Dicas e cuidados para te ajudar antes da sua primeira corrida

Você se dedicou aos treinos, regulou a alimentação e até mudou sua rotina. Agora, chegou o momento de encarar sua primeira corrida. Seja ela de 5k ou 10k, saiba que é normal sentir aquele frio na barriga nas horas e até dias antes da prova.

Mas lembre-se: o mais importante é tentar curtir ao máximo a experiência. Afinal, você terá a chance de participar de outras provas e melhorar progressivamente seu desempenho. Então, relaxe e procure colher os resultados de toda a sua dedicação.

Além disso, não importa o quão preparado você esteja. Sempre há espaço para mais algumas dicas importantes que vão te estimular a continuar adiante no objetivo de ser um corredor. Por isso, falamos com o ex-atleta, treinador e consultor Mário Sérgio Andrade Silva para te orientar nessa preparação final rumo à linha de chegada.

Como se preparar para sua primeira corrida

Primeiramente, se o seu objetivo é participar de uma corrida de 5k, idealmente sua preparação deve começar 12 semanas (ou três meses) antes. Esse prazo não é uma regra, já que pode variar de pessoa para pessoa. Porém, para que ele faça o mínimo sentido, é necessário levar os treinos a sério.

De acordo com Mário Sérgio, isso significa respeitar um acréscimo de não mais do que 10% de uma semana para outra em termos de volume, sem lesões e com uma frequência de treinos de três vezes por semana. Para isso, é muito importante ter o acompanhamento de um especialista para evoluir de maneira adequada.

Na semana antes da prova

Com tudo caminhando para que você esteja apto a encarar a corrida, vale seguir alguns cuidados específicos nos períodos mais próximos ao dia da prova. Segundo Mário Sérgio, nos últimos três dias antes da prova, é importante seguir uma dieta um pouco mais rica em carboidratos para ter uma reserva energética suficiente para a prova e evitar o consumo de álcool, caprichando na hidratação.

Além disso, os treinos devem continuar, porém, em ritmo mais leve.

Aquele atleta que corre terça, quinta e sábado, por exemplo, pode fazer alguns tiros no primeiro dia e deixar para correr com menos intensidade no segundo dia. O terceiro dia já vai ser a prova. Vale frisar que não se corre um dia antes, ainda mais quem vai fazer sua primeira prova”, ressalta o especialista.

Na verdade, o descanso é um fator fundamental na preparação para a corrida. Assim como não é recomendado correr antes da prova, outras atividades também devem ficar de fora da programação, como musculação, pedalada ou até mesmo uma caminhada mais extensa. E o sono deve ganhar atenção especial nesse período.

É normal ficar ansioso por fazer sua primeira prova e até por ter de acordar mais cedo do que o normal para ir ao lugar da prova. Isso não vai atrapalhar sua corrida. O que não pode é ter várias noites mal dormidas, especialmente na véspera”, adverte o treinador.

Segundo Mário Sérgio, outra dica é procurar mentalizar a estratégia que você vai fazer durante a prova.

Você pode fechar os olhos e tentar imaginar você correndo a prova. O primeiro quilômetro tem que ser o mais lento. Depois, você encaixa o ritmo e deixa um gás para o último quilômetro. Se tiver fôlego sobrando, você acelera; se não tiver, você mantém”, sugere.

No dia da prova

Normalmente, as corridas de rua são realizadas na parte da manhã. Portanto, experimente deixar sua roupa e seus acessórios separados na noite anterior para não correr o risco de esquecer algo ou perder a hora.

Lembre-se que não é hora de testar um tênis novo, uma meia nova ou uma roupa íntima nova. O dia da corrida não é hora de testar. Ou seja, só utilize itens que você já usou em treinos e que são confortáveis, adequados para você”, ressalta o especialista. 

Faltando poucas horas para a largada, você também precisa se organizar para tomar um café da manhã adequado se não quiser ficar de barriga vazia e correr o risco de perder a energia durante a prova. Essa refeição deve ser feita, pelo menos, duas horas antes da prova, sem excessos, evitando alimentos com muita fibra e incluindo uma boa fonte de carboidrato.

O treinador Mário Sérgio avisa ainda que é interessante consumir algum tipo de carboidrato de rápida absorção 40 minutos antes da prova. “Pode ser uma bananinha, um gel de carboidrato ou até uma maçã, que vai ser suficiente para correr”, sugere.

Outra recomendação do consultor é tentar chegar uma hora antes ao local da prova. De acordo com ele, isso evita uma descarga de adrenalina desnecessária no corredor e ainda ajuda a desestressar nos minutos próximos ao momento da largada. “Essa hora passa super-rápido, você vai entrando no clima e pode aliviar a vontade de ir ao banheiro se ela surgir”, conta.

Depois da corrida

Mas não pense que os cuidados terminam ao cruzar a linha de chegada. Em primeiro lugar, para que sua recuperação pós-prova seja a melhor possível, invista no consumo de água ao longo do dia depois de correr. Isso vai te ajudar a recuperar os eletrólitos perdidos durante a corrida e ainda vai estimular a regeneração dos músculos, afastando o estresse metabólico e lesões.

A alimentação também merece atenção e deve envolver o consumo de carboidratos e proteínas para ajudar na recuperação do organismo. Junto a isso, o consultor Mário Sérgio recomenda uma boa dose de descanso, que deve se estender até o dia seguinte à corrida.

Por fim, o corredor de primeira viagem não pode esquecer, claro, de comemorar sua conquista.

Não se compare com os outros, mas apenas com você mesmo. Foi sua primeira prova, você conquistou aquilo, a sua participação, o seu objetivo. Então, é hora de celebrar e depois voltar aos treinos visando um próximo objetivo”, finaliza o especialista.