Estratégias de hidratação para corredores: quanto e quando beber água

A hidratação é uma das estratégias mais simples e, ao mesmo tempo, mais decisivas para o desempenho na corrida. Afinal, o corpo humano é composto por cerca de 70% de água, e basta uma pequena perda hídrica para que a performance seja comprometida. Desidratação afeta desde a disposição até a capacidade de regular a temperatura corporal, algo crucial para quem enfrenta quilômetros sob sol e calor.

Não é só no dia da prova que a hidratação importa: ela é construída todos os dias.

Antes da corrida: entrar bem hidratado é regra de ouro

Manter a ingestão adequada de líquidos na rotina é o primeiro passo. A recomendação geral é consumir entre 35 e 50 ml de água por quilo de peso corporal ao longo do dia. Assim, um corredor de 70 kg, por exemplo, deveria ingerir entre 2,4 e 3,5 litros de líquidos diariamente. Isso garante que o organismo chegue ao treino ou prova já em equilíbrio, sem déficit.

A prova começa bem antes da largada: o corpo precisa estar preparado para performar.

Durante a corrida: hidratar é estratégia, não improviso

A partir dos primeiros minutos de atividade, a perda de água pelo suor é inevitável. A orientação é ingerir cerca de 150 a 200 ml de líquidos a cada 15 a 20 minutos de esforço, adaptando conforme intensidade e condições climáticas. Em provas mais longas, especialmente acima de 21 km, a hidratação não deve considerar apenas água: entram em cena os eletrólitos.

Sódio, potássio, magnésio e cálcio são fundamentais para a contração muscular e para evitar cãibras. Nesse cenário, isotônicos, suplementos com sais minerais, água de coco e até mesmo géis de carboidrato com eletrólitos na composição são aliados valiosos.

Não basta repor líquidos: é preciso equilibrar também os minerais que sustentam a performance.

Depois da corrida: reidratar é recuperar

Ao cruzar a linha de chegada, a estratégia ainda não termina. Uma forma prática de medir a necessidade de reposição é se pesar antes e depois da atividade: a diferença de peso indica a quantidade de líquidos perdidos. Hoje, inclusive, alguns relógios esportivos já oferecem esse parâmetro em seus relatórios, o que pode facilitar bastante o controle.

Essa perda deve ser compensada ao longo das horas seguintes. Lembrando que algumas frutas podem ajudar bastante nessa reidratação, como melancia, melão e laranja, pois são ricas em água e minerais. Além delas, opções como isotônicos e água de coco contribuem para restabelecer o equilíbrio. Hidratar-se corretamente acelera a recuperação, reduz a fadiga e prepara o corpo para os próximos treinos.

A recuperação começa no copo: hidratar-se bem é garantir consistência nos treinos.

Conclusão

A hidratação não é um detalhe secundário: é parte essencial da estratégia de todo corredor. Iniciar uma prova bem hidratado, manter a ingestão de líquidos e sais minerais durante a atividade e repor de forma adequada no pós-prova são passos que fazem diferença tanto na performance quanto na saúde. Beber água e repor eletrólitos é uma estratégia relativamente simples de incluir na rotina, mas que traz um impacto enorme: mais disposição para correr, melhor recuperação e consistência para evoluir nos treinos.

Correr bem não depende só de treinar: depende também de como você se hidrata.

Referências

• American College of Sports Medicine. Exercise and Fluid Replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007.
• Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE). Posicionamento Oficial sobre Hidratação e Desempenho Esportivo, 2021.

Imagem: Envato