Como e qual carboidrato usar nas provas e treinos longos

O atleta, profissional ou amador, que realiza uma atividade física com duração maior do que 60 minutos deverá fazer utilização de doses extra de carboidratos durante o exercício. Isso porque após 1h de atividade física intensa os estoques de glicogênio muscular começam a diminuir de forma que a pessoa entra em fadiga. Nesse estado, o rendimento tende a cair muito ou é preciso parar. Entretanto, se você não souber exatamente como, qual e quando utilizar esse carboidrato, os resultados podem continuar a não ser satisfatórios. Vou tentar de forma simples e resumida explicar em que momento você deverá utilizar a suplementação durante a atividade prolongada. Altas reservas de glicogênio muscular propiciam um nível maior de energia ao organismo e muitas vezes auxiliam no protelamento do início da fadiga muscular. Nos esforços moderados realizados em intervalos de tempo prolongado, ou nos exercícios físicos de alta intensidade e curta duração, a depleção das reservas de glicogênio muscular é acentuada, provocando queda no desempenho físico, hipoglicemia e até desidratação.   [leiamais]   Enquanto o glicogênio muscular é usado exclusivamente pelos músculos, o hepático é utilizado para manter a glicemia e suprir as necessidades energéticas do cérebro, do sistema nervoso e de outros tecidos. O ideal é que utilizemos carboidratos de diferentes índices glicêmicos antes, durante e após a atividade física. A digestibilidade do carboidrato é considerada sua mais importante propriedade nutricional. A velocidade de absorção no intestino delgado determinará as respostas glicêmicas e hormonais após uma refeição, sendo expressa como índice glicêmico. Quanto mais alto o número, mais rápido o alimento eleva os níveis de açúcar no sangue e consequentemente mais rápido elevará os níveis de insulina também!

Tabela de índice glicêmico dos principais alimentos e suplementos:

O que nós buscamos é um fornecimento constante de energia a ponto de evitar a fadiga durante a atividade física e acelerar a recuperação após a mesma. Por esse motivo existe a indicação do uso de carboidratos antes, durante e após a atividade física prolongada.

Pré-treino:

• Palatinose (Ela pode te auxiliar a retardar a fadiga e ainda a diminuir a gordura)

Durante o treino, sempre com água: ( após 1 hora ou a cada 40 minutos )

• Palatinose
• Maltodextrina
• Frutose
• Sacarose
• Dextrose

Durante o treino, utilizar carboidratos de diferentes velocidades de absorção pode auxiliar na performance e retardar fadiga muscular. Porém, é importante não exagerar na dose (o recomendado é de 30g a 60g por hora de atividade) e sempre fazer testes para não ter desarranjos intestinais.

Pós-treino:

• Glicose
• Maltodextrina
• Banana
• Mel
• Água de coco

Após o treino indicamos o consumo de algum carboidrato de alto indício glicêmico para acelerar a recuperação muscular e evitar catabolismo. Lembrando sempre que os suplementos não são a base da alimentação. Eles servem para complementar e por isso você deve ter um acompanhamento nutricional e uma dieta preparada exatamente para seus objetivos e tipos de treinos. Além dos suplementos também deve-se utilizar os alimentos antes e depois dos treinos como base da alimentação.

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