A carne de peixe é, normalmente, a primeira opção de quem busca evitar a carne vermelha, que possui maior quantidade de gordura saturada e colesterol. Rica em proteínas de boa qualidade é também composta por grandes concentrações de vitaminas lipossolúveis (solúveis em lipídios e não em água) A, E e D. Além disso, a boa notícia para os corredores: possui vitaminas hidrossolúveis, como a niacina, que estão presentes nas reações químicas de liberação de energia para a corrida.

Cerca de 20% da carne do peixe é composta por proteínas, que contribuem para o crescimento e formação do organismo. “O bacalhau está entre as espécies com maior nível de proteína”, esclarece Patrícia Ramos, coordenadora Serviço de Nutrição e Gastronomia do Hospital Bandeirantes, que completa. “Uma porção de peixe de 125g possui entre 28 e 50% de cálcio, 24 a 44% de fósforo e 7 a 44% de ferro que o organismo requer diariamente”.

A proteína da carne de peixe, aliás, é diferente e mais saudável. “Ela é uma proteína de ótima qualidade (contém uma boa quantidade de aminoácidos essenciais). Geralmente são proteínas de baixa quantidade de colesterol. Possui ainda ômega 3 (apenas o ômega 3 dos peixes diminui processos inflamatórios do nosso corpo), o que é excelente para corredores de provas longas como maratona, meia-maratona e de triathlon”, explica o nutricionista Luís Ricardo de Souza Alves, da clínica Nutrição Fácil.

Peixe para os corredores

Além dos nutrientes já citados (vitaminas A, E e D) a carne de peixe possui ainda as do complexo B, como cálcio, fósforo, ferro e flúor, que melhoram o processo de produção de energia na hora das passadas e elevam o aproveitamento das vitaminas e sais minerais dos outros alimentos. “Sempre sugiro aos meus clientes corredores que consumam peixes pelo menos duas vezes na semana (grelhados, assados ou cozidos)”, ressalta o nutricionista.

É uma boa opção para ser ingerida nas refeições que precedem a corrida, já que é de fácil digestão. Entretanto, Patrícia alerta: “é importante que o atleta não se alimente muito próximo ao horário de treino, dando um intervalo de pelo menos uma hora, para evitar o estômago cheio e hipoglicemia de rebote (acontece quando o corpo produz muita insulina e a quantidade da substância no sangue diminui)”.

A carne de peixe em forma de patê, disponível em lata, como sardinha e atum, também pode ser utilizada com pão ou torradas, mas, fique atento. “Muitas vezes a `base´ do patê é maionese e ela não deve ser consumida em exagero. Mas uma colher de sopa de patê com duas fatias de pão de forma (integral ou não) ou três torradas não é exagerar”, diz Luís.

Benefícios do peixe

Por ser leve e nutritivo, o peixe deve ser ingerido, como já dito anteriormente, pelo menos duas vezes por semana e pode ser intercalado com outras carnes, como a de aves e a bovina. Os especialistas listaram algumas qualidades da carne de peixe, que, muitas vezes, não são encontradas nas outras carnes:

• Ótima fonte de ômega 3 (peixes de água gelada como salmão, arenque, sardinhas, bacalhau, truta, cavala ou cavalinha);
• Menor teor de gordura;
• Proteína de baixo teor de colesterol;
• Contém uma boa quantidade de cálcio por porção de 100g (aproximadamente entre 20 a 167mg de cálcio);
• Possui quantidades suficientes de todos os aminoácidos que auxiliam na criação de defesas naturais do organismo contra algumas doenças que intervém no crescimento e desenvolvimento do corpo;
• O fósforo presente intervém nas funções cerebrais, como a memória, e também fortalece os ossos.

Receita

Filé de peixe à parmegiana

Rendimento: 4 porções
Equivale a 2 ½ porções de carne magra e 2/3 de vegetal.

Ingredientes

• Molho de tomate
• 1 tomate médio sem semente picado
• 2 colheres de sopa de catchup
• 1 colher de chá de salsa picada
• ½ colher de chá de manjericão seco
• 1 pitada de alho em pó
• 1 pitada de orégano
• 1 pitada de pimenta-do-reino
• 360 g de filé de cação com cerca de 1,5 cm de espessura, dividido em 4 porções
• ¼ de xícara de queijo parmesão ralado

Modo de preparo

Junte todos os ingredientes do molho de tomate no processador de alimentos ou liquidificador. Bata até obter uma mistura homogênea. Despeje numa fôrma refratária e cozinhe em potência alta por 5 minutos até mesclar os sabores, mexendo uma vez. Arranje os filés de peixe sobre a fôrma para assar. Espalhe o molho de tomate sobre os filés. Cubra em papel manteiga. Cozinhe em potência alta por 4 a 8 minutos, girando a grade uma vez. Deixe descansar, coberto por 3 minutos. Salpique queijo parmesão ralado antes de servir.

Cada porção contém:
Calorias: 153
Proteína: 19,2 g
Carboidratos: 2,8 g
Lipídios total: 6,7 g
Gordura saturada: 5,2 g
Colesterol: 235 mg
Sódio: 254 mg
Fibras: 0,9 g

Receita criada pela nutricionista Patrícia Ramos, coordenadora Serviço de Nutrição e Gastronomia do Hospital Bandeirantes

:: Serviço:
Luís Ricardo de Souza Alves é nutricionista da clínica Nutrição Fácil
www.nutricaofacil.ntr.br
Tel: (11) 8317 9010
E-mail: nutricaofacil@gmail.com

Patrícia Ramos é nutricionista do Hospital Bandeirantes
Tel: 3345-2000