Cadência na corrida: entenda como funciona a biomecânica em diferentes ritmos

Você já deve ter ouvido falar sobre cadência na corrida. Este termo se refere, basicamente, à quantidade de passos que você dá durante um minuto. É difícil falar sobre um número mágico que aponte a cadência ideal, já que cada corredor tem as suas individualidades biológicas que influenciam na postura, na movimentação e na própria cadência das passadas.

Cadência e velocidade andam juntas, mas não são a mesma coisa. O aumento da cadência pode resultar em uma maior velocidade, mas são variáveis diferentes da equação. Por exemplo: uma pessoa pode correr 5 km em 30 minutos com 4.800 passos (cadência de 160 passadas por minuto) ou com 5400 passos (cadência de 180 ppm).

Ou seja, a cadência é influenciada pela amplitude da passada, pelo gesto completo de movimentação das pernas desde a propulsão até a aterrissagem no movimento de corrida.

Ritmo e cadência

Passos mais próximos do centro de massa do corpo (ou centro de gravidade) e consequentemente mais frequentes, tendem a ser mais econômicos. Isso ajuda a superar distâncias maiores e gastando menos energia. Com isso, é possível correr mais rápido sem extrapolar as zonas de frequência cardíaca.

Cada pace ou velocidade requer uma cadência diferente. Correr mais rápido exige uma frequência maior de passos, enquanto em um trote não corremos necessariamente com 180 ppm. Veja no vídeo abaixo:

É possível notar que, conforme a atleta aumenta a velocidade, a cadência da passada também aumenta. Ao manter-se na cadência ideal para a velocidade, é possível notar que há uma aterrissagem mais próxima ao centro de gravidade. Isso garante melhor absorção do impacto, gerando menos sobrecarga sobre as articulações, e melhor potencial elástico e ganho de velocidade.

Cadência ideal existe?

Ao pensar sobre a cadência ideal, você deve pensar antes na sua individualidade biológica, já que a movimentação do corpo na corrida movimenta as articulações pela ação de músculos. Cada articulação tem uma amplitude de movimento ideal em consequência do comprimento ideal de contração dos músculos. Forçar músculos e articulações além do limite, é o que pode acontecer em cadências muito baixas (em torno de 140 ppm). Isso pode prejudicar a performance e aumentar as chances de lesões.

O oposto também tem seus problemas. Cadências muito altas, em casos mais extremos, superiores a 200 ppm, faz com que músculos e articulações trabalham sempre no mínimo de suas amplitudes, o que pode torná-los rígidas, com flexibilidade reduzida e também suscetíveis a lesões quando tiverem que realizar movimentos mais amplos repentinos.

Nesse sentido, considera-se que uma cadência próxima da ideal na corrida fique entorno de 180 ppm. Porém, vale lembrar novamente que existe a sua própria amplitude confortável e eficiente e a cadência é um dos jeitos de controlar isso. Por isso, não adianta simplesmente forçar uma cadência se isso gera um movimento não natural.

Dicas para melhorar a cadência

Ainda que não seja adequado simplesmente tentar forçar uma cadência específica, é possível melhorar a sua cadência com trabalho e treinamento. Algumas dicas para isso incluem:

1. Faça educativos e treinos específicos, pois ajudam a tomar consciência da cadência e são fundamentais para uma boa biomecânica de corrida;
2. Realize uma adaptação progressiva, com testes de cadência em seu aquecimento, por exemplo;
3. Verifique se alguns pré-requisitos estão sendo cumpridos: boa periodização de treinamento, regularidade, disciplina, treino complementar de força, controle de peso e composição corporal, descanso devido, experiência, paciência e persistência.

Cadência vs. lesões

Um estudo da Universidade Virginia Commonwealth (EUA) avaliou a cadência de 28 corredores amadores antes e depois de treinarem para uma meia-maratona, deixando clara a relação entre a frequência de passadas e o risco de lesão.

Dos 12 corredores com cadência até 162, 8 se machucaram; também se lesionaram 5 dos 7 atletas com cadência entre 163 e 168; e apenas 2 dos 9 corredores com cadência de 169 ou acima tiveram algum problema.

A pesquisa constatou também que a cadência média de todos os corredores aumentou de 165 para 173 durante o treinamento, o que normalmente acontece quando atletas inexperientes começam a treinar com mais frequência. Portanto, uma das hipóteses dos pesquisadores é a de que aqueles com menor frequência de passadas eram também os corredores mais inexperientes. Isso poderia justificar a maior vulnerabilidade do grupo a sofrer uma lesão.

O conteúdo técnico de todos os vídeos desta série especial foram supervisionados por Luciano D’Elia, pioneiro em treinamento funcional no Brasil, fundador do sistema de treinamento CORE 360º e preparador de atletas de elite.