tenha metas e rotina

Estabeleça horários fixos e metas simples, como correr por 15 minutos contínuos. Entrar em grupos ou correr com amigos pode ajudar a manter a motivação.

6. Alongue e aqueça

Alongar e aquecer antes e depois do treino prepara músculos e articulações, melhora o desempenho e reduz o risco de lesões.

7. Respire e hidrate-se

Encontre um ritmo respiratório confortável e beba água antes, durante e após o treino. Hidratação é essencial para o rendimento e a recuperação.

Muita gente sente vergonha de começar a correr, seja na rua ou na academia. Mas vale a reflexão: o que pesa mais? O medo de ser julgado ou o desejo de mudar seu estilo de vida? Caso não tenha uma companhia para correr, não desanime: monte uma playlist no celular com suas músicas preferidas e divirta-se! Lembre-se: cada treino é um investimento no seu bem-estar.

Dica extra:
No nosso app, você encontra planilhas de treino para iniciantes, que ajudam a montar uma rotina equilibrada e acompanhar sua evolução passo a passo. Na tela inicial do app, vá em Planilhas de Treino e clique em Veja Mais. Você pode montar a sua planilha ou escolher uma das disponíveis no aplicativo.